Dentro del entrenamiento hay cosas que haces porque las hacen los demás. Todo el mundo usa el press de banca para conseguir un pecho grande y fuerte, y si quieres tener unas buenas piernas, el ejercicio en boga son las sentadillas. Pero a veces la gente hace cosas por que si, sin saber a que se debe.
Hablamos ahora de las elevaciones laterales. Todos los que hacen este ejercicio suben las pesas hasta la altura de los hombros, junto a la línea paralela al suelo y nada mas. Pero subir los brazos hasta la línea paralela al suelo recluta al deltoide y no impone stress a la articulación, aunque llevar el movimiento 45 grados mas arriba de esta posición trabaja todavía mas el hombro medio, aparte de reclutar el trapecio superior, el elevador de la escápula y todos los músculos que rodean ese hueso, incluyendo los romboides, el trapecio inferior y los serratos.
Aunque la preocupación por el pinzamiento de los rotadores es real, podemos minimizarla de dos maneras.

Primero supinando ligeramente las muñecas durante la subida de las pesas.

Segundo, en vez de llevar los pesos directamente hacia los lados, subirlos formando entre 10 y 15 grados hacia el frente del torso.

Estas dos modificaciones deberían favorecer la comodidad de las elevaciones laterales, aunque igualmente no debemos subir mas allá de los 135° porque el hombro medio es mas fuerte hasta ese punto y luego recae de repente.

Los brazos suelen ser una de las partes del cuerpo que más se busca ejercitar, ya que están visibles durante la mayor parte del año tanto en hombres como en mujeres.

Las mujeres suelen tener problemas con los brazos al alcanzar una cierta edad ya que la piel comienza a estirarse y se vuelve flácida. Para evitar esto, lo más recomendable es trabajar los bíceps y tríceps en casa durante un tiempo, no solo para tonificar, sino también para definir los músculos, que siempre son un extra visual.

Trabajar los bíceps es realmente muy sencillo y puede hacerlo en su casa contando simplemente con un par de mancuernas con el peso que usted considere necesario, pero recuerde que si no los ha entrenado antes lo mejor es empezar con poco kilaje.

Este es uno de los ejercicios más conocidos para trabajar los brazos.

Siéntese en un banco con la espalda recta, y si tiene respaldo como una silla, completamente apoyada en el respaldo.

Con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las muñecas en posición neutra, agarre las mancuernas con las palmas hacia arriba y las rodillas flexionadas en un ángulo de noventa grados como posición inicial.

Luego flexione el codo de uno de los brazos sin despegar el codo del cuerpo, lo más lentamente posible siempre y cuando la espalda permanezca unida con el respaldo, para acabar en el punto máximo de la flexión del codo.

Es imprescindible que este ejercicio lo haga lentamente y con facilidad para que los músculos trabajen como es debido, por lo que es recomendable que lo haga cómodamente con mancuernas livianas.

A la hora de perder peso ya sabemos muy bien que hay que combinar 2 cosas, siendo estas ejercicio aeróbico y una dieta balanceada, baja en carbohidratos y grasas para que nuestro cuerpo consuma las reservas ya acumuladas.

Pero también es bueno que sepa que la mejor hora para hacer ejercicios aeróbicos es luego de hacer su rutina de entrenamiento con pesas. Esto se debe a que al hacer primero las pesas gastamos gran parte de las reservas acumuladas de glucógeno, y cuando hagamos cardio nos desprenderemos de las grasas ya que los músculos necesitaran azucares para quemar.

Este es el método más efectivo, pero hay que regular bien el ejercicio cardiovascular si no queremos que nos baje la presión.

Verá como el ritmo en el que hace sus aeróbicos es mucho más intenso que lo acostumbrado, aun si hacemos menos tiempo, y se sentirá cansado. Hay que tener en mente que la energía que suministran las grasas al caer convertidas en azucares no es tan abundante ni rápida en su absorción y es por eso que sentimos ese cansancio tan grande.

Recuerde que para quemar las grasas no hace falta intensidad, sino cantidad. Y con tan solo 5 minutos de cardio recién estaría comenzando a quemarlas efectivamente, por lo que es recomendable hacer al menos 10 o 15 minutos.

Si usted hace ejercicio aeróbico muy intenso, no quemará grasas sino azucares almacenados, es por eso que lo recomendable es bajar la intensidad y subir el tiempo de este ejercicio para quemar las grasas efectivamente.

Ver que es lo que se quiere: todos los días debe pasar un tiempo tratando de imaginarse como se vería con unos 5 kilos menos, con la confianza ganada y sintiéndose bien. La visualización del objetivo es crucial ya que es lo que nos dará las fuerzas para poder llegar a cumplirlo.

