Sobre la base de esa advertencia inicial, probablemente pueda reconocerse como objetivo fundamental de estos ejercicios simples y hogareños a la movilización de la articulación de la cadera, la adquisición de masa muscular (en especial a nivel glúteo) y la posibilidad de estirar y agilizar el grupo de aductores y el psoas ilíaco.

En forma ideal, los ejercicios se realizan sobre una superficie semidura, como ocurre con las tradicionales colchonetas de gimnasia. Permaneciendo en decúbito supino, se propone colocar las piernas en extensión y luego, sin despegar el miembro inferior izquierdo de la superficie de la colchoneta, se dobla la pierna derecha sobre el pecho. Se repiten series alternadas en función de las recomendaciones del equipo de rehabilitación.

Otra alternativa destacable consiste en, desde la misma posición inicial y sin despegar la pierna izquierda del plano del suelo, separar en forma lateral el miembro inferior derecha, para después de unos segundos retornar a la postura de partida. El ejercicio se repite con uno y otro miembro en la magnitud y frecuencia sugeridas por el fisiatra.

Se reconoce además la importancia de un tercer ejercicio, que consiste en el giro simultáneo de ambas piernas extendidas hacia adentro; tras unos breves instantes, los dos miembros inferiores se dirigen hacia afuera, para modificar el nivel de entrenamiento muscular.

Estos recursos permiten una progresiva e indolora rehabilitación de las caderas, así como el fortalecimiento apropiado de la articulación y los músculos que la rodean.

Imagen: EF-Deportes

Los expertos en medicina del deporte denominan control postural o equilibrio estático a la capacidad para mantener la base de sustentación, y prefieren llamar equilibrio dinámico a la capacidad de efectuar tareas mientras se conserva la posición vertical. El mantenimiento de la postura es una compleja función cerebral en la que se integran aferencias sensoriales, del vestíbulo (órgano interno del equilibrio) y la visión.

En este contexto, un grupo de investigadores de la Universidad de Selçuk (Turquía) ha demostrado que la hidratación durante el ejercicio puede evitar las pérdidas del control postural y el equilibrio. Con este objetivo, compararon los resultados en un grupo de varones jóvenes sanos sometidos a ejercicio intenso que, durante la recuperación, recibieron agua, bebidas deportivas o bien no se les administró líquidos. Las observaciones finales fueron similares para ambos líquidos, con mejoría del rendimiento postural atribuida a la hidratación.

Dado que se reconoce que una deshidratación del 3% en el contexto de la actividad física se asocia con mayor frecuencia cardíaca y riesgo de hipertermia, los entrenadores deben tener en cuenta la necesidad de hidratación para mejorar no sólo el rendimiento atlético, sino también para optimizar el control postural en la recuperación y evitar lesiones innecesarias.

Imagen: Enervizante

Existen variadas estrategias para la realización de los ejercicios adecuados para favorecer el desarrollo muscular y de los ligamentos de la llamada habitualmente “espalda baja”. Probablemente, el estiramiento de las rodillas hacia el pecho desde una posición en decúbito supino es la modalidad más simple y práctica, mientras se vigile la precaución de sostener el muslo por detrás de la rodilla y de mantener la rodilla sobre el tórax por 20 segundos.

Sin embargo, este ejercicio puede asociarse con distensiones u otras lesiones de moderado nivel de intensidad cuando no se realiza con el adecuado calentamiento previo que incluya tareas de elongación. En este sentido, las series de estabilización con pelota suiza ofrecen una alternativa menos riesgosa. A tal fin, se propone permanecer en decúbito supino, con las rodillas flexionadas y los gemelos apoyados sobre la pelota. En esta postura, se procede a enderezar con lentitud una de las rodillas, para luego relajarla también de forma progresiva. El ejercicio se efectúa de modo alternante con una y otra rodilla, para luego incorporar un movimiento de brazos en forma cruzada con la progresión de la ejercitación.

Estos recursos pueden intensificarse en los sujetos con mayor nivel de entrenamiento mediante la incorporación de resistencias o el complemento con máquinas y aparatos especiales. En todos los casos, es recomendable la supervisión de un experto o de profesionales idóneos para obtener el máximo rendimiento con el menor riesgo asociado.

