A diferencia de la práctica de ejercicios abdominales en una superficie lisa o en los clásicos bancos y máquinas del gimnasio, la realización de estas rutinas con una pelota suiza agrega un componente de “inestabilidad” en la base, por lo cual no sólo se incorpora algo de trabajo mecánico a los planes musculares lumbares, sino que se reduce la posibilidad de lesiones en la espalda.

Por otra parte, los ligamentos paravertebrales y otras estructuras que dan sostén y resistencia a la columna vertebral pueden verse beneficiadas con esta estrategia. De esta manera, se estimula el equilibrio y se tiende a disminuir el riesgo de dolor cervical o lumbar que se asocia a la práctica de los abdominales.

Se advierte que, si bien estos ejercicios se vinculan con numerosas ventajas y pueden ser realizados por personas de cualquier edad y de ambos sexos, la supervisión de un profesional idóneo evitará las técnicas incorrectas y, con ello, se acrecentarán los beneficios con disminución de cualquier lesión. Por otra parte, es recomendable acostumbrarse en forma progresiva al uso de las pelotas suizas, ya que, al tratarse de un elemento con base inestable, se debe controlar la postura para evitar caídas u otras complicaciones indeseables.

Imagen: Kitres

Esta estrategia  consiste esencialmente en ubicar un disco de peso definido (una opción inicial es comenzar con una rueda de 2 kg, con la posibilidad de incremento paulatino en función del nivel de entrenamiento) en el espacio comprendido entre el pectoral y el brazo. Desde una posición en decúbito supino, se procede a elevar el hombro para dirigirlo hacia la rodilla contralateral, en forma repetida y coordinando los movimientos respiratorios. Las variaciones en la postura del brazo pueden ser útiles para agregar mayor dificultad a lo largo del tiempo.

Este ejercicio es óptimo para desencadenar el fortalecimiento de ambos músculos oblicuos (mayor y menor) del abdomen. En forma indirecta, se produce un cierto nivel menor de entrenamiento en los miembros superiores, en especial en los planos musculares que rodean al omóplato.

Cuando no es posible aumentar el peso de la carga (por falta de discos apropiados o por lesiones en el brazo que lo impiden), el gimnasta tiene la opción de efectuar los ejercicios abdominales sobre un banco inclinado. De este modo, la tarea incrementa su dificultad sin riesgos para los miembros superiores ni necesidad de aumentar los costos de la actividad con la compra de una mayor cantidad de discos.

Imagen: Foro del Cruce

Si bien existen ciertas técnicas específicas que constituyen la tarea de obstetras y kinesiólogos, algunas formas de gimnasia han demostrado su decidida utilidad en el enfoque de estas alteraciones y pueden comenzar a ejecutarse a los pocos días del parto, siempre que el profesional médico lo autorice.

De esta manera, el ejercicio representa una forma saludable de prevenir estas complicaciones futuras. La forma más simple consiste en colocarse en decúbito supino, para flexionar una de las piernas al aproximarla hacia al tronco, al mismo tiempo que se la separa levemente hacia fuera. Esta técnica se repite para cada lado un total de 10 a 15 veces, en sesiones consecutivas.

Una variante del mismo ejercicio puede llevarse a cabo al elevar uno de los miembros inferiores, para realizar en esa postura un semicírculo hasta regresar a la posición anterior. Mediante la repetición de esta actividad gimnástica en distintas series, se ejercitan los músculos que dan forma a la pelvis y sostén a los órganos internos.

Si la mujer prefiere hacer gimnasia sentada, se propone cruzar las piernas en una posición semejante a la de la meditación hindú, para intentar en forma pausada aproximar la punta de los pies hacia el pubis. Este ejercicio requiere mayor elongación y destreza y se propone incorporarlo de manera progresiva.

Estas pautas no deben practicarse en las mujeres que han requerido una cesárea por al menos 6 a 7 semanas, momento en que podrían comenzar los ejercicios.