Consiga la energía para ejercitar: recuerde que el cuerpo necesita descansar para poder trabajar correctamente, y para ello, no hay nada mejor que un mínimo de 7 horas de sueño al día. Pero también es importante que evite las gaseosas, caramelos y otras comidas chatarra ya que nos quitaran la energía reemplazándola por desgano. Comience el día con un gran vaso de agua antes del desayuno y un poco de ejercicio aeróbico, unos 10 minutos de cinta o bicicleta bastarán.

Reduzca los carbohidratos: si lo que realmente quiere es bajar 5 kilos de manera muy rápida, reduzca al mínimo el consumo de carbohidratos y con solo eso lograra el objetivo planteado. Los azucares, el pan blanco y las pastas son lo principal a evitar, aunque las papas, el arroz blanco también deben ser reducidos ya que se convierten en azucares una vez que los consumimos.

Consuma proteínas y vegetales: Las proteínas y los vegetales(especialmente los de hojas verdes) son la base de las dietas para perder peso, debido a que aceleran el metabolismo y son el alimento principal de los músculos, se consumen inmediatamente y no se almacenan en el cuerpo.

Haga ejercicio: no necesita pasar horas en el gimnasio, tan solo hacer series de ejercicios efectivos para lograr el objetivo. Si busca perder peso, haga ejercicios aeróbicos para poder quemar las grasas acumuladas en el organismo.

Los abdominales deben ser incluidos en todas las rutinas, sea cual fuere el objetivo final ya que no solo sirven para ayudar a aplanar el abdomen y tonificar, sino también para fortalecer todo el torso, logrando un mejor desempeño físico, principalmente en los deportes.

Como la mayoría de los ejercicios de abdominales, se pueden practicar en sus casas sin demasiados contratiempos debido a que lo único que necesitará será de una superficie firme y lisa donde apoyarse.

Este ejercicio es sencillo, pero es muy eficaz a la hora de tonificar ya que es de un nivel intermedio o avanzado dependiendo de su estado.

Acuéstese de espaldas en el suelo con las piernas juntas y extendidas pero con los pies cruzados mientras sus brazos están tendidos a lo largo de su cuerpo pero ligeramente despegados de la superficie, digamos unos 10 centímetros.

Forme un ángulo de 45° con las piernas respecto del suelo y levantando el busto trate de tocar los pies con las manos.

Una vez logrado esto, bajad lentamente hasta recuperar la posición inicial, pero sin bajar las piernas en ningún momento.

Acompañe este ejercicio con una respiración acorde a los movimientos, siendo inhalar al subir y exhalar al bajar.

Una precaución que tiene que tener al realizar este ejercicio es no esforzarse de mas si no logra tocar los pies, ya que como les decía, es un ejercicio de bastante dificultad.

Si no llega a tocar sus pies, simplemente subid lo más posible y permanezca en esa posición durante unos segundos. Vera como al cabo de un tiempo lograra la elasticidad necesaria para completar el ejercicio como es debido.

Siempre que vayamos a realizar actividad física en la que nuestro cuerpo trabajara los músculos el cuerpo será exigido, es necesario realizar un correcto calentamiento para poder tener un desempeño óptimo durante el entrenamiento, evitar las lesiones, mejorar el metabolismo, la circulación y el sistema neuromuscular.

Pero no hay un calentamiento que sirva para todas las partes del cuerpo en común o que pueda cubrir las necesidades físicas de la actividad que haremos, así que les daremos una rutina básica para el calentamiento general del cuerpo y poder tener los beneficios puros de nuestro entrenamiento.

Calentamiento orgánico

- Puede correr o andar en bicicleta unos 10 minutos, o si quiere puede intercalar 6 minutos y 6 minutos para lograr un mejor resultado ya que también quemará mayor cantidad de grasas.

Calentamiento de las articulaciones

-Es más sencillo de lo que imagina, y aun así casi nadie lo hace. Gire los tobillos de izquierda a derecha y de arriba abajo, haga sentadillas sin peso, haga girar sus muñecas y luego haga círculos con los brazos extendidos.

Calentamiento muscular

-para calentar los gemelos, camine de puntillas dos pasos al frente y luego dos hacia atrás, para luego repetir con los talones.

-Para calentar los cuádriceps, parece en una sola pierna, luego flexiónela y extiéndala.

-Unas series de abdominales servirán para el calentamiento abdominal.

-Para calentar el pecho haga flexiones de brazos.

-Unas series de bíceps con mancuernas con uno o dos kilos servirán para el calentamiento de bíceps.

-los tríceps pueden calentarse tras nuca con mancuernas de poco peso o cerrando y abriendo el puño unas cuantas veces.