Se suele pensar que para lograr masa muscular hay que entrenar si o si todos los días y descansar los fines de semana, pero esto no siempre es verdad ya que también se puede aumentar la masa entrenando tan solo 3 días a la semana.

Tanto el descanso como la intensidad del entrenamiento influyen en la recuperación y adaptación del músculo, que son las claves para lograr el crecimiento muscular buscado.

Para lograr una mayor intensidad al trabajar, la recomendación es que divida la rutina en grupos musculares y trabaje dos grupos por día, y en lo posible intercalando un día de descanso en medio.

Una vez separada la rutina, mida la intensidad de los ejercicios haciendo 3 o 4 series de no más de 10 o 12 repeticiones, trabajando con el peso para que llegue a la última repetición junto con el fallo muscular.

Puede incluso programar su rutina adicionando peso a la vez que baja las repeticiones, intercalar series entre grupos musculares, hacer superseries o entrenamiento por pirámides para aumentar aún más la intensidad del entrenamiento.

También sería aconsejable que luego del entrenamiento con pesas, haga unos 15 o 20 minutos de aeróbicos, ya sea cinta o bicicleta, para aumentar el flujo sanguíneo descongestionando los músculos trabajados a la vez que quema grasas y marca más la musculatura contra la piel.

También recuerde que un entrenamiento intenso requiere una alimentación más intensa debido al gran gasto calórico, por lo que es recomendable que aumente el consumo de proteínas para alimentar los músculos.

Siempre debe tratar de iniciar los ejercicios abdominales flexionando ligeramente el cuello, para evitar lesiones en las cervicales a la vez que ayuda a aumentar la tensión en los músculos rectos del abdomen, logrando ejercicios más eficaces y resultados más rápidos.

La postura inicial es acostada en el suelo con los brazos estirados a los lados del cuerpo, con las manos apoyando las palmas en el piso.

La cabeza, los hombros y la cadera deben estar en contacto con la superficie, mientras que esta última debe estar flexionada a 45° con respecto del suelo y las rodillas a 90°.

La flexión abdominal debe realizarse lentamente y poco a poco, no de un tirón violento ya que esto estresa el musculo en vez de trabajarlo como es debido.

Usted debe asumir un movimiento en el que vaya “enrollándose” progresivamente, haciendo que el vientre y sus músculos se fortalezcan en toda su extensión.

Tampoco debe sobrepasar los 45° de flexión al elevarse, ya que los músculos dejan de trabajar intensamente y comienzan a forzar las la espalda, cosa que nunca es buena.

Si flexiona las rodillas y apoya la planta de los pies en el suelo, le será aun más fácil realizar estos ejercicios para comenzar a ganar fuerza en el abdomen y comenzar a trabajarlos más intensamente.

Para bajar el tronco, debe hacer el mismo movimiento pero a la inversa y con igual lentitud para poder aprovechar la fuerza negativa del ejercicio.

Todos sabemos que las comidas rápidas son malas para el físico debido al alto contenido de grasas que poseen. Lo que muchos ignoran es que esa clase de comida también son insanas porque pueden disminuir la cantidad de proteínas absorvidas por el cuerpo.

Esto tiene que ver con algo conocido como “reacción Maillard“, una reacción química natural entre aminoácidos y azúcares que se produce cuando ciertos alimentos se calientan a una temperatura específica.

La ingesta abundante de alimentos que provocan esta reacción produce digestibilidad inferior de la proteína, menos absorción de la misma, y excreción fecal proteica superior.

Aunque muchos alimentos tratados por el calor producen esta reacción, las comidas rápidas paracen presentar mayores problemas. El jarabe de maíz abundante en fructosa que se utiliza en muchas de estas comidas, como en el pan para hamburguesas y bebidas carbonatadas, parece incrementar el efecto de la reacción.

Cuando no haya otra elección mas que probar la comida rápida, es recomendable escoger la que mayores cantidades protéicas tenga, ya sea en carne, pollo o pescado. Para beber, lo recomendable son las bebidas dietéticas para reducir la reacción de Maillard y mantener elevada la absorción de proteinas, esenciales para lograr un mejor rendimiento muscular.

En lo posible, trate de no ingerir patatas fritas ya que estas no aportan mucho mas que un alto contenido de grasas y carbohidratos a nuestro organismo.

