Gimnasia » Abdominales

Abdomen Ultra Chato

MariLu — Mon, 08 Feb 2010 12:02:36 +0000

Abdominales Rectos

Acostada boca arriba y las piernas levemente flexionadas y elevadas, sin apoyar los talones en el suelo, con los brazos detrás de la nuca y los codos abiertos, despegar los hombros a 30 grados manteniéndo la vista en las rodillas.

Inferiores con peso

Este ejercicio se puede realizar con pesas de 1 o 2 kilos, acostada boca arriba, con las rodillas flexionadas hacia el pecho, extender las piernas no mucho hacia arriba, descender lentamente.

Superiores más Inferiores

Acostada boca arriba, con las rodillas a 90 grados y las piernas semiflexionadas en el aire, llevar las rodillas al pecho y despegar los hombros del suelo no más de 30 grados, de manera conjunta, para volver, llevar la espalda al suelo y mantener las piernas semiflexionadas en el aire.

Superiores con manos arriba

Acostada boca arriba, con las rodillas semiflexionadas y los brazos extendidos hacia atrás, subir a tocar los pies, volver lentamente hacia atrás siempre con los brazos extendidos.

Oblicuos

Acostada hacia arriba cruzar una pierna sobre la rodilla contraria, llevar el codo a la rodilla opuesta con rotación de cintura, cambiar de lado.

Ejercicios Para Tonificar El Abdomen

MariLu — Wed, 03 Feb 2010 13:28:59 +0000

Los abdominales rectos, colocarse boca arriba, con la espalda que se encuentre en forma recta apoyada en una colchoneta, apoyar los talones en un banco, las piernas deben quedar flexionadas en un ángulo de 90 grados. Mantener las piernas quietas y colocar las manos en la nuca y con los codos abiertos eleve el cuerpo y vuelva a bajar.

Debemos flexionar el abdomen al subir y al bajar a la posición original con la espalda recta sobre el suelo, subir y bajar muy suavemente 10 veces y descansar 30 segundos. Volver a realizar la serie de 10 2 veces más y descansar el tiempo determinado.

Realizaremos en total 3 series de 10 en el caso de ser la primera vez que hacemos ejercicios abdominales, en el caso de realizar abdominales mucho más seguido puede aumentar el número de las repeticiones a 20 a 25 o 40 siempre deben ser 3 series.

La respiración en estos ejercicios es muy importante, ya que debe aspirarse al bajar y exhalar al subir, justo en el momento de las flexiones.

Kickboxing-Gimnasia Con Pesas

MariLu — Sat, 16 Jan 2010 12:56:54 +0000

Algunas de las actividades que realiza Michalle Obama son el kickboxing y la gimnasia con pesas, lo realiza regularmente para mantener esa figura. Así lo aseguró su entrenador particular , Cornell McClellan, que esde hace ya una década la viene entrenando a Michalle.

Desde entonces la esposa del Presidente de los Estados Unidos, Michalle, se ha sometido a 1872 sesiones de duro entrenamiento, aparte entrena diariamente en los ejercicios del gimnasio.

La primera dama realiza saltos de cuerda, kickboxing, para realizar después las clases de abdominales y de extensiones de cuerda para ejercitar los triceps.

Michelle se levanta a las 5,30 de la mañana para realizar todas estas actividades ya que ha comprendido lo importante que es para su salud y la práctica del fitness para reforzar su cuerpo y poder así por medio de estas prácticas poder combatir el estrés.

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Gym Con Pelotas

MariLu — Fri, 15 Jan 2010 14:07:47 +0000

Gym con pelotas, es para tonificar los músculos sin que te invada el aburrimiento y el cansancio por medio de una serie de ejercicios con pelotas.

Este ejercicio está pensado para las personas de todas las edades y de ambos sexos, el body rolling-gimnasiacon pelotas es una nueva técnica que cuenta con automasajes, la cuál te ayudará a aliviar las tensiones diarias acumuladas en tu cuerpo.

Sentado en el suelo, colocás una pelota debajo de uno de los glúteos realizando unos breves balanceos haciendo presión sobre la pelota, luego permitir el desplazamiento en forma muy suave hacia la rodilla, mantener esta posición unos pocos segundos y volver al punto inicial.

Te ayudará a aliviar las tensiones diarias, a relajar los músculos y los tendones.

Otro de los ejercicios es acostarse boca abajo sobre la pelota y hacerla rodar desde el hueso púbico hacia el tronco. Este ejercicio será muy beneficioso porque te ayudará a tonificar y a endurecer los músculos abdominales y a prevenir algunos problemas posturales que puedas tener.

