La primera fase recomendada es el calentamiento aislado de codos y carpos, con movimientos suaves. A continuación, se propone la rotación de los hombros preservando ambos brazos al costado del tronco. Esta etapa puede prolongarse por poco menos de cinco minutos, para incorporar a continuación balanceos progresivos con flexión de los codos. De este modo, se agregan de manera sucesiva diversos planos musculares.

En este contexto, es posible sumar en una siguiente etapa movimientos similares a los ejecutados durante la natación. De esta forma, se incorporan a la tarea algunos ejercicios de coordinación y estímulo de la propiocepción, con calentamiento más intensificado de los deltoides, del manguito de los rotadores y de los propios pectorales. La elevación lateral de los brazos, ya sea unilateral o bien simultánea, permite incorporar el resto de los grupos musculares involucrados.

En una fase final, pueden asociarse movimientos característicos de cada disciplina específica, incluyendo algunos ejercicios suaves con pelota o tareas coordinadas con un compañero, completando este módulo de calentamiento precompetitivo con la necesaria hidratación y la preparación mental ofrecida por el entrenador antes de la competencia a celebrar.

Imagen: Golf Report Latino

Uno de los primeros recursos que se propone es la caminata, el trote y la carrera secuenciados, aprovechando el amplio espacio de un gimnasio, un terreno de juego o un playón de cemento, sin dirección formal y con la posibilidad de múltiples cambios de sentido y dirección durante la actividad. Puede incorporarse el salto sobre líneas demarcadas o la persecución a compañeros establecidos y al azar.

Esta acción se puede complementar con la alternancia entre la carrera, el salto y la opción de tomar contacto con el piso con una u otra mano. Incluso puede incorporarse un desplazamiento menor en cuclillas o “en cuatro patas”, para facilitar el entrenamiento de músculos accesorios de ambos trenes motores.

Permaneciendo de pie y con las piernas separadas, es posible incorporar luego la tarea de elongación, llevando las manos juntas o unidas hacia el piso o los extremos de ambos pies. El salto con pies juntos en el lugar, alternado con una opción similar pero con las piernas por separado o con un pie único, estimula también la propiocepción y el equilibrio, al tiempo que complementa el calentamiento previo a la competencia.

Todas estas estrategias deben enfocarse con un sentido propio del juego, para facilitar la adhesión y el componente placentero de la actividad física en los más pequeños.

Foto: Yoga Madre Tierra

Sin embargo, cuando este incremento es brusco, pueden producirse fuerzas de rozamiento y otros fenómenos físicos que provocan lesiones de menor o mayor magnitud, entre las que sobresalen los desgarros leves (microfibrilares) o graves, incluida la ruptura. Por lo tanto, la elongación previa es una etapa de enorme relevancia para asegurar no sólo el mejor rendimiento a la hora de la práctica del ejercicio físico, sino para impedir que los desgarros y otros procesos similares deterioren en forma progresiva la capacidad a largo plazo.

Existen muchas estrategias para elongar los planos musculares, pero se considera clave no olvidar ninguno de los grandes grupos de músculos durante esta actividad. Como consejo práctico, es conveniente iniciar la tarea en dirección proximal, esto es, iniciar la elongación por los gemelos, continuar con los muslos, extender la acción al tronco y los miembros superiores y finalizar con el cuello.

De la misma forma, no es posible olvidar que la elongación comprende una etapa previa al ejercicio y una segunda fase al concluir, para reducir el número de potenciales lesiones y asegurar el reposo muscular correcto durante el reposo. Se propone dedicar entre 10 y 15 minutos a ambas etapas, dependiendo de la intensidad del ejercicio a realizar y del nivel de entrenamiento de cada individuo.

Foto: Maldonado Fitness

Sabemos a ciencia cierta, que el ritmo dentro de la educación física, va de la mano junto con la coordinación, y ésto lo vemos en distintos ejercicios, como lo son las clases de gimnasia masiva o grupal, en donde las personas entrenan bajo una música de fondo, logrando así, una especie de “coreografía”, basada en ejercicios cardiovasculares para todos aquellos que anhelan perder peso quemando calorías.

