Sobre la base de esa advertencia inicial, probablemente pueda reconocerse como objetivo fundamental de estos ejercicios simples y hogareños a la movilización de la articulación de la cadera, la adquisición de masa muscular (en especial a nivel glúteo) y la posibilidad de estirar y agilizar el grupo de aductores y el psoas ilíaco.

En forma ideal, los ejercicios se realizan sobre una superficie semidura, como ocurre con las tradicionales colchonetas de gimnasia. Permaneciendo en decúbito supino, se propone colocar las piernas en extensión y luego, sin despegar el miembro inferior izquierdo de la superficie de la colchoneta, se dobla la pierna derecha sobre el pecho. Se repiten series alternadas en función de las recomendaciones del equipo de rehabilitación.

Otra alternativa destacable consiste en, desde la misma posición inicial y sin despegar la pierna izquierda del plano del suelo, separar en forma lateral el miembro inferior derecha, para después de unos segundos retornar a la postura de partida. El ejercicio se repite con uno y otro miembro en la magnitud y frecuencia sugeridas por el fisiatra.

Se reconoce además la importancia de un tercer ejercicio, que consiste en el giro simultáneo de ambas piernas extendidas hacia adentro; tras unos breves instantes, los dos miembros inferiores se dirigen hacia afuera, para modificar el nivel de entrenamiento muscular.

Estos recursos permiten una progresiva e indolora rehabilitación de las caderas, así como el fortalecimiento apropiado de la articulación y los músculos que la rodean.

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Existen variadas estrategias para la realización de los ejercicios adecuados para favorecer el desarrollo muscular y de los ligamentos de la llamada habitualmente “espalda baja”. Probablemente, el estiramiento de las rodillas hacia el pecho desde una posición en decúbito supino es la modalidad más simple y práctica, mientras se vigile la precaución de sostener el muslo por detrás de la rodilla y de mantener la rodilla sobre el tórax por 20 segundos.

Sin embargo, este ejercicio puede asociarse con distensiones u otras lesiones de moderado nivel de intensidad cuando no se realiza con el adecuado calentamiento previo que incluya tareas de elongación. En este sentido, las series de estabilización con pelota suiza ofrecen una alternativa menos riesgosa. A tal fin, se propone permanecer en decúbito supino, con las rodillas flexionadas y los gemelos apoyados sobre la pelota. En esta postura, se procede a enderezar con lentitud una de las rodillas, para luego relajarla también de forma progresiva. El ejercicio se efectúa de modo alternante con una y otra rodilla, para luego incorporar un movimiento de brazos en forma cruzada con la progresión de la ejercitación.

Estos recursos pueden intensificarse en los sujetos con mayor nivel de entrenamiento mediante la incorporación de resistencias o el complemento con máquinas y aparatos especiales. En todos los casos, es recomendable la supervisión de un experto o de profesionales idóneos para obtener el máximo rendimiento con el menor riesgo asociado.

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En efecto, en el tradicional y simple salto a la cuerda se conjugan la mejoría de la coordinación dinámica, la agilidad de ambos trenes motores (superior e inferior), la velocidad de las piernas y, por supuesto, la resistencia. Por otra parte, no deja de constituir una alternativa de costo mínimo, sin necesidad de tecnología o equipamiento y con la posibilidad de ser efectuado en el propio domicilio.

Sin embargo, se advierte que el salto a la cuerda constituye un ejercicio de relativo alto impacto, por lo cual es cardinal la elongación previa a la competencia, por al menos cinco o diez minutos, así como un adecuado estado de hidratación. De lo contrario, la posibilidad de lesiones en el sóleo, los gemelos o la articulación del tobillo se incrementa de forma innecesaria y fácilmente prevenible. De la misma manera, es recomendable mantener el tronco recto, sin dirigir la mirada hacia abajo.

Cumpliendo estas simples premisas, este completo ejercicio puede iniciarse con series de tres a cinco minutos, separadas entre sí por breves lapsos de caminata sin desplazamiento. A medida que el nivel de entrenamiento crece, se propone reemplazar esos mínimos ratos intermedios por series de flexiones de brazos o de abdominales de no más de 1 minuto por etapa.

La relajación posterior debe cumplirse al igual que otras disciplinas de gimnasia. Con el paso del tiempo, es deseable el agregado de complejidad con saltos cruzados, prácticas en un solo pie u otras formas que incorporan además un desafío y un componente divertido.