Para un buen desayuno quemador de grasas necesitará tomar huevos, ya que no hay nada mejor que los huevos enteros. La yema contiene nutrientes que favorecen al desarrollo muscular, promueven la pérdida de grasa y potencian las funciones mentales.

El colesterol de los huevos ayuda a sintetizar la testosterona, que favorece la pérdida de grasas al promover las ganancias en tejido muscular. La grasa de la yema también aporta la energía necesaria para las células musculares, y no suele acumularse en forma de grasa corporal.

Al tiempo que la proteína y la grasa sana, también se debe consumir para el desayuno un carbohidrato de digestión lenta. Una o dos rebanadas de pan integral o una taza de avena cocida por ejemplo.

Los carbohidratos de digestión lenta favorecen la pérdida de grasa al mantener estables los niveles de insulina y aumentar la cantidad de grasa quemada durante el ejercicio.

Tambien dispondrá de energía durante las próximas horas, ya que los cereales integrales se digieren lentamente y alimentan el cerebro y los músculos de modo gradual.

Por último, tomad medio pomelo. Debe pensar en esta fruta como si fuera un alimento mágico a la hora de quemar grasas, ya que se descubrió que las personas que tomaban medio pomelo tres veces por semana perdieron un promedio de casi 2 kilos en 12 semanas.

Puede en parte deberse a la capacidad de esta fruta para reducir los niveles de insulina asi como los elevados de vitamina C que contiene, al parecer efectivos para quemar grasa.

Recientemente, habíamos estado hablando sobre fortalecer las articulaciones más propensas a sufrir lesiones al practicar deportes o por malos esfuerzos. Estas articulaciones son las muñecas y los tobillos, y muchas veces no les damos la atención que realmente necesitan ya que gracias a ellas podemos practicar la mayoría de los deportes.

Si lo que queremos es fortalecer los tobillos, necesitaremos tonificar el tibial anterior junto con los gemelos. Para ello un ejercicio que da muy buen resultado es la flexión de tobillo, que puede ejecutarse tanto con poleas como con bandas elásticas.

Principalmente para prevenir esguinces y torceduras, este ejercicio es realmente muy saludable e incluso lo podremos practicar en la comodidad de nuestro hogar.

Si lo hacemos con una banda elástica, asegure bien un extremo de la misma de modo que quede paralela al suelo al estirarse, y el otro extremo por la parte frontal del pie.

Nos sentamos en el piso con la pierna en cuestión extendida y flexionamos la otra de modo que nos sirva de apoyo y nos colocamos a una distancia en la cual la banda elástica este lo suficientemente tensa como para sentir trabajar los músculos al llevar los dedos del pie hacia el cuerpo.

El talón debe estar bien apoyado en el piso y lo más recto posible al comenzar a hacer este ejercicio.

Lentamente realice 15 repeticiones antes de cambiar de pie, y una vez cambiado el pie, haga 4 series.

Junto con los tobillos, las muñecas son las articulaciones que más suelen lesionarse en los deportes o accidentes, por lo que es más que aconsejable fortalecer los músculos adyacentes de manera que estén siempre tonificados, principalmente si usted suele practicar deportes o entrena para mejorar su rendimiento en ellos.

Si usted ha sufrido alguna lesión en las muñecas, debe consultar con su traumatólogo antes de comenzar a ejercitarlas ya que una fractura puede parecer soldada y en perfectas condiciones, pero bajo presión, puede volver a ceder ante el peso, lo que puede llegar a causarle lesiones mayores acompañadas de intenso dolor.

Los músculos que principalmente ayudarán a fortalecer las muñecas son los que se encuentran en los antebrazos, y son bastante sencillos para entrenar y tampoco requieren grandes pesos para ser efectivos.

La extensión de muñecas con una barra es uno de estos ejercicios y solo necesitará una barra con peso y un banco en el cual apoyar los antebrazos.

La posición inicial es de rodillas y con los antebrazos apoyados en el banco plano mientras que las manos están sujetando la barra con las palmas hacia abajo.

Una vez alcanzada esta posición, trate de elevar la barra con ambas manos a la vez lo más alto posible, pero sin levantar los antebrazos, extendiendo las muñecas para que los músculos trabajen.

Procure hacer este ejercicio con poco peso hasta que ya tenga bastante experiencia y note como los músculos se van tonificando.