Dentro de la educación física en los niños, son las capacidades sensoriales las que denotan y contemplan su base en el ritmo, ayudando al pequeño a formar su “reacción motriz”, su “sincronización”, así como también su “orientación”, su “ritmo corporal”, y su diferenciación y adaptación, siendo estos puntos antes nombrados, fundamentales dentro del programa de educación física. Lo que se busca generalmente en base al ritmo en ésta disciplina, es lograr la completa autonomía del niño en cuanto a sus necesidades motrices se refiere, logrando por medio de diferentes ejercicios, que el niño sepa reaccionar de la mejor manera frente a los obstáculos impuestos en su ambiente. También dentro del ritmo y su extenso concepto, encontramos que el cuerpo debe ser también usado como método de expresión (corporal), y comunicación, lo que va de la mano también con la mímica, la danza y también la dramatización. Estos tres puntos antes nombrados, son mayoritariamente la base para construir un buen ritmo, que vaya complementado con todo lo que respecta a la educación física.

Existen diferentes actividades a realizar, para lograr un buen ritmo desde edad temprana, siendo el “calentamiento con animales”, el “semáforo”, y los “días de la semana”, uno de los ejercicios más utilizados por los docentes.

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Para realizar ejercicios de gimnasia, no es necesario ser un experto ya que prácticamente cualquier persona podría realizarlos sin tener que disponer de una edad concreta. Para comenzar con los ejercicios de la gimnasia, primero debemos saber que un buen calentamiento sería lo ideal, como modo de evitar posibles lesiones que impidieran la correcta ejecución de los ejercicios a practicar.

Dentro del calentamiento adecuado para realizar, éste se puede acomodar a conveniencia de cada uno, pero en general existe el calentamiento “dinámico” y también el “estático”, el primero consta de una duración de 5 minutos solamente, y está basado en ejercicios de cuello, brazos, piernas, etc… todos realizados generalmente por 30 segundo. Mientras que por el otro lado tenemos el calentamiento estático, el cual suele tener una duración de 7 minutos, el cual también consta de ejercicios de pie, piernas, cuello, etc…

Luego de un buen calentamiento, ya se puede proceder al programa de ejercicios de gimnasia para comenzar a exigir al cuerpo de una manera más fuerte, ya que el calentamiento cumple la función de preparar al cuerpo a un posterior ejercicio más exigente. Dentro de los ejercicios más conocidos podemos encontrar el trote, la corrida, abdominales, flexiones, etc… Claro que el tiempo que dure cada sesión será determinado para el tipo de persona que lo realizará, ya que no será lo mismo una corrida de un gimnasta, que el mismo ejercicio realizado por un novato o una persona algo mayor. También dentro de los ejercicios de gimnasia es muy frecuente notar la presencia de balones medicinales, los que generalmente se usan como modo de superar alguna lesión.

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Como en todos los deportes el calentamiento es lo más importante que debemos de hacer antes de empezar a realizar los ejercicios o algún movimiento.

Una adecuada entrada  en calor nos servirá para poder evitar alguna lesión, pero tan importante aún para poder rendir mejor. Te preparará física, mental y fisiológicamente para poder realizar los ejercicios más intensos.

El objetivo es poder lograr una buena adaptación del corazón, la circulación y la respiración, como así tambien a los músculos y los tendones.

Ahora por qué realizamos esta actividad?, para poder elevar la temperatura a la zona muscular y a los tendones lo cual determinará una disminución de los períodos de latencia, un aumento de la velocidad de la contracción y de la relajación, aumentará el flujo sanguíneo, mejorará la unidad neuromuscular y hará disminuir la vizcosidad de los músculos.

Para poder realizar correctamente estos ejercicios lo primero que debemos tener en cuenta son los tres elementos más importante, la intensidad, la duración y los contenidos.

La intensidad irá aumentándo progresivamente, la duración estará de acuerdo al ejercicio que realizaremos luego, entre 8 y 15 minutos, los contenidos, la movilización articular, los estiramientos y los ejercicios tales como caminar, trotar, etc.

Antes que nada, recuerde que el calentamiento es fundamental y debe calentar los músculos y el sistema cardiovascular por lo menos durante unos 20 minutos. Los ejercicios de calentamiento son buenos para volver a poner el cuerpo en su ruta, ya que al mover poco peso no exigirá demasiado los músculos, pero al hacer varias repeticiones la sangre comenzará a fluir por ellos, lo que oxigenará mejor los músculos a la hora del ejercicio y puede disminuir los dolores del entrenamiento.

