Abdominales Rectos

Acostada boca arriba y las piernas levemente flexionadas y elevadas, sin apoyar los talones en el suelo, con los brazos detrás de la nuca y los codos abiertos, despegar los hombros a 30 grados manteniéndo la vista en las rodillas.

Inferiores con peso

Este ejercicio se puede realizar con pesas de 1 o 2 kilos, acostada boca arriba, con las rodillas flexionadas hacia el pecho, extender las piernas no mucho hacia arriba, descender lentamente.

Superiores más Inferiores

Acostada boca arriba, con las rodillas a 90 grados y las piernas semiflexionadas en el aire, llevar las rodillas al pecho y despegar los hombros del suelo no más de 30 grados, de manera conjunta, para volver, llevar la espalda al suelo y mantener las piernas semiflexionadas en el aire.

Superiores con manos arriba

Acostada boca arriba, con las rodillas semiflexionadas y los brazos extendidos hacia atrás, subir a tocar los pies, volver lentamente hacia atrás siempre con los brazos extendidos.

Oblicuos

Acostada hacia arriba cruzar una pierna sobre la rodilla contraria, llevar el codo a la rodilla opuesta con rotación de cintura, cambiar de lado.

 

Los abdominales rectos, colocarse boca arriba, con la espalda que se encuentre en forma recta apoyada en una colchoneta, apoyar los talones en un banco, las piernas deben quedar flexionadas en un ángulo de 90 grados. Mantener las piernas quietas y colocar las manos en la nuca y con los codos abiertos eleve el cuerpo y vuelva a bajar.

Debemos flexionar el abdomen al subir y al bajar a la posición original con la espalda recta sobre el suelo, subir y bajar muy suavemente 10 veces y descansar 30 segundos. Volver a realizar la serie  de 10 2 veces más y descansar el tiempo determinado.

Realizaremos en total 3 series de 10 en el caso de ser la primera vez que hacemos ejercicios abdominales, en el caso de realizar abdominales mucho más seguido puede aumentar el número de las repeticiones a 20 a 25 o 40 siempre deben ser 3 series.

La respiración en estos ejercicios es muy importante, ya que debe aspirarse al bajar y exhalar al subir, justo en el momento de las flexiones.

 

Algunas de las actividades que realiza Michalle Obama son el kickboxing y la gimnasia con pesas, lo realiza regularmente para mantener esa figura. Así lo aseguró su entrenador particular , Cornell McClellan, que esde hace ya una década la viene entrenando a Michalle.

Desde entonces la esposa del Presidente de los Estados Unidos, Michalle,  se ha sometido a 1872 sesiones de duro entrenamiento, aparte entrena diariamente en los ejercicios del gimnasio.

La primera dama realiza saltos de cuerda, kickboxing, para realizar después las clases de abdominales y de extensiones de cuerda para ejercitar los triceps.

Michelle se levanta a las 5,30 de la mañana para realizar todas estas actividades ya que ha comprendido lo importante que es para su salud y la práctica del fitness para reforzar su cuerpo  y poder así por medio de estas prácticas poder combatir el estrés.

Gym con pelotas, es para tonificar los músculos sin que te invada el aburrimiento y el cansancio por medio de una serie de ejercicios con pelotas.

Este ejercicio está pensado para las personas de todas las edades y de ambos sexos, el body rolling-gimnasiacon pelotas es una nueva técnica que cuenta con automasajes, la cuál te ayudará a aliviar las tensiones diarias acumuladas en tu cuerpo.

Sentado en el suelo, colocás una pelota debajo de uno de los glúteos realizando unos breves balanceos haciendo presión sobre la pelota, luego permitir el desplazamiento en forma muy suave hacia la rodilla, mantener esta posición unos pocos segundos y volver al punto inicial.

Te ayudará a aliviar las tensiones diarias, a relajar los músculos y los tendones.

Otro de los ejercicios es acostarse boca abajo sobre la pelota y hacerla rodar desde el hueso púbico hacia el tronco. Este ejercicio será muy beneficioso porque te ayudará a tonificar y a endurecer los músculos abdominales y a prevenir algunos problemas posturales que puedas tener.

Entrenar los abdominales es algo muy común, y todos solemos hacerlo, pero hay ejercicios que son muy efectivos a la vez que muy poco conocidos, como es el caso de los abdominales isométricos.

Estos abdominales se besan en la contracción muscular isométrica que es una contracción constante que se mantiene así durante todo el ejercicio, lo que es mucho más intenso que las contracciones tradicionales (contracciones dinámicas) ya que los músculos no descansan en ningún momento.

Realizar estos ejercicios es muy sencillo y pueden hacerlo principiantes como avanzados, siendo muy buenos para tonificar toda el área abdominal.

La posición de este ejercicio es acostado boca abajo, separándose del piso con los antebrazos y  la punta de los pies. Una vez en esta posición lo que debe hacer es poner todo el cuerpo en paralelo al piso, estirando las piernas y mirando al suelo , siempre con la columna recta.

Una vez asumida esta posición, solo tiene que mantenerla sin moverse durante 30 segundos hasta 2 minutos y medio para los avanzados.

Estos abdominales parecen ser muy sencillos, pero no se deje engañar que su nivel de intensidad es mucho mayor que el de los abdominales convencionales. Igualmente puede intensificar aun más el ejercicio llevando los codos hacia adelante.

Estos abdominales son muy buenos para las personas con problemas en la espalda y que no pueden realizar los abdominales tradicionales, aunque no es aconsejable que hipertensos los practiquen ya que las contracciones isométricas la presión arterial aumenta.

Cuando asiste a un gimnasio lo primero que debe hacer es establecer sus objetivos, ya sea bajar de peso y adelgazar, ganar masa muscular, tonificar los músculos o lo que desee. Una vez establecidas estas metas debe confeccionar una rutina de entrenamiento acorde al objetivo.

Mucha gente suele hacer miles y miles de abdominales a la semana con el propósito de hacerlos visibles, cuando este no es el accionar que deben seguir para lograr ese objetivo.

Para hacer visibles los abdominales, dos pasos son clave, y estos son  aplanar la zona abdominal y ganar volumen en los abdominales.

Para hacer lo primero lo que deberá hacer es librarse del exceso de grasa en el abdomen y eliminando la retención de líquidos, y esto lo logrará con ejercicios aeróbicos y con una nutrición sana y orientada hacia este ámbito.

Para que los abdominales crezcan y se hagan visibles, no debe hacer muchas repeticiones, ya que esto hará que la zona sea más resistente pero no necesita más tejido muscular para ello, por lo que no crecerán.

Lo que debe hacer es trabajar en pocas sesiones de abdominales, unas 4 series con pocas repeticiones, entre 10 y 15, pero con el peso justo para que pueda llegar a ese máximo de repeticiones pero no pueda continuar haciendo repeticiones.

De este modo está estimulando a este grupo muscular a crecer para poder mover los pesos añadidos, y con ello sobresaldrán del abdomen, haciéndose visibles.