A diferencia de la práctica de ejercicios abdominales en una superficie lisa o en los clásicos bancos y máquinas del gimnasio, la realización de estas rutinas con una pelota suiza agrega un componente de “inestabilidad” en la base, por lo cual no sólo se incorpora algo de trabajo mecánico a los planes musculares lumbares, sino que se reduce la posibilidad de lesiones en la espalda.

Por otra parte, los ligamentos paravertebrales y otras estructuras que dan sostén y resistencia a la columna vertebral pueden verse beneficiadas con esta estrategia. De esta manera, se estimula el equilibrio y se tiende a disminuir el riesgo de dolor cervical o lumbar que se asocia a la práctica de los abdominales.

Se advierte que, si bien estos ejercicios se vinculan con numerosas ventajas y pueden ser realizados por personas de cualquier edad y de ambos sexos, la supervisión de un profesional idóneo evitará las técnicas incorrectas y, con ello, se acrecentarán los beneficios con disminución de cualquier lesión. Por otra parte, es recomendable acostumbrarse en forma progresiva al uso de las pelotas suizas, ya que, al tratarse de un elemento con base inestable, se debe controlar la postura para evitar caídas u otras complicaciones indeseables.

Imagen: Kitres

Por lo tanto, se cita la importancia del diseño de los cascos con el objetivo de prevenir las lesiones graves o las concusiones cerebrales. Según se menciona en el trabajo citado, podría resultar importante incorporar a los estándares de calidad de estos casos los resultados de los impactos oblicuos. También se recomienda avanzar en las normativas de fabricación para incorporar los nuevos conocimientos acerca de la magnitud y localización de los impactos en deportes como el snowboard y sus variantes.

Según los autores, la proporción de lesiones en el cráneo o el sistema nervioso incluye al 4% a 20% de todos los traumatismos relacionados con el fútbol, pero asciende hasta el 25% en el caso del rugby o el cricket y se ha definido en hasta el 48% para los deportes ecuestres.

Un aspecto fundamental de este interesante trabajo consiste en la identificación de los beneficios para los deportistas del conocimiento sobre el rendimiento de los cascos, ya que estos datos permiten la elección del equipo más apropiado. De la misma forma, puede asegurarse un mejor ajuste del casco en sí mismo y de su visor para lograr el mejor rendimiento con la mayor seguridad posible.

Imagen: Fútbol 91

La totalidad de estos inconvenientes puede resolverse con una inversión relativamente accesible y muy duradera, como es la adquisición de una bicicleta fija. Estos equipos de gimnasia tienen la particularidad de ocupar poco espacio en el hogar y de realizar ejercicio de alto desgaste calórico incluso mientras se escucha música, se observa televisión o se leen libros.

Por otra parte, es posible regular la magnitud de la actividad que se realiza, dado que basta con incrementar la carga aplicada para combinar un componente convencional de ejercicio aeróbico con cierta proporción de ejercitación anaeróbica de resistencia. En el caso de utilizar equipos sin esta facilidad, una opción consiste en pedalear de pie para estimular el uso de otros grupos musculares e inducir mayores niveles de musculación y desgaste calórico.

Asimismo, para usuarios con mayores necesidades, existen los equipos más complejos que incorporan la posibilidad de ejercitación con los miembros superiores o la combinación de movimientos y destrezas que resultan apropiados para la práctica de spinning.

Vale reconocer que la elección de la bicicleta fija más adecuada para cada usuario debe ser individual y fundamentarse en el objetivo (descenso de peso, entrenamiento aeróbico, incremento de la masa muscular, ejercicio recreativo, cambio en el estilo de vida por cuestiones de salud, etcétera). En general, es suficiente con un modelo convencional y estandarizado a la hora de hacer esa primera elección.

Imagen: Nueva Energía

Los entornos para utilizar estos elementos incluyen la ejercitación en barras (fijas o paralelas) y las prácticas en anillas colgantes. La sujeción aumenta de manera destacable, al mismo tiempo que la fricción sobre la piel y los tejidos blandos se reduce, evitando así lesiones palmares dolorosas o que obliguen a limitar los ejercicios.

En ausencia de un elemento de agarre convencional, muchos gimnastas optan por usar vendajes de las manos, ya sea con gasas especiales o con cintas. Si bien muchos profesionales prefieren permanecer con las palmas al desnudo para estimular la formación de áreas de callosidad o hiperqueratosis (y así fortalecer la piel), este proceso suele ser lento y no parece apropiado para el deportista amateur.

