De los métodos para ganar mas fuerza la sobrecarga es uno de los que ha llegado a alcanzar uno de los mayores grados de popularidad en el mundo entero, proporcionando mejore resultados que el entrenamiento con carga normal a la hora de alcanzar el objetivo.

La teoría sobre este método de entreno de fuerza sostiene que los músculos crecerán mas y se verán forzados a mejorar su desempeño si trabajan hasta el limite en pocas repeticiones con mucho mas peso del que pueden mover por si mismos, aumentando el peso a medida que nuestro entrenamiento vaya evolucionando para evitar que los músculos se estanquen y dejen de crecer.

Estos pesos se incrementan cada semana, sin darle demasiado tiempo a los músculos a adaptarse a los pesos y obligándolos a trabajar siempre al máximo.

Hay dos formas principales de entrenar con sobrecargas, la primera siendo en breves contracciones máximas activando los grupos musculares que deseemos mientras que la segunda es realizar repeticiones casi hasta llegar al máximo para lorgar un estimulo en varias series.

Esta práctica es muy popular entre los culturistas que necesitan mover grandes pesos para continuar su crecimiento muscular, pero también puede ser llevada a un entrenamiento normal en el gimnasio, ya que los pesos que puede mover el deportista promedio no son tan grandes por lo que no habría problema en hacer una rutina para ganar masa muscular basada en sobrecargas.

Al entrenar en un gimnasio, el primer paso que hay que dar es el de elegir el objetivo que buscaremos, siendo este perder peso y adelgazar, lograr aumentar la masa muscular o seguir una rutina de marcación y definición muscular, para decir algunos ejemplos.

Cada rutina diagramada varía en repeticiones y con las repeticiones, el peso con el que se trabajará.

Las rutinas de marcación suelen  ser de varias repeticiones , entre 4 y 6 series, pero con pesos bastante bajos, ya que el objetivo en estas series es saturar el músculo y fortalecerlo, obligándolo a que mejore la calidad de sus fibras musculares para poder rendir y tener el desempeño que se le está pidiendo.

En cambio, las rutinas para ganar volumen muscular suelen ser mucho más cortas tanto en series como en repeticiones, variando entre 4 y 10 repeticiones por 3 o cuatro series.

Estas series llevan mucho más peso, por lo que el músculo necesita crecer para poder mover esos pesos.

Para calcular el peso ideal con el que debemos trabajar, solo tenemos que ir probando hasta encontrar el peso con el que lleguemos a la última de las repeticiones sin ayuda, pero para hacer una repetición extra necesitará ayuda.

De este modo las rutinas de marcación, por ejemplo de 20 repeticiones, se manejan con un peso que nos permite hacer 20 repeticiones, pero no podríamos hacer 21 repeticiones sin ayuda.

De este modo, las rutinas para ganar volumen muscular mueven pesos muchísimo mayores, ya que no es lo mismo hacer veinte repeticiones que tan solo seis.

Volver a entrenar puede ser algo difícil, y mucho más aun si el cese de actividades se ha producido por alguna lesión muscular, en las articulaciones o los huesos. En cualquier caso, si está pensando en volver a entrenar en el gimnasio luego de unos meses sin haber hecho alguna actividad física, es aconsejable que se tome unos minutos y lea la entrada del día de hoy.

Antes que nada, recuerde que el calentamiento es fundamental y debe calentar los músculos y el sistema cardiovascular por lo menos durante unos 20 minutos. Los ejercicios de calentamiento son buenos para volver a poner el cuerpo en su ruta, ya que al mover poco peso no exigirá demasiado los músculos, pero al hacer varias repeticiones la sangre comenzará a fluir por ellos, lo que oxigenará mejor los músculos a la hora del ejercicio y puede disminuir los dolores del entrenamiento.

Los sobreentrenamientos son realmente muy perjudiciales para la salud y pueden ocasionarle anemia, mareos y fatiga muscular junto con stress físico, por lo que debe recordar que si ha estado un tiempo sin entrenar, debe comenzar lentamente hasta volver a star en forma. Por mucho que nos pese, no se puede recuperar el estado físico perdido de tres meses atrás en tan solo una semana de ejercicio físico.

Por último, los estiramientos son clave, no solo para aliviar los dolores post entrenamiento, sino también porque nos otorgarán la flexibilidad necesaria para poder entrenar más duramente en un futuro.