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A diferencia de la práctica de ejercicios abdominales en una superficie lisa o en los clásicos bancos y máquinas del gimnasio, la realización de estas rutinas con una pelota suiza agrega un componente de “inestabilidad” en la base, por lo cual no sólo se incorpora algo de trabajo mecánico a los planes musculares lumbares, sino que se reduce la posibilidad de lesiones en la espalda.

Por otra parte, los ligamentos paravertebrales y otras estructuras que dan sostén y resistencia a la columna vertebral pueden verse beneficiadas con esta estrategia. De esta manera, se estimula el equilibrio y se tiende a disminuir el riesgo de dolor cervical o lumbar que se asocia a la práctica de los abdominales.

Se advierte que, si bien estos ejercicios se vinculan con numerosas ventajas y pueden ser realizados por personas de cualquier edad y de ambos sexos, la supervisión de un profesional idóneo evitará las técnicas incorrectas y, con ello, se acrecentarán los beneficios con disminución de cualquier lesión. Por otra parte, es recomendable acostumbrarse en forma progresiva al uso de las pelotas suizas, ya que, al tratarse de un elemento con base inestable, se debe controlar la postura para evitar caídas u otras complicaciones indeseables.

Imagen: Kitres

Sin embargo, son frecuentes los errores a la hora de intentar la musculación de los distintos planos del brazo, como consecuencia en general de la falta de conocimiento anatómico o de la ausencia de corrección durante el propio entrenamiento. Así, cuando se efectúan técnicas de fortalecimiento de los bíceps con barra (curl) debe resguardarse la postura del tronco con una discreta inclinación hacia delante, al mismo tiempo que se mantienen ambos pies en un plano vertical con respecto a los hombros. Se hace hincapié en preservar los codos sin elevarlos, ya que ese error incorpora a los deltoides al ejercicio, con mayor riesgo de lesiones y menor capacidad de entrenamiento para los propios bíceps.

Otro error frecuente consiste en calcular de forma errónea la cantidad de series y de repeticiones. Quienes se encuentran en los primeros ciclos de entrenamiento o bien retoman la práctica después de un período de sedentarismo, las series no deben superarse las 2 ó 3 series por jornada, manteniendo en todos los casos una correcta técnica de realización. Cada serie incluirá un máximo de 8 repeticiones, con escaso peso inicial y progresivo incremento con la progresión del entrenamiento.

Como en otras prácticas, se propone la adecuada hidratación y los ejercicios posteriores de elongación a fin de reducir el riesgo de desgarros y otras complicaciones indeseadas.

Imagen: Fitness

El fortalecimiento de las piernas es una de las tareas más requeridas, en especial por las mujeres que desean incrementar el tono muscular en las extremidades inferiores y optimizar aspectos estéticos. Uno de los ejercicios de menor complejidad consiste en las pruebas de estiramiento sobre colchoneta. Un recurso habitual es permanecer en decúbito supino, con extensión de ambos brazos hacia los costados del cuerpo. A continuación, se tensa la musculatura de la pierna derecha y, manteniendo la rigidez, se la cruza sobre el miembro inferior izquierdo en el marco de una inspiración profunda. Se efectúa la espiración al tiempo que se lleva la pierna a su postura original. Esta maniobra simple se repite entre cinco y diez veces por lado en cada sesión de ejercicios.

Como complemento de este fortalecimiento de la musculatura de las piernas, es posible realizar una variante en decúbito lateral. Se ubica uno de los brazos por debajo del tronco con el codo flexionado, con el fin de elevar levemente el plano del cuerpo. Se mantienen ambas piernas estiradas y dispuestas en paralelo, para elevar en primera instancia el miembro inferior que se encuentra en posición superior. Se conserva la pierna en alto durante cinco segundos, para luego devolverla en espiración a su postura original. Se propone efectuar entre cinco y diez eventos por cada pierna.

Imagen: Menudos Peques

En este sentido, existen terapias farmacológicas que pueden colaborar con una mejor nutrición. No obstante, muchos de estos productos medicinales se vinculan con efectos adversos que pueden ser perjudiciales. En cambio, se ha reconocido en numerosos trabajos científicos que el ejercicio constituye una excelente herramienta para abrir el apetito en los sujetos añosos.

En efecto, tanto en los ancianos activos como en aquellos que viven en residencias geriátricas, se ha observado que la ejercitación acorde a la edad, el sexo y la masa muscular mejora la capacidad de ingerir alimentos. Estas ventajas de la actividad física alcanzan incluso a la población mayor de 90 años y cuentan con el marcado beneficio adicional de su muy bajo costo de aplicación.