Foto: Abdominales.info

Vale reconocer que cierto nivel moderado de ejercicio abdominal, bajo la estricta autorización del profesional médico obstétrico, podría incluso favorecer la calidad y mecánica del parto. Es transcendente advertir que no pueden efectuarse abdominales clásicos durante la gestación; por el contrario, los músculos que conforman la pared del abdomen se ejercitan en forma indirecta mediante algunas actividades que se llevan a cabo en realidad con los miembros inferiores.

Entre los potenciales beneficios del ejercicio controlado y regulado se mencionan la posibilidad de reducir el riesgo de futuras hernias o diastasis de los músculos rectos, así como una menor probabilidad de lumbalgia asociada a los cambios posturales y una mayor autoestima y sensación de bienestar en la mujer.

Un recurso simple es adoptar una posición en decúbito lateral izquierdo, manteniendo la rodilla homolateral levemente doblada y colocando la mano derecha por detrás de la nuca. En esa postura y con adecuada cautela, se intenta doblar la rodilla derecha al tiempo que se desplaza la cabeza hacia el frente. Tras efectuar una serie de 10 a 15 movimientos, es posible reiterar la maniobra en forma contralateral. Esta técnica, conocida como Crunch lateral, minimiza los riesgos del ejercicio y brinda un mejor sostén a los músculos que forman el piso de la pelvis.

Se prefiere evitar los abdominales clásicos en decúbito supino, debido a que el mayor volumen del abdomen puede provocar alteraciones en la mecánica respiratoria con efectos indeseados para la madre y el niño en gestación.

Foto: Spain Fitness

Como gran inquietud, los riesgos de la actividad física pasan a ser el principal motivo de preocupación para entrenadores, médicos y familiares. Entre estos aspectos, existe debate acerca de la posibilidad de realizar ejercicios abdominales en las personas de más de 65 años. La realidad demuestra que, con las lógicas precauciones, no hay contraindicaciones absolutas para esta práctica en los ancianos.

A continuación, se optará por llevar una de las rodillas en dirección al tronco, inhalando en el momento y exhalando cuando se regresa a la posición de partida. El movimiento se repetirá con la rodilla contraria, en forma pausada y tranquila. Después de una serie de 10 acciones para cada uno de los miembros, se procederá a continuar con las 2 rodillas en conjunto, respetando el mismo patrón para la respiración.

Si estos movimientos son exitosos, el paso siguiente será intentar tocar las rodillas con una de la manos sujetando la nuca y el otro miembro superior extendido hacia el frente. En esta ocasión, dado el mayor despliegue y la necesidad de coordinación más fina, el número inicial de repeticiones no excederá las 8 ocasiones hasta obtener un mayor nivel de entrenamiento.

En un segundo tiempo, se incrementará la cantidad de series según la capacidad de cada individuo.

Foto: Vitonica

El principio básico en el que se fundamenta el uso de este tipo de equipos es la combinación entre el menor esfuerzo posible por parte del usuario y la “mágica” eficacia para mejorar todos los planos musculares abdominales. El dispositivo, mediante pequeños pulsos eléctricos, induciría contracciones rítmicas y periódicas de los rectos, los transversos y los restantes músculos del abdomen, sin necesidad de que cada persona complete una rutina convencional de ejercicios. Sobre la base del mismo concepto, la posterior publicidad de los diferentes equipos sugería su aplicación en otras regiones, como los muslos, los gemelos e incluso la musculatura paravertebral y pectoral.

Sin embargo, como ocurre con cualquier otro nivel de entrenamiento gimnástico y deportivo, sólo la ejercitación periódica, regular y con adecuado asesoramiento permite un mejor desarrollo de los planos musculares, de modo tal de inducir no sólo los cambios estéticos deseados, sino también beneficios para la salud física y la autoestima. Los equipos eléctricos se asocian con un mayor riesgo de lesiones tanto musculares como térmicas, y los organismos de regulación de muchas naciones han obligado a los fabricantes a advertir de estos inconvenientes en los manuales de instrucciones. Por otro lado, no se estimulan la constancia y el esfuerzo, que se consideran decisivos en cualquier plan de ejercicios moderno.

