Abdominales Rectos

Acostada boca arriba y las piernas levemente flexionadas y elevadas, sin apoyar los talones en el suelo, con los brazos detrás de la nuca y los codos abiertos, despegar los hombros a 30 grados manteniéndo la vista en las rodillas.

Inferiores con peso

Este ejercicio se puede realizar con pesas de 1 o 2 kilos, acostada boca arriba, con las rodillas flexionadas hacia el pecho, extender las piernas no mucho hacia arriba, descender lentamente.

Superiores más Inferiores

Acostada boca arriba, con las rodillas a 90 grados y las piernas semiflexionadas en el aire, llevar las rodillas al pecho y despegar los hombros del suelo no más de 30 grados, de manera conjunta, para volver, llevar la espalda al suelo y mantener las piernas semiflexionadas en el aire.

Superiores con manos arriba

Acostada boca arriba, con las rodillas semiflexionadas y los brazos extendidos hacia atrás, subir a tocar los pies, volver lentamente hacia atrás siempre con los brazos extendidos.

Oblicuos

Acostada hacia arriba cruzar una pierna sobre la rodilla contraria, llevar el codo a la rodilla opuesta con rotación de cintura, cambiar de lado.

 

Expertos en biomecánica de Estados Unidos y de Holanda investigaron  por qué los seres humanos balancean los brazos al caminar, descubrieron que no se trata de una cuestión evolutiva sino que el hombre tomó ese hábito para poder economizar la energía.

De esta manera el gasto calórico varía según la manera en  que nos movemos, por ejemplo el caminar manteniéndo los brazos quietos al costado de nuestro cuerpo demandará un gasto energético de un 12%, mucho más si lo hacemos balanceándo los brazos de una manera normal.

Pero la quema de calorías sería mucho mayor si lo realizamos oscilando los brazos de una manera inversa, a como lo hacemos habitualmente, la energía gastada sería de un 26%.

Caminar oscilando los brazos de una manera normal, 136 calorías, caminar con los brazos atados al cuerpo, 174 calorías, caminar manteniéndo los brazos quietos, 182 calorías, caminar oscilando los brazos de una manera inversa a la habitual, 205 calorías.

Gasto energético de una persona adulta que mide 1.75 metros de altura y cuenta con 70 kilos caminado a una velocidad de 4o km por hora.

 

Debemos realizar 6 comidas diarias con ingestas moderadas, en lo posible no dejar pasar más de 3 horas ni menos de 1 hora y media sin comer, ya que esto evitará llegar con hambre y ansiedad a la comida siguiente.

Esto nos permitirá poder moderar el tamaño de las porciones, estimular el metabolismo y así favorecer el descenso del peso. Comenzar cada comida con un plato abundante de ensaladas o de verduras cocidas, esto nos brindará mayor saciedad y reducirá la porción de los alimentos que se van a consumir después.

Condimentar con hierbas aromáticas y con especias contribuirá a disminuir el consumo de sal, que si bien no engorda en exceso puede resultar muy perjudicial para nuestra salud. Controlar de cerca el agregado de aceite a las verduras, ya que en poca cantidad pueden perderse muchas calorías extra, aparte el aceite puede reemplazarse por mayonesa o salsa golf diet, la mostaza y el ketchup pueden utilizarse para brindar más sabor.

No debemos usar vaselina líquida en reemplazo del aceite, ya que interfiere en la asimilación  de las vitaminas y de los minerales y esto puede generar ciertas carencias nutricionales a largo plazo.