Trabajar los abdominales es algo que debe estar incluido en cualquier rutina de entrenamiento, sea cual fuere el objetivo que esté buscando, ya que los abdominales no solo ayudan a modelar el cuerpo sino que también fortalecen el torso, que es la base del tren superior, lo que nos brinda muchas mejoras en las actividades que realicemos a diario, sean deportes o no.

Pero si usted lleva trabajando los abdominales durante varios meses y nota que ya se han tonificado y le esta constando ver mejoras en sus resultados, es probable que necesite hacer ejercicios de abdominales más intensos.

Hacer abdominales en el banco declinado puede ser un buen cambio, siendo bastante más intensos que los abdominales cortos o crunch porque hacen que el cuerpo trabaje en un ángulo mucho mayor, haciendo que el recorrido sea mayor a la vez que comienza desde una posición más dura para sus músculos.

Pero si aun esto no le resulta lo suficientemente intenso para trabajar los abdominales puede inclusive utilizar bandas elásticas a modo de resistencia para sus abdominales.

Tan solo tendrá que pasar la banda por detrás del banco, por el extremo en donde apoya la cabeza y luego, con las puntas firmemente agarradas con las manos, cruce los brazos de modo que la cinta pase por sobre sus hombros.

Esto incrementará en gran medida el esfuerzo que sus músculos deberán hacer, exigiéndolos mucho mas.

Trate de bajar hasta que su espalda completa toque el banco y suba lo mas que pueda para realizar este ejercicio correctamente.

Dentro de los ejercicios abdominales, el mas común de todos son los encogimientos, y son tan populares ya que son de los mejores ejercicios, no tanto por su intensidad sino por su practicidad y la notoriedad de sus resultados.

Lo bueno de este ejercicio es que pueden ser practicados tanto por principiantes como por deportistas avanzados, ya que puede ser incrementada su intensidad con peso o variando los angulos de inclinación.

A su vez, con este ejercicio se puede seguir una rutina de marcación, de tonificación o de aumento de masa muscular, ya que si bien trabaja principalmente los abdominales superiores, afecta a todo el grupo muscular en menor o mayor medida.

Como deciamos, este ejercicio trabaja principalmente los músculos abdominales superiores, que son los que mas suelen verse, y es por eso que son tan populares dentro de los gimnasios y rutinas de entrenamiento.

La forma mas basica de hacer este ejercicio es acostarse boca arriba, con las manos en la nuca y las rodillas flexionadas, y elevar el tronco.

Igualmente hay que tener en cuenta de que mucha gente suele cometer errores comunes como hacer fuerza con los brazos en vez de con los abdominales, o mover la cabeza en vez de dejar la espalda rígida.

Hay que recordar dejar el cuello recto y tratar de mirarse las cejas cuando hace este ejercicio, cosa de trabajarlo como es debido para poder notar los resultados.

En la gran mayoría de las rutinas de entrenamiento se incluyen ejercicios de abdominales, ya que son muy buenos para fortalecer el abdomen y poder rendir mejor al entrenar.

También se los suele hacer para adelgazar, perder peso y aplanar el abdomen, y para eso hoy les traemos uno de los mejores ejercicios de abdominales.

La silla capitán es una estructura que se asemeja a una silla pero sin el asiento, a la vez que esta fija al piso y tiene el respaldo y los apoyos de los brazos acolchados. Esta silla suele estar en gimnasios especializados en musculación, ya que es un ejercicio muy intenso y no es recomendable para principiantes.

Trabajando casi todos los músculos abdominales, esta silla se enfoca más en los abdominales bajos y la cintura, por lo que es un ejercicio realmente muy efectivo para fortalecer toda la zona abdominal.

Su uso es intuitivo, pero aun así, hay que destacar algunas claves para que su rendimiento sea mucho mejor.

Antes que nada, recuerde no despegar nunca la espalda del respaldo, no solo para evitar lesiones y esfuerzos innecesarios, sino también para trabajar mejor los abdominales al verse toda la fuerza hecha en una posición estática y sin ayuda.

También recuerde no balancear las piernas. El ejercicio debe hacerse lentamente y sin impulso, de esa manera notará la intensidad con la que trabajan los músculos.

Recuerde también aprovechar la fuerza negativa bajando las piernas muy lentamente, de ese modo notará los resultados más rápidamente.