Por lo tanto, el uso de estos equipos parece vincularse con mayores riesgos que beneficios y es creciente el número de entrenadores que desaconseja su aplicación en la actualidad.

Foto: Winca14

No es recomendable hacer demasiado ejercicio de esta índole ya que si el musculo no es bien alimentado tampoco se fortalecerá, pero le recomendamos que realice algunas series de abdominales por la mañana antes de comenzar su día y al menos con unos 30 minutos de distancia con el desayuno.

De este modo, el cuerpo recurrirá a las grasas y no a los carbohidratos reduciendo el área abdominal en poco tiempo. Recuerde bajar la intensidad también ya que puede sufrir mareos y otras complicaciones indeseables.

En el desyuno, no añada mas alimento que el habitual y desayune normalmente, la distancia horaria hara que baje de peso sin causar trastornos en su alimentación.

El ejercicio correcto es el siguiente:
Apóyese firme contra una pared. Casi todo su cuerpo debe estar en contacto con la pared, los gluteos pero, por encima de el, la columna lumbar forma un arco que no toca la pared.
Desde esa posición de partida, el movimiento que debe hacer consiste en conseguir que su columna lumbar toque la pared. Para esto suceda debe bascular la pelvis, es decir, contraer el vientre (los abdominales) llevando las nalgas hacia arriba y adelante. Al hacerlo es probable que note que se levantan los talones y se queda apoyado en las puntas de sus pies, o que flexiona un poco las rodillas. No debe preocuparse ya que es absolutamente normal.
Una vez que haya conseguido que la columna lumbar se apoye contra la pared, debe aguantar la posición durante unos 5 segundos aproximadamente. Luego vuelva a la posición de partida y repita el movimiento hasta terminar la serie.
No debe abusar de este ejercicio y es recomendable alongar correctamente, sino resultará doloroso.

La grasa corporal se distribuye principalmente en dos sitios: por debajo de la piel y entre las vísceras de la cavidad abdominal. Ese tipo de grasa es la que se asocia con la obesidad, produce diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
Los valores máximos saludables son de, en las mujeres, de 88 cm; en los hombres, de 102 cm.
Los factores que determinan el lugar donde se deposite la grasa son varios, primero, hay que tener en cuenta el sexo, el hombre tiende a tener más grasa en la zona abdominal, mientras que en la mujer, suele depositarse en las piernas y glúteos. Después está el factor hereditario, muchas personas se rigen por ese factor.
Lo recomendable para poner controlarla es mantener tu cuerpo con una dieta sana. Y también, los ejercicios de abdominales sirven para fortalecer la zona abdominal y hacer que la panza se reduzca. Lo importante no es el tipo de gimnasia, sino la constancia.

Primero hay que acostarse boca arriba, sobre alguna colchoneta, las piernas deben estar extendidas y perpendiculares al piso. Endurecer la zona abdominal todo lo que se pueda y mantener la cintura apoyada en el suelo, mientras uno baja las piernas hacia la izquierda, sin que toquen el piso. Ahora vuelve a la posición inicial lentamente y de forma regular. Es importante repetir esta misma secuencia hacia el otro lado de la misma manera y con la misma velocidad.
Si la persona observa que este ejercicio no representa demasiado esfuerzo, se puede maximizar el movimiento aumentando el número de repeticiones, esto permitirá potenciar la fuerza de los músculos.
Uno de los errores más comunes a la hora de hacer el “giro de caderas” es el de tensar demasiado el cuello y por el contrario, no se necesita excesivo esfuerzo.
Una de las ventajas de este tipo de ejercicio es que no tiene movimientos bruscos, esto hace que no se requiera demasiada fuerza física, lo cual disminuirá el riesgo de lesiones o dolores en la zona cervical. Con este ejercicio se trabajará los músculos externos e internos oblicuos de la zona abdominal.