Los sobreentrenamientos son realmente muy perjudiciales para la salud y pueden ocasionarle anemia, mareos y fatiga muscular junto con stress físico, por lo que debe recordar que si ha estado un tiempo sin entrenar, debe comenzar lentamente hasta volver a star en forma. Por mucho que nos pese, no se puede recuperar el estado físico perdido de tres meses atrás en tan solo una semana de ejercicio físico.

Por último, los estiramientos son clave, no solo para aliviar los dolores post entrenamiento, sino también porque nos otorgarán la flexibilidad necesaria para poder entrenar más duramente en un futuro.

Lo ideal es comenzar con ejercicios que no eleven demasiado la frecuencia cardíaca inmediatamente, ya que con la falta de ejercicio, esto puede ser perjudicial, al igual que las sobrecargas musculares sin el calentamiento previo.

La natación es muy buena para esto, ya que al tener una posición horizontal del cuerpo, la frecuencia cardiaca es menor, además de que es un medio ingrávido y sin pesos añadidos, por lo que la misma intensidad del ejercicio puede ser muy baja y muy buena para introducirse en el ejercicio.

Con la bicicleta para algo similar ya que al estar sentado, podemos hacer ejercicio lentamente o inclusive parar si es necesario para una mejor oxigenación. El movimiento cíclico de las piernas es muy bueno para las articulaciones y no las fuerza en demasía, a la vez que también se puede regular la intensidad del ejercicio para ir escalando en dificultad con el tiempo.

En cambio la cinta ya es para deportistas más avanzados, no solo porque el ejercicio es mucho más intenso que con los otros dos, sino también porque el impacto que se produce en las articulaciones requiere de tener las piernas bien entrenadas para que no surjan dolores ni lesiones. Igualmente es recomendable caminar unos  minutos para que el cuerpo vaya entrando en calor antes de comenzar a correr.

Es por esto que esta actividad aeróbica es especialmente buena para tratar problemas del corazón, ya que exige y entrena el sistema cardiovascular y hace que el sistema circulatorio trabaje en armonía y respiremos mucho mejor.

También es un excelente ejercicio para bajar de peso y quemar calorías, y puede ser practicado por cualquier persona, sin importar su nivel de entrenamiento o estado físico, porque el agua hace que los cuerpos sean más livianos a la vez que ejerce resistencia contra el movimiento del cuerpo.

Si usted cuenta con una piscina en su gimnasio, no olvide que es uno de los mejores ejercicios de calentamiento, sin importar que músculos trabaje luego de este. Un buen calentamiento aumenta el rendimiento físico durante el ejercicio.

Cuando decimos que al nadar se trabajan todos los músculos, también incluimos los músculos encargados del trabajo pulmonar, los que llenan los pulmones de aire y luego los vacían, haciendo también que funcionen mejor con el tiempo y suministrarnos una mayor cantidad de aire con una menor cantidad de gasto energético

Inclusive, cuando nadamos en estilo Crol, debemos aguantar la respiración, produciendo una falta de oxígeno y obligando a nuestro organismo a aumentar la densidad de los glóbulos rojos y con ello, su capacidad de almacenar oxígeno.

Pero no hay un calentamiento que sirva para todas las partes del cuerpo en común o que pueda cubrir las necesidades físicas de la actividad que haremos, así que les daremos una rutina básica para el calentamiento general del cuerpo y poder tener los beneficios puros de nuestro entrenamiento.

Calentamiento orgánico

- Puede correr o andar en bicicleta unos 10 minutos, o si quiere puede intercalar 6 minutos y 6 minutos para lograr un mejor resultado ya que también quemará mayor cantidad de grasas.

Calentamiento de las articulaciones

-Es más sencillo de lo que imagina, y aun así casi nadie lo hace. Gire los tobillos de izquierda a derecha y de arriba abajo, haga sentadillas sin peso, haga girar sus muñecas y luego haga círculos con los brazos extendidos.

Calentamiento muscular

-para calentar los gemelos, camine de puntillas dos pasos al frente y luego dos hacia atrás, para luego repetir con los talones.

-Para calentar los cuádriceps, parece en una sola pierna, luego flexiónela y extiéndala.

-Unas series de abdominales servirán para el calentamiento abdominal.

-Para calentar el pecho haga flexiones de brazos.

-Unas series de bíceps con mancuernas con uno o dos kilos servirán para el calentamiento de bíceps.

-los tríceps pueden calentarse tras nuca con mancuernas de poco peso o cerrando y abriendo el puño unas cuantas veces.