En efecto, en el tradicional y simple salto a la cuerda se conjugan la mejoría de la coordinación dinámica, la agilidad de ambos trenes motores (superior e inferior), la velocidad de las piernas y, por supuesto, la resistencia. Por otra parte, no deja de constituir una alternativa de costo mínimo, sin necesidad de tecnología o equipamiento y con la posibilidad de ser efectuado en el propio domicilio.

Sin embargo, se advierte que el salto a la cuerda constituye un ejercicio de relativo alto impacto, por lo cual es cardinal la elongación previa a la competencia, por al menos cinco o diez minutos, así como un adecuado estado de hidratación. De lo contrario, la posibilidad de lesiones en el sóleo, los gemelos o la articulación del tobillo se incrementa de forma innecesaria y fácilmente prevenible. De la misma manera, es recomendable mantener el tronco recto, sin dirigir la mirada hacia abajo.

Cumpliendo estas simples premisas, este completo ejercicio puede iniciarse con series de tres a cinco minutos, separadas entre sí por breves lapsos de caminata sin desplazamiento. A medida que el nivel de entrenamiento crece, se propone reemplazar esos mínimos ratos intermedios por series de flexiones de brazos o de abdominales de no más de 1 minuto por etapa.

La relajación posterior debe cumplirse al igual que otras disciplinas de gimnasia. Con el paso del tiempo, es deseable el agregado de complejidad con saltos cruzados, prácticas en un solo pie u otras formas que incorporan además un desafío y un componente divertido.

Imagen: MD Arena

El fortalecimiento de las piernas es una de las tareas más requeridas, en especial por las mujeres que desean incrementar el tono muscular en las extremidades inferiores y optimizar aspectos estéticos. Uno de los ejercicios de menor complejidad consiste en las pruebas de estiramiento sobre colchoneta. Un recurso habitual es permanecer en decúbito supino, con extensión de ambos brazos hacia los costados del cuerpo. A continuación, se tensa la musculatura de la pierna derecha y, manteniendo la rigidez, se la cruza sobre el miembro inferior izquierdo en el marco de una inspiración profunda. Se efectúa la espiración al tiempo que se lleva la pierna a su postura original. Esta maniobra simple se repite entre cinco y diez veces por lado en cada sesión de ejercicios.

Como complemento de este fortalecimiento de la musculatura de las piernas, es posible realizar una variante en decúbito lateral. Se ubica uno de los brazos por debajo del tronco con el codo flexionado, con el fin de elevar levemente el plano del cuerpo. Se mantienen ambas piernas estiradas y dispuestas en paralelo, para elevar en primera instancia el miembro inferior que se encuentra en posición superior. Se conserva la pierna en alto durante cinco segundos, para luego devolverla en espiración a su postura original. Se propone efectuar entre cinco y diez eventos por cada pierna.

Imagen: Menudos Peques

Un factor que debe tomarse en cuenta es el nivel de entrenamiento previo. En general, en todo sujeto que ha permanecido prolongadamente inactivo o bien que se encuentra en rehabilitación por procesos de enfermedad, es prudente el inicio de una actividad sólo aeróbica, con caminatas en distancias breves y por períodos cortos. El posterior incremento del tramo recorrido y de la duración de la ejercitación variará en función del asesoramiento profesional.

Otra variable destacable es el calzado. Siempre debe optarse por el uso de indumentaria cómoda, pero, dado que muchos oficinistas emplean sus ratos libres para practicar este tipo de actividad recreativa, es apropiado el uso de calzado cómodo que permite la caminata, sin incremento en estos casos al trote o la carrera.

Cuando estas circunstancias no constituyen factores limitantes, la práctica global de actividad puede abarcar entre treinta y cuarenta y cinco minutos, de los cuales alrededor del 50% podría estar constituido por caminata o trote ligero. El resto del tiempo puede repartirse entre un nivel de trote de mayor intensidad y tramos cortos (no superiores a los 100 metros) de carrera llana, para incorporar un componente de ejercitación anaeróbica.

La distancia final a recorrer y la velocidad de progresión deben sustentarse en una base individual para cada persona en particular, a fin de lograr el mejor rendimiento con la menor probabilidad de lesiones asociadas.

Imagen: Kom Store

Sin embargo, la gimnasia puede convertirse en moneda corriente en nuestra vida diaria mediante el respeto de determinantes pautas simples y prácticas, que asegurarán la realización de actividad física casi de modo imperceptible pero altamente redituable.