En este contexto, el uso de elementos protectores es sumamente apropiado. El gimnasta aficionado se asegura de este modo reducir la probabilidad de distensiones, desgarros y fracturas, al mismo tiempo que aumenta la posibilidad de sujeción a las barras. El uso asociado de sales de magnesio permite también un mejor agarre, al limitar la sudoración de las manos y facilitar la capacidad y destreza durante la ejercitación en la gimnasia artística o durante una acrobacia.

Imagen: La Opinión de Málaga

El uso de equipos modernos con cargas definidas y adecuado mantenimiento consiste en una estrategia de gran beneficio para un correcto nivel de ejercitación con bajo riesgo de lesiones y complicaciones. La práctica de ejercicios lumbares permaneciendo sentado en un dispositivo de múltiples poleas es probablemente la variante más conocida y acaso la más eficaz.

El atleta puede ubicarse en la máquina con una ligera reclinación del tronco hacia delante, siempre con la mirada dirigida al frente. En coincidencia con la inspiración, se desvía el eje de la postura hacia atrás, hasta ubicarse con el cuerpo a unos 30 grados por detrás de dicho eje. La maniobra se concluye al llevar el tronco a la postura inicial. Las series se completan con 10 ejercicios e intervalos de descanso. De esta manera, se rescata la importancia de dejar los pies fijos contra la máquina, para evitar la participación de la musculatura del muslo en el ejercicio.

Con el objetivo de complejizar la tarea, puede agregarse carga a la propia maquinaria o bien completar alguna o todas las series portando un disco de peso contra el pecho y sostenido por ambos miembros superiores.

Como en toda ejercitación, se recomienda la adecuada elongación después de las maniobras y un apropiado nivel de hidratación para evitar lesiones de todo tipo.

Imagen: Regino

Esta estrategia  consiste esencialmente en ubicar un disco de peso definido (una opción inicial es comenzar con una rueda de 2 kg, con la posibilidad de incremento paulatino en función del nivel de entrenamiento) en el espacio comprendido entre el pectoral y el brazo. Desde una posición en decúbito supino, se procede a elevar el hombro para dirigirlo hacia la rodilla contralateral, en forma repetida y coordinando los movimientos respiratorios. Las variaciones en la postura del brazo pueden ser útiles para agregar mayor dificultad a lo largo del tiempo.

Este ejercicio es óptimo para desencadenar el fortalecimiento de ambos músculos oblicuos (mayor y menor) del abdomen. En forma indirecta, se produce un cierto nivel menor de entrenamiento en los miembros superiores, en especial en los planos musculares que rodean al omóplato.

Cuando no es posible aumentar el peso de la carga (por falta de discos apropiados o por lesiones en el brazo que lo impiden), el gimnasta tiene la opción de efectuar los ejercicios abdominales sobre un banco inclinado. De este modo, la tarea incrementa su dificultad sin riesgos para los miembros superiores ni necesidad de aumentar los costos de la actividad con la compra de una mayor cantidad de discos.

Imagen: Foro del Cruce

La embarazada puede sentarse sobre una de estas grandes esferas, logrando que el nivel de su cadera quede por encima del plano de las rodillas. La elasticidad que caracteriza a estas pelotas inflables absorbe con facilidad la fuerza originada en el propio peso. Además, es posible lograr un estímulo del tono muscular como consecuencia de la deformación que adquiere la esfera ante la presión del cuerpo materno.

Una vez ubicada sobre la pelota, basta con realizar movimientos leves de rotación para desplazar la cintura y la pelvis, obteniendo en este caso el necesario alivio para la columna lumbar. Además, la embarazada tiene la posibilidad de practicar, con la necesaria cautela y entrenamiento, aquellos ejercicios que fortalezcan el piso de la pelvis, para un mejor control en el momento del parto, por un lado, y para mantener el tono óptimo en el período del puerperio.

La relajación es otra opción de interés, ya que el peso de la columna puede descargar sobre la superficie de la pelota en distintas posturas. No puede dejar de reconocerse que, para aquellas embarazadas avanzadas que efectúan tareas en posición sentada durante muchas horas, la sustitución de la silla por una pelota inflable se asocia con efectos favorables sobre la circulación de los miembros inferiores. Esta estrategia logra ventajas para la madre y una mejor calidad de vida durante el puerperio, tanto para la mujer como para el niño.

