El ejercicio físico es la herramienta principal, tanto en el ámbito del deporte, la danza o la gimnasia tradicional u hogareña, de acuerdo a las preferencias de cada persona. En este caso, siempre ha de recordarse que la actividad física debe asociarse con el placer, ya que, cuando se la percibe como una obligación o una normativa rígida, la posibilidad de abandonar el ejercicio es más elevada, con los naturales perjuicios que se originan de esa actitud. Vale recordar que la falta de tiempo y la ausencia de efectos placenteros son los grandes enemigos de la sana práctica del ejercicio. Esta modalidad puede incluir también a los niños, con el objetivo de hacer llegar el mensaje de una vida saludable desde los primeros años de vida.

En los días que han seguido al festejo de fin de año, puede ser útil reducir el consumo de azúcares refinados y de sodio, con el objetivo de consumir menos calorías, por un lado, y de reducir la retención hidrosalina, por el otro. La sustitución del aceite o la materia grasa para frituras y sofritos por rocío vegetal es otra norma eficaz. La ingesta de grandes volúmenes de líquidos brinda saciedad y, al mismo tiempo, beneficios en términos de salud.

La clave acaso se encuentra en permitirse algunos deslices en las fiestas, sin dejar de lado la necesidad de la práctica de ejercicio regular como motor de una vida sana.

Imagen: SGP Salud

Como premisa general, en una persona con adecuadas pautas de nutrición que realiza ejercicios leves a moderados, el suplemento no debería ser necesario. La situación es diferente si la actividad física se encuentra en el marco de una dieta para adelgazar, en especial cuando el contenido de calorías totales es muy bajo. En esas circunstancias, suele indicarse un complemento con ciertas vitaminas y minerales de alta demanda para el organismo.

En el caso de los niños, la pauta básica es similar, ya que una alimentación balanceada que incluya vegetales, frutas y abundante hidratación resulta en general suficiente para asegurar los beneficios asociados con el ejercicio. Como contrapartida, la realización de actividades de alta competencia o en el marco de un plan de reducción de peso puede asociarse con la necesidad de dosis complementarias de algunas vitaminas y, por sobre todo, de ciertos minerales y oligoelementos.

El uso inadecuado de los suplementos no sólo no trae aparejados beneficios en términos el rendimiento físico, sino que puede vincularse con numerosos efectos indeseados. Algunas vitaminas liposolubles resultan altamente tóxicas cuando se acumulan en forma innecesaria en el organismo; al mismo tiempo, un aporte excesivo de algunos minerales y electrolitos pueden desencadenar, en ciertos contextos, problemas de salud de gran relevancia.

En todos los casos, la consulta con un profesional idóneo, la dieta equilibrada (en términos de componentes y aporte de calorías) y la práctica de ejercicio acorde a sexo y edad son las mejores herramientas para una vida sana.

Imagen: Fundación MJ

El ejercicio en los pequeños con obesidad es una herramienta fundamental que tiene múltiples ventajas. La primera y más evidente es la disminución de la masa grasa y el incremento de la masa muscular, con aumento de la resistencia y la capacidad respiratoria. Por otra parte, el ejercicio es un reconocido estímulo para la mayor secreción de hormona de crecimiento (somatrofina). En otro orden, los niños obesos suelen reducir los potenciales problemas de inclusión social mediante la realización de actividades deportivas grupales.

Como ocurre en todos las disciplinas físicas que se llevan a cabo con niños y adolescentes, el componente lúdico aumenta el placer y la posibilidad de adhesión a las propuestas, en especial cuando se trata de los más pequeños. Por otra parte, la mayor tendencia a las lesiones obliga al calentamiento previo, que también puede matizarse con actividades vinculadas con el juego, para dotarlo de mayor atractivo.

Además, cuando el entrenamiento apropiado en manos de profesionales con vocación y experiencia es acompañado con un manejo adecuado de la dieta, los resultados pueden resultar sorprendentes, con gran repercusión en la calidad de vida de niños y adolescentes. La experiencia motiva también una mayor pasión por el ejercicio y el deporte en la edad adulta, lo cual se asocia con beneficios físicos, psicológicos y sociales destacables.

Imagen: Padres Hoy

En efecto, el indoor cycle es guiado por un instructor que ofrece en su relato las características de un viaje imaginario, en el cual el ciclista debería recorrer caminos con distintas formas, incluyendo curvas y pendientes. Para mejorar este efecto de simulación, se hace necesario incrementar o reducir la carga de resistencia aplicada  a la bicicleta fija y, en ocasiones, el gimnasta debe cambiar su postura, orientar el manubrio en forma diferenciada o incluso pararse en el asiento.

El nivel de desgaste calórico de esta tarea puede ser elevado, debido a que esta actividad física genera un trabajo que, en individuos entrenados que alcanzan los 45 minutos de sesión, podría hasta superar las 400 calorías. Sin embargo, se reconoce que cada persona se encuentra en condiciones de controlar la carga y la “velocidad” aplicadas en su bicicleta fija. En consecuencia, se aprovecha la energía desplegada para reducir el peso corporal, al tiempo que se logra una tonificación apropiada de la musculatura de los miembros inferiores. Además, la condición de ejercicio grupal constituye una fuente de motivación entre los distintos integrantes de la sesión, en especial con la posibilidad de compartir experiencias entre aquellos más entrenados y quienes recién comienzan.