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Entrenar con abdominales isometricos

Marcos — Fri, 04 Dec 2009 22:02:07 +0000

Entrenar los abdominales es algo muy común, y todos solemos hacerlo, pero hay ejercicios que son muy efectivos a la vez que muy poco conocidos, como es el caso de los abdominales isométricos.

Estos abdominales se besan en la contracción muscular isométrica que es una contracción constante que se mantiene así durante todo el ejercicio, lo que es mucho más intenso que las contracciones tradicionales (contracciones dinámicas) ya que los músculos no descansan en ningún momento.

Realizar estos ejercicios es muy sencillo y pueden hacerlo principiantes como avanzados, siendo muy buenos para tonificar toda el área abdominal.

La posición de este ejercicio es acostado boca abajo, separándose del piso con los antebrazos y la punta de los pies. Una vez en esta posición lo que debe hacer es poner todo el cuerpo en paralelo al piso, estirando las piernas y mirando al suelo , siempre con la columna recta.

Una vez asumida esta posición, solo tiene que mantenerla sin moverse durante 30 segundos hasta 2 minutos y medio para los avanzados.

Estos abdominales parecen ser muy sencillos, pero no se deje engañar que su nivel de intensidad es mucho mayor que el de los abdominales convencionales. Igualmente puede intensificar aun más el ejercicio llevando los codos hacia adelante.

Estos abdominales son muy buenos para las personas con problemas en la espalda y que no pueden realizar los abdominales tradicionales, aunque no es aconsejable que hipertensos los practiquen ya que las contracciones isométricas la presión arterial aumenta.

Hacer visibles los abdominales

Marcos — Thu, 26 Nov 2009 22:54:10 +0000

Cuando asiste a un gimnasio lo primero que debe hacer es establecer sus objetivos, ya sea bajar de peso y adelgazar, ganar masa muscular, tonificar los músculos o lo que desee. Una vez establecidas estas metas debe confeccionar una rutina de entrenamiento acorde al objetivo.

Mucha gente suele hacer miles y miles de abdominales a la semana con el propósito de hacerlos visibles, cuando este no es el accionar que deben seguir para lograr ese objetivo.

Para hacer visibles los abdominales, dos pasos son clave, y estos son aplanar la zona abdominal y ganar volumen en los abdominales.

Para hacer lo primero lo que deberá hacer es librarse del exceso de grasa en el abdomen y eliminando la retención de líquidos, y esto lo logrará con ejercicios aeróbicos y con una nutrición sana y orientada hacia este ámbito.

Para que los abdominales crezcan y se hagan visibles, no debe hacer muchas repeticiones, ya que esto hará que la zona sea más resistente pero no necesita más tejido muscular para ello, por lo que no crecerán.

Lo que debe hacer es trabajar en pocas sesiones de abdominales, unas 4 series con pocas repeticiones, entre 10 y 15, pero con el peso justo para que pueda llegar a ese máximo de repeticiones pero no pueda continuar haciendo repeticiones.

De este modo está estimulando a este grupo muscular a crecer para poder mover los pesos añadidos, y con ello sobresaldrán del abdomen, haciéndose visibles.

Abdominales mas intensos

Marcos — Sat, 21 Nov 2009 23:38:03 +0000

Trabajar los abdominales es algo que debe estar incluido en cualquier rutina de entrenamiento, sea cual fuere el objetivo que esté buscando, ya que los abdominales no solo ayudan a modelar el cuerpo sino que también fortalecen el torso, que es la base del tren superior, lo que nos brinda muchas mejoras en las actividades que realicemos a diario, sean deportes o no.

Pero si usted lleva trabajando los abdominales durante varios meses y nota que ya se han tonificado y le esta constando ver mejoras en sus resultados, es probable que necesite hacer ejercicios de abdominales más intensos.

Hacer abdominales en el banco declinado puede ser un buen cambio, siendo bastante más intensos que los abdominales cortos o crunch porque hacen que el cuerpo trabaje en un ángulo mucho mayor, haciendo que el recorrido sea mayor a la vez que comienza desde una posición más dura para sus músculos.

Pero si aun esto no le resulta lo suficientemente intenso para trabajar los abdominales puede inclusive utilizar bandas elásticas a modo de resistencia para sus abdominales.

Tan solo tendrá que pasar la banda por detrás del banco, por el extremo en donde apoya la cabeza y luego, con las puntas firmemente agarradas con las manos, cruce los brazos de modo que la cinta pase por sobre sus hombros.

Esto incrementará en gran medida el esfuerzo que sus músculos deberán hacer, exigiéndolos mucho mas.

Trate de bajar hasta que su espalda completa toque el banco y suba lo mas que pueda para realizar este ejercicio correctamente.