Imagen: Embarazada Blog

De esta manera, la compra de un escalador simple asegura la disponibilidad de un sistema que permite el fortalecimiento de los muslos y la musculatura de las piernas. La mayor parte de los equipos que pueden emplearse en el domicilio son de simple funcionamiento, por lo cual no se requiere una supervisión por especialistas para su programación.

La tonificación de gemelos, sóleos, cuadriceps e isquiotibiales es una de las principales metas de la realización de ejercicios en un escalador doméstico. La graduación de la resistencia constituye una herramienta para facilitar esta tarea, en especial cuando se propone la utilización del escalador para todo el grupo familiar. En el caso de los niños, es prudente reducir las cargas para impedir complicaciones (lesiones, alteraciones del crecimiento). En adultos jóvenes, puede desearse extender la aplicación del equipo para estimular la musculatura de la región glútea, por medio de modificaciones en el ángulo o la distancia entre escalones.

Se genera un importante nivel de congestión muscular y potenciación de la irrigación en los miembros inferiores en el contexto del uso de escaladores. Al igual que en otras disciplinas, el calentamiento previo y la elongación posterior optimizan el rendimiento del ejercicio y reducen el riesgo de contracturas, distensiones o desgarros de los planos musculares, así como de lesiones articulares, con especial énfasis en la cadera y en el complejo articular de la rodilla. La supervisión periódica de la capacidad aeróbica y el estado cardiovascular en recomendable a partir de los 40 años.

Imagen: Mercado Libre

En efecto, el indoor cycle es guiado por un instructor que ofrece en su relato las características de un viaje imaginario, en el cual el ciclista debería recorrer caminos con distintas formas, incluyendo curvas y pendientes. Para mejorar este efecto de simulación, se hace necesario incrementar o reducir la carga de resistencia aplicada  a la bicicleta fija y, en ocasiones, el gimnasta debe cambiar su postura, orientar el manubrio en forma diferenciada o incluso pararse en el asiento.

El nivel de desgaste calórico de esta tarea puede ser elevado, debido a que esta actividad física genera un trabajo que, en individuos entrenados que alcanzan los 45 minutos de sesión, podría hasta superar las 400 calorías. Sin embargo, se reconoce que cada persona se encuentra en condiciones de controlar la carga y la “velocidad” aplicadas en su bicicleta fija. En consecuencia, se aprovecha la energía desplegada para reducir el peso corporal, al tiempo que se logra una tonificación apropiada de la musculatura de los miembros inferiores. Además, la condición de ejercicio grupal constituye una fuente de motivación entre los distintos integrantes de la sesión, en especial con la posibilidad de compartir experiencias entre aquellos más entrenados y quienes recién comienzan.

Las actividades de indoor cycle deben acompañarse de una importante hidratación y aporte de electrolitos, con especial énfasis en el potasio y el magnesio. Los principiantes no deberían superar las 2 sesiones semanales de baja carga, con la posibilidad de incrementos progresivos en función del nivel de entrenamiento alcanzado con la práctica.

Foto: GEV Parque Gym

En efecto, a la ya habitual incorporación de equipos digitales en los equipos de gimnasia o de los sistemas para controlar parámetros fisiológicos en los gimnastas recreativos y los atletas de alta competencia, se agrega la aplicación de distintas consolas inalámbricas para favorecer la actividad física en el domicilio.

Mediante los distintos aparatos disponibles en los tiempos modernos de la “tecnología sin hilos”, se ha hecho posible utilizar los controles y comandos manuales de estos equipos para la práctica de ejercicios simples o incluso de cierta complejidad. Con este fin, se dispone de superficies sensibles a la presión, capaces de transmitir a la consola información relacionada con el centro de gravedad, el equilibrio y el peso corporal. Mediante estos datos, resulta viable la selección de actividades variadas, como gimnasia aeróbica, diferentes formas de yoga, ejercicios de musculación, danza y otras opciones. Asimismo, los programas actuales registran el potencial consumo de calorías y los probables efectos sobre distintas variables metabólicas.

Entre las ventajas indudables de este método se destacan su muy bajo costo relativo, la posibilidad de optar por la frecuencia y el horario que cada persona desea y la disponibilidad para todas las edades. De todas formas, como ocurre con todas las formas de actividad atlética ya sea clásicas o bien poco convencionales, se requiere de correcto precalentamiento, adecuada hidratación y una elongación posterior apropiada, así como del asesoramiento profesional en individuos con riesgo cardiovascular.

Foto: Play Consola