Las actividades de indoor cycle deben acompañarse de una importante hidratación y aporte de electrolitos, con especial énfasis en el potasio y el magnesio. Los principiantes no deberían superar las 2 sesiones semanales de baja carga, con la posibilidad de incrementos progresivos en función del nivel de entrenamiento alcanzado con la práctica.

Foto: GEV Parque Gym

Una de las ventajas asociadas con la práctica del footing es la doble función de disminuir la denominada masa grasa (tejido adiposo visceral y perimuscular) e incrementar la llamada masa magra, esto es, el contenido muscular absoluto del organismo, a predominio de ambos muslos, la región gemelar y el piso de la pelvis.

Debe destacarse que la práctica de footing modifica algunos parámetros del metabolismo, como el consumo de glucosa y ácidos grasos libres. Del mismo modo, se reconoce que esta forma de ejercicio reduce en los adultos mayores la resistencia a la insulina y, con ello, reduce la probabilidad de evolución a la diabetes en sujetos con obesidad o sobrepeso. En el caso de los adolescentes, la práctica de esta actividad física estimula la liberación de hormona de crecimiento y de sus mediadores (somatomedinas), con beneficios adicionales sobre la masa ósea.

La práctica progresiva del footing debe acompañarse de cierto nivel de regularidad, ya que el entrenamiento sucesivo permite una mejor adaptación de la musculatura al ejercicio. En este sentido, merece señalarse que, como en todo ejercicio asociado con un elevado consumo de calorías, la hidratación es una variable fundamental, tanto para preservar el contenido normal de agua del organismo como para evitar el riesgo de destrucción muscular excesiva (rabdomiólisis) que podría provocar graves consecuencias.

Se proponen un comienzo el inicio con 30 minutos trisemanales, con progresión semanal en función del rendimiento.

Foto: Revista Hola

Una forma de cuantificar el desgaste calórico asociado con el ejercicio físico consiste en el uso de la unidad MET, popularizada en ciencias de la salud a partir del uso masivo de la ergometría en pacientes que inician un plan de ejercicio. Se define al MET como la cantidad de calorías que el organismo consume durante el período de reposo. En el marco de la actividad física, se verifica un incremento de ese recuento de MET. Cuando se informa que un ejercicio físico se asocia con 5 MET, se está señalando que el organismo está desgastando 5 veces más energía que en situación de descanso.

Sobre la base de este concepto, resulta posible advertir que un recorrido en bicicleta a una marcha de cerca de 10 kilómetros por hora se asocia con el desgaste de 240 calorías horarias. Cuando se elige la caminata como actividad física, se observa el mismo consumo de calorías al marchar a 3.2 kilómetros por hora (1 cuadra cada 2 minutos). Si se duplica la velocidad del recorrido, el desgaste de calorías se incrementa en forma proporcional.

Las caminatas constituyen un recurso óptimo para la realización de ejercicio recreativo, dado que permiten un adecuado desgaste calórico en términos de MET, al tiempo que aseguran la posibilidad de la continuidad de la actividad física. Son escasas las personas que practican ejercitación en forma regular por motivos variados (financieros, disponibilidad de tiempo, aburrimiento). La alternativa de la caminata diaria resulta eficaz, económica, agradable, puede realizarse en conjunto y asegura resultados satisfactorios tanto a corto plazo como en el seguimiento prolongado.

Foto: Monte Caseros Online

En el caso particular de los niños, ambos factores suelen conjugarse para dar lugar a pequeños con exceso de peso. La actividad física debe definirse como un recurso extraordinario y absolutamente imprescindible para que los niños y adolescentes mantengan un peso corporal saludable, lo cual se asociará con grandes ventajas para la salud física, psicológica y social durante su vida adulta.

Aunque las preferencias de cada niño se jerarquizan a la hora de elegir el tipo de gimnasia a practicar, la variación entre distintas modalidades de ejercicio suele ser una herramienta eficaz cuando el objetivo es el descenso ponderal. Además, las variaciones evitan la posibilidad de aburrimiento, el cual suele correlacionarse con menor interés en el ejercicio en todas las edades.

Merced al equilibro entre una dieta con el contenido de calorías y nutrientes que se consideran óptimos para la edad, por un lado, y la proporción correcta de ejercicio físico, por el otro, la posibilidad de lograr un peso apropiado para la talla, el sexo y la edad representa un objetivo en realidad sencillo y de fácil obtención.

Resulta cardinal asumir que la actividad física constituye un motivo de motivación permanente, en especial cuando se trata de ejercicios competitivos y colectivos. El entusiasmo por el deporte se genera a edad precoz y, en general, se conserva fielmente durante la adultez e incluso en la tercera edad.