Encogimientos de abdominales o Crunch

Marcos — Mon, 26 Oct 2009 23:00:36 +0000

Dentro de los ejercicios abdominales, el mas común de todos son los encogimientos, y son tan populares ya que son de los mejores ejercicios, no tanto por su intensidad sino por su practicidad y la notoriedad de sus resultados.

Lo bueno de este ejercicio es que pueden ser practicados tanto por principiantes como por deportistas avanzados, ya que puede ser incrementada su intensidad con peso o variando los angulos de inclinación.

A su vez, con este ejercicio se puede seguir una rutina de marcación, de tonificación o de aumento de masa muscular, ya que si bien trabaja principalmente los abdominales superiores, afecta a todo el grupo muscular en menor o mayor medida.

Como deciamos, este ejercicio trabaja principalmente los músculos abdominales superiores, que son los que mas suelen verse, y es por eso que son tan populares dentro de los gimnasios y rutinas de entrenamiento.

La forma mas basica de hacer este ejercicio es acostarse boca arriba, con las manos en la nuca y las rodillas flexionadas, y elevar el tronco.

Igualmente hay que tener en cuenta de que mucha gente suele cometer errores comunes como hacer fuerza con los brazos en vez de con los abdominales, o mover la cabeza en vez de dejar la espalda rígida.

Hay que recordar dejar el cuello recto y tratar de mirarse las cejas cuando hace este ejercicio, cosa de trabajarlo como es debido para poder notar los resultados.

Abdominales en la silla capitán

Marcos — Sat, 24 Oct 2009 02:45:10 +0000

En la gran mayoría de las rutinas de entrenamiento se incluyen ejercicios de abdominales, ya que son muy buenos para fortalecer el abdomen y poder rendir mejor al entrenar.

También se los suele hacer para adelgazar, perder peso y aplanar el abdomen, y para eso hoy les traemos uno de los mejores ejercicios de abdominales.

La silla capitán es una estructura que se asemeja a una silla pero sin el asiento, a la vez que esta fija al piso y tiene el respaldo y los apoyos de los brazos acolchados. Esta silla suele estar en gimnasios especializados en musculación, ya que es un ejercicio muy intenso y no es recomendable para principiantes.

Trabajando casi todos los músculos abdominales, esta silla se enfoca más en los abdominales bajos y la cintura, por lo que es un ejercicio realmente muy efectivo para fortalecer toda la zona abdominal.

Su uso es intuitivo, pero aun así, hay que destacar algunas claves para que su rendimiento sea mucho mejor.

Antes que nada, recuerde no despegar nunca la espalda del respaldo, no solo para evitar lesiones y esfuerzos innecesarios, sino también para trabajar mejor los abdominales al verse toda la fuerza hecha en una posición estática y sin ayuda.

También recuerde no balancear las piernas. El ejercicio debe hacerse lentamente y sin impulso, de esa manera notará la intensidad con la que trabajan los músculos.

Recuerde también aprovechar la fuerza negativa bajando las piernas muy lentamente, de ese modo notará los resultados más rápidamente.

Abdominales con peso

Marcos — Wed, 14 Oct 2009 01:34:56 +0000

Los ejercicios de abdominales son de los ejercicios mas practicados porque sirven para aplanar el abdomen y tonificarlo, pero siempre está la duda sobre si hay que utilizar peso adicional o no al realizar los ejercicios, principalmente en los deportistas que se inician o las personas con sobrepeso.

La utilización de peso es una de las formas más conocidas de ejercitar y lograr tanto tonificar como aumentar la masa muscular, y en los abdominales no es distinto.

Al utilizar peso los músculos abdominales estarán sometidos a un stress mayor y deberán esforzarse más, lo que se traduce en aumentar su volumen e incluir una mayor irrigación sanguínea para alimentar y oxigenar los músculos.

Pero hay que tener en cuenta de que al crecer, los músculos pueden hacer que no parezca un abdomen plano, sino que sobresaldrían, dando la sensación errónea.

Para que esto no suceda, debe lograr una armonía muscular entrenando el resto de los músculos también con peso.

Si usted es delgado pero con panza, lo mejor sería que entrene haciendo una rutina de ejercicios aeróbicos para quemar las grasas, a la vez que lleva a cabo una buena nutrición y hace ejercicios de cintura para comenzar a empequeñecer la zona.

Acompañe esta rutina de entrenamiento con varias series de abdominales sin peso para comenzar a marcar y fortalecer los músculos, y una vez que comienza a ver los resultados puede escoger entre seguir, o trabajar todo el cuerpo acorde con una rutina de musculación más avanzada.