Si la rutina de entrenamiento que sigue en el gimnasio ya le ha aburrido o simplemente desea hacer alguna otra actividad para quemar más calorías, adelgazar y bajar de peso, tonificar los músculos o simplemente para poder dormir mejor por las noches, comenzar a practicar Body Pump Puede ser lo que ha estado buscando.

Esta actividad colectiva de entrenamiento está haciéndose muy popular en muchísimos gimnasios debido a los grandes beneficios que tiene, tanto ara deportistas principiantes o para los avanzados, variando en la intensidad del ejercicio

Igualmente, lo recomendable es que lleve un entrenamiento al menos intermedio, debido a que el body pump combina el entrenamiento con peso con los aeróbicos, por lo que suele ser una actividad muy intensa.

Igualmente la clave para este tipo de ejercicios de alta intensidad es la elección correcta del peso, que debe ser mucho menor al que usted pueda levantar ya que tendrá que cargar con este peso durante toda la sesión de ejercicios.

Si decide ejercitar con mucho peso se cansará extremadamente rápido, por lo que lo recomendable es que haga con cargas menores y recuerde que al combinar los ejercicios de pesas con aeróbicos el esfuerzo que hará su cuerpo es muy grande.

Esta actividad es excelente para quemar calorías y a la vez tonificar los músculos, y si hace Body Pump con una frecuencia regular, logrará la combinación justa para poder marcar sus músculos y que se hagan visibles a simple vista.

Trabajar los brazos es algo muy común en las rutinas de entrenamiento ya que además de ser empleados en una gran cantidad de deportes, también son de las partes del cuerpo que mas se ven, y por lo tanto que estén en buena forma es muy importante.

Un error muy común es el de una vez que dejamos de contraer los bíceps para elevar el peso, los aflojemos, dejando que la gravedad de encargue de que el peso vuelva a la posición inicial. Es justamente eso lo que no hay que hacer.

Al trabajar los bíceps hay que recordar que etsos deben estar en tensión durante todo el movimiento del ejercicio, aprovechando tanto la fuerza positiva como la negativa del ejercicio, y para ello lo mejor es hacerlos lo más lentamente posible.

También es muy importante que cuando hagamos bíceps parados, ya sea con barra o con mancuernas, los codos deben estar todo el tiempo pegados al cuerpo, para exigir los bíceps y minimizar el trabajo de los músculos que intervienen, que son los hombros, los antebrazos y el pecho. Si dejamos que los brazos se muevan acompañando el peso, además de todos estos músculos también estarán trabajando los abdominales, la espalda y los lumbares, lo que hace que los bíceps trabajen de una manera muchísimo menos eficaz, ya que el peso se divide en muchos grupos musculares.

Hay que evitar que los hombros se redondeen o se tiren para atrás al realizar ejercicios de bíceps, ya que si esto sucede, no solo restaran esfuerzo a los bíceps, sino que también crean riesgo de lesiones.

Es común notar cuando entrenamos que tenemos más fuerza de un lado del cuerpo que del otro, y esto lo notamos con ejercicios intensos como press plano, bíceps con barra, o demás ejercicios en los que utilizamos ambas manos o piernas para realizarlo.

Esto sucede porque es imposible que los músculos pares hagan exactamente la misma fuerza, ya sea por la inclinación, la posición o su volumen, lo que hace que uno de ellos se desarrolle mucho más que el otro ganando aun más fuerza, y un mayor volumen en la mayoría de los casos.

Para compensar esto, lo recomendable es el entrenamiento con mancuernas, ya que entrenan los músculos de una manera mucho más focalizada y directa, con varios pesos y con ejercicios muy efectivos a la hora de los resultados.

La simetría es muy importante en los resultados, por lo que el uso de mancuernas es algo que se debe tener muy en cuenta en las rutinas de musculación para lograr un desarrollo muscular adecuado.

Las mancuernas actúan de un modo muy sencillo, obligándonos a levantar la misma cantidad de peso con los dos brazos, cosa que no sucede con las barras con peso, debido a que el desequilibrio que estas pueden causar puede incluso llegar a dañar los huesos y articulaciones.

A su vez, las mancuernas proporcionan un mayor control sobre el parea a trabajar, lo que concentra mucho mejor los esfuerzos de los músculos, logrando que estos trabajen a su máxima capacidad.