Cuando entrenamos debemos hacerlo con mucho cuidado de no forzar demasiado las articulaciones, principalmente las rodillas ya que son las encargadas de soportar el peso del cuerpo durante la mayor parte del tiempo.

Se suele creer que al hacer demasiado ejercicio involucrando las piernas, se desgastan las rodillas y por eso nos duelen, e incluso puede causarnos serios problemas. Esto hace que cuando sentimos dolor dejamos de hacer ejercicio, pero este dolor no es de las rodillas, sino de los músculos y los tendones que las rodean y no están lo suficientemente fuertes.

Si sentimos dolor en las rodillas, lo mas recomendable es parar la actividad y descansar, pero no poner hielo o compresas frías, sino, utilizar paños húmedos en agua caliente o un baño con agua caliente, para mantener los músculos y vasos sanguíneos dilatados, lo que hará que el dolor de los tendones y músculos de la zona siguán oxigenándose.

Para evitar que esto nos suceda lo aconsejable es entrenar con poco peso hasta que las piernas estén bien tonificados, y en lo posible hacer ejercicios aeróbicos de bajo impacto, como la natación o la bicicleta fija, que son los mejores ejercicios para tonificar las piernas sin someter las articulaciones a esfuerzos.

Mucha gente suele entrenar solo el tren superior en el gimnasio, por lo que nuestro consejo es no deje se entrenar las piernas, aunque sea con ejercicios aeróbicos para lograr una circulación sanguínea saludable y unos músculos tonificados.

Entrenar en el gimnasio brinda muchos mas beneficios a la salud que poder modelar nuestro cuerpo adelgazando o aumentando el volumen muscular, pero mucha gente suele pasar por alto estos otros beneficios que pueden ayudarlo enormente a mejorar su calidad de vida.

Para comenzar, el entrenamiento intenso libera endorfinas, y con ello mejorará su estado animico ya que estas sustancias son el primer aliado para combatir el stress, lo que tambien lo ayudará a descansar mejor y dormir por las noches.

Tambien es muy bueno para prevenir enfermedades cardiovasculares, ya que lo mejor que le puede suceder a su corazon es esforzarse para poder bombear mas sangre. El corazon es un musculo, y como tal, funciona mejor cuando esta bien entrenado.

Si su corazon funciona bien, tambien mejorará su su sistema circulatorio, ya que al bombear mayores cantidades de sangre se previenen las varices, la celulitis y la hinchazon localizada, junto con la retencion de liquidos, que puede llegar a ser molesta y restarnos movilidad si se localiza en las piernas.

El entrenamiento tambien mejora la piel, ya que la transpiracion abre los poros y el sudor arrastra toxinas y obstrucciones en la piel que pueden llegar a producir acné.

Respirar adecuadamente es muy importante a la hora de entrenar, ya que los músculos necesitan del oxígeno para poder producir la energía suficiente para un funcionamiento correcto, evitar el cansancio y la fatiga muscular.

Los tejidos musculares necesitan del oxigeno que respiramos para poder quemar el glucógeno y convertirlo en energía para poder seguir funcionando, por lo que la respiración contribuye en la quema calórica. Inclusive, el cuerpo gasta alrededor de 5 calorías por cada litro de este gas que ingresa al cuerpo.

Si logramos entrenar nuestra forma de respirar lograremos un mejor desempeño físico a la hora de entrenar e inclusive podremos quemar mas calorías, elevando nuestro metabolismo solo con la respiración.

Al elevar nuestro metabolismo incluiremos mayores cantidades de aire, y al hacer esto quemaremos mas calorías, incluso luego del entrenamiento que es cuando el cuerpo se estabiliza y comienza a reponer la energía que gasto durante el ejercicio.

Para entrenar nuestra forma de respirar se pueden hacer ejercicios aeróbicos, que son los que activan la circulación sanguínea, y con ella el transporte de oxígeno a los músculos. El mejor ejercicio para esto es la natación, ya que entrenar respirando en intervalos estimula a que los glóbulos rojos sean mas densos y puedan cargar mas oxigeno.

Otro ejercicio muy bueno para mejorar la respiración es salir a correr, ya que las ingestas de oxigeno son constantes y crecientes mientras mas ejercicio se hace, inclusive al caminar para descansar, ya que la circulación sanguínea en la piernas es muy fuerte.

Cuando asiste a un gimnasio lo primero que debe hacer es establecer sus objetivos, ya sea bajar de peso y adelgazar, ganar masa muscular, tonificar los músculos o lo que desee. Una vez establecidas estas metas debe confeccionar una rutina de entrenamiento acorde al objetivo.

