Se suele pensar que para lograr masa muscular hay que entrenar si o si todos los días y descansar los fines de semana, pero esto no siempre es verdad ya que también se puede aumentar la masa entrenando tan solo 3 días a la semana.

Tanto el descanso como la intensidad del entrenamiento influyen en la recuperación y adaptación del músculo, que son las claves para lograr el crecimiento muscular buscado.

Para lograr una mayor intensidad al trabajar, la recomendación es que divida la rutina en grupos musculares y trabaje dos grupos por día, y en lo posible intercalando un día de descanso en medio.

Una vez separada la rutina, mida la intensidad de los ejercicios haciendo 3 o 4 series de no más de 10 o 12 repeticiones, trabajando con el peso para que llegue a la última repetición junto con el fallo muscular.

Puede incluso programar su rutina adicionando peso a la vez que baja las repeticiones, intercalar series entre grupos musculares, hacer superseries o entrenamiento por pirámides para aumentar aún más la intensidad del entrenamiento.

También sería aconsejable que luego del entrenamiento con pesas, haga unos 15 o 20 minutos de aeróbicos, ya sea cinta o bicicleta, para aumentar el flujo sanguíneo descongestionando los músculos trabajados a la vez que quema grasas y marca más la musculatura contra la piel.

También recuerde que un entrenamiento intenso requiere una alimentación más intensa debido al gran gasto calórico, por lo que es recomendable que aumente el consumo de proteínas para alimentar los músculos.

Siempre debe tratar de iniciar los ejercicios abdominales flexionando ligeramente el cuello, para evitar lesiones en las cervicales a la vez que ayuda a aumentar la tensión en los músculos rectos del abdomen, logrando ejercicios más eficaces y resultados más rápidos.

La postura inicial es acostada en el suelo con los brazos estirados a los lados del cuerpo, con las manos apoyando las palmas en el piso.

La cabeza, los hombros y la cadera deben estar en contacto con la superficie, mientras que esta última debe estar flexionada a 45° con respecto del suelo y las rodillas a 90°.

La flexión abdominal debe realizarse lentamente y poco a poco, no de un tirón violento ya que esto estresa el musculo en vez de trabajarlo como es debido.

Usted debe asumir un movimiento en el que vaya “enrollándose” progresivamente, haciendo que el vientre y sus músculos se fortalezcan en toda su extensión.

Tampoco debe sobrepasar los 45° de flexión al elevarse, ya que los músculos dejan de trabajar intensamente y comienzan a forzar las la espalda, cosa que nunca es buena.

Si flexiona las rodillas y apoya la planta de los pies en el suelo, le será aun más fácil realizar estos ejercicios para comenzar a ganar fuerza en el abdomen y comenzar a trabajarlos más intensamente.

Para bajar el tronco, debe hacer el mismo movimiento pero a la inversa y con igual lentitud para poder aprovechar la fuerza negativa del ejercicio.

Todos sabemos que las comidas rápidas son malas para el físico debido al alto contenido de grasas que poseen. Lo que muchos ignoran es que esa clase de comida también son insanas porque pueden disminuir la cantidad de proteínas absorvidas por el cuerpo.

Esto tiene que ver con algo conocido como “reacción Maillard“, una reacción química natural entre aminoácidos y azúcares que se produce cuando ciertos alimentos se calientan a una temperatura específica.

La ingesta abundante de alimentos que provocan esta reacción produce digestibilidad inferior de la proteína, menos absorción de la misma, y excreción fecal proteica superior.

Aunque muchos alimentos tratados por el calor producen esta reacción, las comidas rápidas paracen presentar mayores problemas. El jarabe de maíz abundante en fructosa que se utiliza en muchas de estas comidas, como en el pan para hamburguesas y bebidas carbonatadas, parece incrementar el efecto de la reacción.

Cuando no haya otra elección mas que probar la comida rápida, es recomendable escoger la que mayores cantidades protéicas tenga, ya sea en carne, pollo o pescado. Para beber, lo recomendable son las bebidas dietéticas para reducir la reacción de Maillard y mantener elevada la absorción de proteinas, esenciales para lograr un mejor rendimiento muscular.

En lo posible, trate de no ingerir patatas fritas ya que estas no aportan mucho mas que un alto contenido de grasas y carbohidratos a nuestro organismo.