Como ocurre con todas las variantes del ejercicio, en niños y adolescentes se recomienda una adecuada entrada en calor, un ciclo de elongación en la finalización de la actividad y una hidratación correcta en función de la temperatura ambiental.

Foto: Yo Hablando Sola

Ocurre que en determinadas disciplinas y actividades predominan los ejercicios de tipo anaeróbico, en especial en los casos de tareas de musculación y programas de resistencia. Entre los efectos de estas variantes de la actividad física se reconocen el aumento de la masa muscular. Si bien es cierto que se reduce la masa grasa del organismo, el tejido que integra los músculos aumenta su volumen y, en consecuencia, también se incrementa el peso. Los beneficios sobre la salud en general y la estética física en particular no están en discusión; sin embargo, cuando la meta o el parámetro de evaluación se limitan a la báscula, la desilusión resultante puede incluso motivar la interrupción de los ejercicios.

Como contrapartida, las actividades en las cuales se jerarquizan los ejercicios aeróbicos estimulan la oxigenación y la circulación de la masa muscular existente, sin grandes signos de hiperplasia. Esta tarea trae aparejado un descenso de la masa grasa que se acompaña de progresiva disminución de peso. Así, cuando el objetivo es eliminar el exceso de kilos, las caminatas, el trote suave, la gimnasia sin resistencia, el aquagym, la natación en aguas cálidas y la marcha no competitiva en bicicleta se convierten en las principales aliadas de todos los planes de dieta reducida en calorías.

En consecuencia, la elección del ejercicio adecuado es relevante a la hora de planear un descenso de peso seguro y eficaz.

Foto: Sólo Stocks

Esta fruta aporta una gran cantidad de nutrientes muy valiosos para nuestro organismo y solamente una cantidad poco mayor que otras frutas de hidratos y calorías. Estos carbohidratos y calorías han sido los responsables de armar este mito, que no es otra cosa más que falso.

Aportando valiosas vitaminas y minerales, junto con hidratos complejos, aporta tan solo 95 Kcal por cada 100 gramos, que es una suma bastante inferior a otros alimentos y apenas por encima de otras frutas. Pero otro punto a favor es que esta fruta produce una gran sensación de saciedad, lo que ayuda enormemente en las dietas, principalmente a la gente con problemas de sobrepeso.

Entre los datos que se desconocen, es muy rica en cuanto a fibra con un 3% y a la vez es un precursor de serotonina, lo que ayuda a mejorar el estado de ánimo mientras que calma la ansiedad, lo que es otro punto clave a la hora de adelgazar.

Otras propiedades muy buenas que posee es que es una fuente rápida de energía de fácil degradación, lo que la hace ideal para ser consumida antes de los entrenamientos para un poco de energía extra.

Hay que recordad igualmente que no es un alimento co propiedades mágicas y su abuso no puede terminar en nada bueno para el organismo, pero es una fruta para tener en cuenta si se necesita un tentempié y está haciendo una dieta específica para bajar de peso.

]]> http://www.gimnasia.net/los-platanos-y-la-dieta/feed/ 1 http://www.gimnasia.net/los-ejercicios-que-mas-queman-calorias-parte-iii/ http://www.gimnasia.net/los-ejercicios-que-mas-queman-calorias-parte-iii/#comments Sun, 06 Sep 2009 01:37:47 +0000 Marcos http://gimnasia.net/?p=317 Para finalizar, hoy les traeremos los últimos ejercicios de la lista de los más efectivos para perder peso y adelgazar, habiendo pasado ya por 6 ejercicios cardio y aeróbicos que quemaban entre 300 y 500 calorías por practicarlos durante media hora.

-Correr: Este es otro ejercicio realmente popular porque no se necesita equipo alguno para practicarlo salvo zapatillas cómodas. Quema muchas calorías y es muy sencillo quemar 400 calorías corriendo o trotando por 30 minutos.

Recuerde que si usted sufre problemas de sobrepeso, debe tratar de hacer otro ejercicio ya que correr puede perjudicar sus articulaciones.

Una pregunta frecuente es “¿correr o hacer bicicleta?”, mientras que la respuesta indicada es “¿y por qué no las dos cosas?”

-Escalada elíptica: Este ejercicio aeróbico es especial para mejorar la resistencia, por lo que muchos maratonistas suelen practicarlo como entrenamiento. Una persona puede llegar a quemar unas 350 calorías en tan solo media hora.

-Remo: Ejercicio por excelencia para tonificar y fortalecer tanto brazos como espalda, pero que también trabaja en las piernas y glúteos. Como ejercicio aeróbico, es sencillo quemar unas 350 calorías a la vez que se tonifican las extremidades y bases del cuerpo.

-Caminar: Otro ejercicio clásico y que se practica tanto por jóvenes y adultos de ambos sexos. Recomendado principalmente para personas en la tercera edad para mejorar su movilidad y prevenir enfermedades del corazón, este ejercicio puede quemar cerca de 200 calorías si camina por 30 minutos.

Puede quemar más si camina en pendientes o hacer intervalos de velocidad cada tanto.