Evitar el uso de ascensores es un primer recurso estratégico, tanto en el hogar como en el trabajo. Es posible iniciar esta alternativa con uno o dos pisos, para incorporar en forma progresiva un despliegue de mayor magnitud. Por otra parte, en aquellas personas que trabajan de modo sedentario, se propone efectuar caminatas de cinco minutos por cada hora de tareas en posición de sentado.

Cuando se alcanza un mayor nivel de entrenamiento, se recomienda explotar la mitad del período destinado al almuerzo con la incorporación de ejercicios sencillos, como la elongación o la posibilidad de caminar fuera del ámbito laboral o doméstico, con un ritmo inicial de una cuadra cada dos minutos. Esta destreza puede incrementarse de acuerdo con la capacidad aeróbica y la condición de salud de cada individuo, en función de las sugerencias de los profesionales especializados.

En resumen, no existen excusas para evitar la actividad física de una u otra índole incluso en las grandes ciudades de nuestros días, en las cuales el modelo de vida sedentario efectúa estragos sobre la salud y la calidad de vida.

Imagen: Aristotelizar

Los entornos para utilizar estos elementos incluyen la ejercitación en barras (fijas o paralelas) y las prácticas en anillas colgantes. La sujeción aumenta de manera destacable, al mismo tiempo que la fricción sobre la piel y los tejidos blandos se reduce, evitando así lesiones palmares dolorosas o que obliguen a limitar los ejercicios.

En ausencia de un elemento de agarre convencional, muchos gimnastas optan por usar vendajes de las manos, ya sea con gasas especiales o con cintas. Si bien muchos profesionales prefieren permanecer con las palmas al desnudo para estimular la formación de áreas de callosidad o hiperqueratosis (y así fortalecer la piel), este proceso suele ser lento y no parece apropiado para el deportista amateur.

En este contexto, el uso de elementos protectores es sumamente apropiado. El gimnasta aficionado se asegura de este modo reducir la probabilidad de distensiones, desgarros y fracturas, al mismo tiempo que aumenta la posibilidad de sujeción a las barras. El uso asociado de sales de magnesio permite también un mejor agarre, al limitar la sudoración de las manos y facilitar la capacidad y destreza durante la ejercitación en la gimnasia artística o durante una acrobacia.

Imagen: La Opinión de Málaga

En esta categoría puede encuadrarse al Tai Chi y al Chi Kung, en los cuales se logra la combinación de algunos movimientos físicos reconocidos y estandarizados con un estímulo de la concentración y de la claridad en el pensamiento. En consecuencia, estas actividades, que no dejan de constituir reales artes marciales, constituyen una opción de interés para la práctica de gimnasia en las embarazadas, sin riesgos generales e inmediatos para la salud materna y fetal.

Entre los beneficios que se asocian con la gimnasia adecuada para el embarazo, entre las que se incluyen el Chi Kung y el Tai Chi, sobresalen la práctica de la relajación, la mejor oxigenación de todos los tejidos y órganos (incluida la placenta) y la preparación muscular y de las articulaciones para el trabajo de parto y el alumbramiento.

Resulta de gran importancia reconocer que, antes de la práctica de cualquier actividad física, la embarazada deberá contar con el consejo y la evaluación del profesional de la salud que sigue su proceso de gestación, para asegurar que cada mujer, asistida en forma personalizada e individual, se encuentre en las condiciones apropiadas para asegurar los beneficios del ejercicio por sobre cualquier potencial riesgo para sí misma y para el niño que se encuentra en camino.

Imagen: Pequelia

Por un lado, evita la dispersión que se origina en niños, adolescentes y adultos cuando se requiere mantener la atención en una misma tarea en forma prolongada. La rotación entre posta y posta asegura a su vez breves pero fructíferas interrupciones que permiten recuperar la capacidad de alerta para encarar el siguiente ejercicio.

En otro orden, muchas de las postas pueden incluir ejercicios que se comparten con otros compañeros, por lo cual se estimula además la cooperación y el trabajo en conjunto como componentes radicales de todo programa de enseñanza.

Asimismo, la puesta en práctica de ejercicios en postas brinda una mejor oportunidad para el aprovechamiento de los recursos, ya que todo el material disponible en el gimnasio o el campo de entrenamiento puede ser empleado en forma rotativa por los integrantes de los diferentes circuitos.

Vale la pena reconocer que esta forma de efectuar un entrenamiento no exime al docente de la necesidad de asegurar una adecuada etapa de calentamiento previo que, en forma ideal, debe incluir actividades recreativas y lúcidas para lograr una mejor disposición por parte de los alumnos.