Los ejercicios de abdominales son de los ejercicios mas practicados porque sirven para aplanar el abdomen y tonificarlo, pero siempre está la duda sobre si hay que utilizar peso adicional o no al realizar los ejercicios, principalmente en los deportistas que se inician o las personas con sobrepeso.

La utilización de peso es una de las formas más conocidas de ejercitar y lograr tanto tonificar como aumentar la masa muscular, y en los abdominales no es distinto.

Al utilizar peso los músculos abdominales estarán sometidos a un stress mayor y deberán esforzarse más, lo que se traduce en aumentar su volumen e incluir una mayor irrigación sanguínea para alimentar y oxigenar los músculos.

Pero hay que tener en cuenta de que al crecer, los músculos pueden hacer que no parezca un abdomen plano, sino que sobresaldrían, dando la sensación errónea.

Para que esto no suceda, debe lograr una armonía muscular entrenando el resto de los músculos también con peso.

Si usted es delgado pero con panza, lo mejor sería que entrene haciendo una rutina de ejercicios aeróbicos para quemar las grasas, a la vez que lleva a cabo una buena nutrición y hace ejercicios de cintura para comenzar a empequeñecer la zona.

Acompañe esta rutina de entrenamiento con varias series de abdominales sin peso para comenzar a marcar y fortalecer los músculos, y una vez que comienza a ver los resultados puede escoger entre seguir, o trabajar todo el cuerpo acorde con una rutina de musculación más avanzada.

Siempre debe tratar de iniciar los ejercicios abdominales flexionando ligeramente el cuello, para evitar lesiones en las cervicales a la vez que ayuda a aumentar la tensión en los músculos rectos del abdomen, logrando ejercicios más eficaces y resultados más rápidos.

La postura inicial es acostada en el suelo con los brazos estirados a los lados del cuerpo, con las manos apoyando las palmas en el piso.

La cabeza, los hombros y la cadera deben estar en contacto con la superficie, mientras que esta última debe estar flexionada a 45° con respecto del suelo y las rodillas a 90°.

La flexión abdominal debe realizarse lentamente y poco a poco, no de un tirón violento ya que esto estresa el musculo en vez de trabajarlo como es debido.

Usted debe asumir un movimiento en el que vaya “enrollándose” progresivamente, haciendo que el vientre y sus músculos se fortalezcan en toda su extensión.

Tampoco debe sobrepasar los 45° de flexión al elevarse, ya que los músculos dejan de trabajar intensamente y comienzan a forzar las la espalda, cosa que nunca es buena.

Si flexiona las rodillas y apoya la planta de los pies en el suelo, le será aun más fácil realizar estos ejercicios para comenzar a ganar fuerza en el abdomen y comenzar a trabajarlos más intensamente.

Para bajar el tronco, debe hacer el mismo movimiento pero a la inversa y con igual lentitud para poder aprovechar la fuerza negativa del ejercicio.

Los abdominales isométricos son estáticos y de una gran intensidad, por lo que generalmente son realizados por deportistas con rutinas intermedias o avanzadas. Este tipo de abdominales pueden ser realmente muy útiles para las personas que sufren de movilidad reducida o que no pueden cargar demasiado peso debido a problemas de espalda, postura o columna.

Igualmente la realización continua de estos ejercicios puede resultar monótona tanto mental como físicamente, y si el musculo se acostumbra a la monotonía, no trabajará tanto como al estar acostumbrado, por lo que la exigencia muscular será menor. Esto logrará que el musculo se tonifique, pero no lograra fuerza ni volumen.

Si lo que se busca es trabajar esta zona para lograr aumentar su funcionalidad y optimizar el desempeño muscular, lo aconsejable es realizar ejercicios inestables. Una herramienta para ello es la fitball, ya que al ser utilizada nos obliga a buscar estabilidad, lo que trabaja también la zona media del cuerpo, mejorando la postura corporal tanto como la participación del abdomen en las actividades generales.

Realmente las variantes para trabajar el área abdominal son muchísimas entre métodos dinámicos, estáticos o mixtos, y estará tanto en nuestras manos como en las de nuestro entrenador encontrar la más adecuada según nuestros objetivos y necesidades.

Lo más aconsejable si lo que busca es un buen desempeño muscular, es trabajar con ejercicios combinados, de esta manera los resultados serán mejores y aparecerán más rápidamente, sin tener en cuenta de que la rutina será más entretenida y menos monótona de realizar.