Mucha gente suele hacer miles y miles de abdominales a la semana con el propósito de hacerlos visibles, cuando este no es el accionar que deben seguir para lograr ese objetivo.

Para hacer visibles los abdominales, dos pasos son clave, y estos son  aplanar la zona abdominal y ganar volumen en los abdominales.

Para hacer lo primero lo que deberá hacer es librarse del exceso de grasa en el abdomen y eliminando la retención de líquidos, y esto lo logrará con ejercicios aeróbicos y con una nutrición sana y orientada hacia este ámbito.

Para que los abdominales crezcan y se hagan visibles, no debe hacer muchas repeticiones, ya que esto hará que la zona sea más resistente pero no necesita más tejido muscular para ello, por lo que no crecerán.

Lo que debe hacer es trabajar en pocas sesiones de abdominales, unas 4 series con pocas repeticiones, entre 10 y 15, pero con el peso justo para que pueda llegar a ese máximo de repeticiones pero no pueda continuar haciendo repeticiones.

De este modo está estimulando a este grupo muscular a crecer para poder mover los pesos añadidos, y con ello sobresaldrán del abdomen, haciéndose visibles.

Al entrenar en un gimnasio, el primer paso que hay que dar es el de elegir el objetivo que buscaremos, siendo este perder peso y adelgazar, lograr aumentar la masa muscular o seguir una rutina de marcación y definición muscular, para decir algunos ejemplos.

Cada rutina diagramada varía en repeticiones y con las repeticiones, el peso con el que se trabajará.

Las rutinas de marcación suelen  ser de varias repeticiones , entre 4 y 6 series, pero con pesos bastante bajos, ya que el objetivo en estas series es saturar el músculo y fortalecerlo, obligándolo a que mejore la calidad de sus fibras musculares para poder rendir y tener el desempeño que se le está pidiendo.

En cambio, las rutinas para ganar volumen muscular suelen ser mucho más cortas tanto en series como en repeticiones, variando entre 4 y 10 repeticiones por 3 o cuatro series.

Estas series llevan mucho más peso, por lo que el músculo necesita crecer para poder mover esos pesos.

Para calcular el peso ideal con el que debemos trabajar, solo tenemos que ir probando hasta encontrar el peso con el que lleguemos a la última de las repeticiones sin ayuda, pero para hacer una repetición extra necesitará ayuda.

De este modo las rutinas de marcación, por ejemplo de 20 repeticiones, se manejan con un peso que nos permite hacer 20 repeticiones, pero no podríamos hacer 21 repeticiones sin ayuda.

De este modo, las rutinas para ganar volumen muscular mueven pesos muchísimo mayores, ya que no es lo mismo hacer veinte repeticiones que tan solo seis.

Para ganar masa muscular no solamente hay que entrenar duro en el gimnasio siguiendo una rutina de musculación hecha para ganar masa muscular. También hay que respetar los descansos para que el músculo se reconstruya, pero esto sucederá solamente si se lleva una nutrición acorde, con altas cantidades de proteínas y calorías.

Pero en muchos casos ingerir una mayor cantidad de calorías puede llegar a ser una tarea difícil, ya que no tenemos apetito o tiempo, haciendo que entrenemos duro pero no veamos los resultados que buscamos.

Los batidos de proteínas suelen ayudar en estos casos ya que cuentan con grandes cantidades de proteínas y calorías sanas, a la vez que se ingieren mucho mas fácil que los alimentos sólidos ya que por ser alimentos líquidos no hace falta masticarlos y pasan menos tiempo en la boca.

Pero los batidos de proteínas suelen ser muy costosos, lo que los hace difíciles de adquirir por muchos deportistas.

Este batido de proteínas casero puede ayudarle a aumentar de peso e incrementar su masa muscular, los ingredientes son económicos y su preparación es muy rápida.

Los ingredientes necesarios para este preparado son un plátano, dos claras de huevo, leche descremada o yogur descremado. La preparación es muy sencilla y solo tiene que mezclar los ingredientes y licuarlos. Puede agregarle un poco de esencia de vainilla o edulcorante si lo prefiere.

Este batido le aportara alrededor 175 calorías, y estaría ingiriendo un 20% de hidratos , un 79% de proteínas y solo un uno porciento de grasas en este batido, lo que es justamente lo que necesita para recuperar energía y fortalecer los músculos luego del entrenamiento.