Entre los programas posibles se citan los ejercicios aeróbicos (caminata leve o de moderada intensidad, danza suave, tai chi, aquagym) o bien, cuando no existen contraindicaciones o precauciones específicas, algunos componentes básicos de ejercitación anaeróbica. En todos los casos, la evaluación médica idónea previa y los consejos apropiados para evitar la deshidratación constituyen una base esencial para lograr el éxito deseado con el menor riesgo posible.

Vale agregar que los ejercicios realizados en forma colectiva se asocian con beneficios adicionales en relación con el fortalecimiento de los vínculos sociales y un mejor desempeño neurológico y cognitivo.

Imagen: Salud para Mayores

El ejercicio físico es la herramienta principal, tanto en el ámbito del deporte, la danza o la gimnasia tradicional u hogareña, de acuerdo a las preferencias de cada persona. En este caso, siempre ha de recordarse que la actividad física debe asociarse con el placer, ya que, cuando se la percibe como una obligación o una normativa rígida, la posibilidad de abandonar el ejercicio es más elevada, con los naturales perjuicios que se originan de esa actitud. Vale recordar que la falta de tiempo y la ausencia de efectos placenteros son los grandes enemigos de la sana práctica del ejercicio. Esta modalidad puede incluir también a los niños, con el objetivo de hacer llegar el mensaje de una vida saludable desde los primeros años de vida.

En los días que han seguido al festejo de fin de año, puede ser útil reducir el consumo de azúcares refinados y de sodio, con el objetivo de consumir menos calorías, por un lado, y de reducir la retención hidrosalina, por el otro. La sustitución del aceite o la materia grasa para frituras y sofritos por rocío vegetal es otra norma eficaz. La ingesta de grandes volúmenes de líquidos brinda saciedad y, al mismo tiempo, beneficios en términos de salud.

La clave acaso se encuentra en permitirse algunos deslices en las fiestas, sin dejar de lado la necesidad de la práctica de ejercicio regular como motor de una vida sana.

Imagen: SGP Salud

Uno de los principales recursos para optimizar este impacto negativo es la práctica de ejercicios a nivel grupal. Tanto los deportes de equipo como la gimnasia compartida reducen la percepción de aburrimiento o de depresión y pueden motivar la práctica de la ejercitación, así como su continuidad.

Otros aficionados a la gimnasia encuentran en la planificación una herramienta para vencer el agobio. Tanto en una simple hoja de papel como en las más sofisticadas planillas de cálculo de computadoras o teléfonos inteligentes, es posible definir el plan de ejercicios a considerar como meta para una jornada o una semana. Esta estrategia ha demostrado su eficacia en los más variados contextos.

El acompañamiento de la ejercitación con música es una herramienta de gran utilidad para permitir una mejor relajación en la etapa de calentamiento, así como un rendimiento más armónico durante el ejercicio en sí mismo. Para muchas personas, además, la selección de un esquema musical de su agrado para la práctica de gimnasia grupal mejora la relación con otros gimnastas y asegura también un apropiado contexto de compañerismo y vínculo social.

Por lo tanto, se dispone de variadas alternativas para que los potenciales efectos negativos del ejercicio sobre el desempeño mental se reduzcan y, por el contrario, viren hacia un mejor rendimiento psicofísico con frutos óptimos para la salud y el bienestar.

Imagen:  Salud Pasión

Una de las disciplinas de mayor interés en términos de la gimnasia acompañada por la música está representada por la aerosalsa. Esta interesante combinación consiste en el despliegue aeróbico en el contexto de la incursión en diversos ritmos, en especial aquellos vinculados con los tonos caribeños con influencias africanas (afrolatinos). A diferencia de otras formas de gimnasia musical, como el ballet o la ejercitación asociada con el tango, entre otros, se requiere un alto nivel de coordinación visoespacial, dada la necesidad de practicar coreografías diferentes en el ámbito de un gran despliegue físico de pasos de baile. La elección de los ritmos, aconsejada y dirigida por el profesor, puede recibir los aportes de los alumnos para mejorar el confort de todos y cada uno de los participantes.

En consecuencia, se dispone de niveles iniciales para los recién iniciados quienes, con la práctica y el mayor conocimiento, avanzarán a formas gimnásticas y musicales cada vez más complejas. El despliegue calórico que se adquiere con la aerosalsa puede ser muy elevado, con requerimientos de hidratación frecuente. Sin embargo, la mayor dificultad no estriba en el ejercicio en sí mismo, sino en la frecuente inhibición de muchas personas en las primeras etapas. Cuando se logra la soltura necesaria, esta modalidad resulta tan ágil como redituable y divertida, permitiendo aprovechar los beneficios de la actividad física en un ámbito agradable.

Imagen: Danza Oriental