De la misma forma, el cierre de la sesión de ejercitación incluirá elongación de todos los grupos musculares que se han entrenado, así como una adecuada rehidratación y aporte de sales minerales y oligoelementos para favorecer la recuperación y obtener los máximos beneficios de la actividad física.

Imagen: Escola de Fútbol

La falta de visión condiciona la necesidad de que los demás sentidos y el equilibrio le permitan al nadador una óptima familiarización con su entorno. Este proceso involucra una correcta coordinación de la respiración, así como la capacidad para flotar y recorrer breves trechos en el agua. Incluso es posible en la mayor parte de las personas no videntes lograr un entrenamiento para lograr zambullirse.

Es apropiado recordar que la mayor parte de la información sensorial en los sujetos privados de su visión se origina en los estímulos auditivos. Por lo tanto, la excelente relación con el profesor o entrenador se convierte en una herramienta para la fortaleza anímica y la posibilidad de obtener una gran confianza en sí mismo. Además, el lugar debería constar con un adecuado sistema de altavoces y con un techo bajo, destinado a evitar los fenómenos de eco que pudieran impedir la percepción auditiva.

Se recomienda que las personas con discapacidad visual efectúen ejercicios de natación en instituciones con los pasillos libres de obstáculos y con las puertas de las escaleras en permanente situación de cierre. Asimismo, estas escaleras deben estar pintadas con pinturas antideslizantes, con un primer escalón en un tono que lo distinga de los restantes. Se propone firmemente que el uso de rampas de cambio de profundidad sea suave o, en lo posible, evitable con el uso de una pileta con una profundidad única y uniforme.

Imagen: El Mundo del Discapacitado

La embarazada puede sentarse sobre una de estas grandes esferas, logrando que el nivel de su cadera quede por encima del plano de las rodillas. La elasticidad que caracteriza a estas pelotas inflables absorbe con facilidad la fuerza originada en el propio peso. Además, es posible lograr un estímulo del tono muscular como consecuencia de la deformación que adquiere la esfera ante la presión del cuerpo materno.

Una vez ubicada sobre la pelota, basta con realizar movimientos leves de rotación para desplazar la cintura y la pelvis, obteniendo en este caso el necesario alivio para la columna lumbar. Además, la embarazada tiene la posibilidad de practicar, con la necesaria cautela y entrenamiento, aquellos ejercicios que fortalezcan el piso de la pelvis, para un mejor control en el momento del parto, por un lado, y para mantener el tono óptimo en el período del puerperio.

La relajación es otra opción de interés, ya que el peso de la columna puede descargar sobre la superficie de la pelota en distintas posturas. No puede dejar de reconocerse que, para aquellas embarazadas avanzadas que efectúan tareas en posición sentada durante muchas horas, la sustitución de la silla por una pelota inflable se asocia con efectos favorables sobre la circulación de los miembros inferiores. Esta estrategia logra ventajas para la madre y una mejor calidad de vida durante el puerperio, tanto para la mujer como para el niño.

Imagen: Embarazada Blog

En efecto, según el grupo de investigación de la Universidad de Saskatchewan, la gimnasia recreativa, además de ser accesible para la gran mayoría de los pequeños, no requiere un alto nivel de entrenamiento y, con el adecuado asesoramiento profesional y docente, puede practicarse desde edades muy precoces.

De acuerdo con estos expertos, no parecen encontrarse diferencias en la densidad mineral ósea de los deportistas de alta competencia y de los niños que efectuaban gimnasia o deportes con fines recreativos después de cuatro años de seguimiento. Esta similitud se verificó para diferentes áreas del esqueleto, entre las que se mencionan grandes articulaciones (como la cadera) y la columna vertebral. Se reconoció que el efecto inicial de la alta competencia es más destacado, dadas las diferencias entre ambos grupos al término del primer año de seguimiento. Por lo tanto, se especula que los efectos de la gimnasia recreativa sobre el esqueleto son algo más lentos que los que corresponden a las actividades de alta competencia.

De esta manera, la realización de gimnasia desde edades tempranas, en un marco entretenido y fomentando las interacciones sociales con otros pares, podría asociarse con efectos preventivos sobre la osteoporosis y otras enfermedades esqueléticas. Estas acciones beneficiosas podrían mejorar la salud de muchos niños con medidas simples, económicas y divertidas.

Imagen: Líder