Imagen: Passion For Profession

Sin embargo, son frecuentes los errores a la hora de intentar la musculación de los distintos planos del brazo, como consecuencia en general de la falta de conocimiento anatómico o de la ausencia de corrección durante el propio entrenamiento. Así, cuando se efectúan técnicas de fortalecimiento de los bíceps con barra (curl) debe resguardarse la postura del tronco con una discreta inclinación hacia delante, al mismo tiempo que se mantienen ambos pies en un plano vertical con respecto a los hombros. Se hace hincapié en preservar los codos sin elevarlos, ya que ese error incorpora a los deltoides al ejercicio, con mayor riesgo de lesiones y menor capacidad de entrenamiento para los propios bíceps.

Otro error frecuente consiste en calcular de forma errónea la cantidad de series y de repeticiones. Quienes se encuentran en los primeros ciclos de entrenamiento o bien retoman la práctica después de un período de sedentarismo, las series no deben superarse las 2 ó 3 series por jornada, manteniendo en todos los casos una correcta técnica de realización. Cada serie incluirá un máximo de 8 repeticiones, con escaso peso inicial y progresivo incremento con la progresión del entrenamiento.

Como en otras prácticas, se propone la adecuada hidratación y los ejercicios posteriores de elongación a fin de reducir el riesgo de desgarros y otras complicaciones indeseadas.

Imagen: Fitness

El fortalecimiento de las piernas es una de las tareas más requeridas, en especial por las mujeres que desean incrementar el tono muscular en las extremidades inferiores y optimizar aspectos estéticos. Uno de los ejercicios de menor complejidad consiste en las pruebas de estiramiento sobre colchoneta. Un recurso habitual es permanecer en decúbito supino, con extensión de ambos brazos hacia los costados del cuerpo. A continuación, se tensa la musculatura de la pierna derecha y, manteniendo la rigidez, se la cruza sobre el miembro inferior izquierdo en el marco de una inspiración profunda. Se efectúa la espiración al tiempo que se lleva la pierna a su postura original. Esta maniobra simple se repite entre cinco y diez veces por lado en cada sesión de ejercicios.

Como complemento de este fortalecimiento de la musculatura de las piernas, es posible realizar una variante en decúbito lateral. Se ubica uno de los brazos por debajo del tronco con el codo flexionado, con el fin de elevar levemente el plano del cuerpo. Se mantienen ambas piernas estiradas y dispuestas en paralelo, para elevar en primera instancia el miembro inferior que se encuentra en posición superior. Se conserva la pierna en alto durante cinco segundos, para luego devolverla en espiración a su postura original. Se propone efectuar entre cinco y diez eventos por cada pierna.

Imagen: Menudos Peques

Uno de los principales recursos para optimizar este impacto negativo es la práctica de ejercicios a nivel grupal. Tanto los deportes de equipo como la gimnasia compartida reducen la percepción de aburrimiento o de depresión y pueden motivar la práctica de la ejercitación, así como su continuidad.

Otros aficionados a la gimnasia encuentran en la planificación una herramienta para vencer el agobio. Tanto en una simple hoja de papel como en las más sofisticadas planillas de cálculo de computadoras o teléfonos inteligentes, es posible definir el plan de ejercicios a considerar como meta para una jornada o una semana. Esta estrategia ha demostrado su eficacia en los más variados contextos.

El acompañamiento de la ejercitación con música es una herramienta de gran utilidad para permitir una mejor relajación en la etapa de calentamiento, así como un rendimiento más armónico durante el ejercicio en sí mismo. Para muchas personas, además, la selección de un esquema musical de su agrado para la práctica de gimnasia grupal mejora la relación con otros gimnastas y asegura también un apropiado contexto de compañerismo y vínculo social.

Por lo tanto, se dispone de variadas alternativas para que los potenciales efectos negativos del ejercicio sobre el desempeño mental se reduzcan y, por el contrario, viren hacia un mejor rendimiento psicofísico con frutos óptimos para la salud y el bienestar.

Imagen:  Salud Pasión

Un factor que debe tomarse en cuenta es el nivel de entrenamiento previo. En general, en todo sujeto que ha permanecido prolongadamente inactivo o bien que se encuentra en rehabilitación por procesos de enfermedad, es prudente el inicio de una actividad sólo aeróbica, con caminatas en distancias breves y por períodos cortos. El posterior incremento del tramo recorrido y de la duración de la ejercitación variará en función del asesoramiento profesional.

Otra variable destacable es el calzado. Siempre debe optarse por el uso de indumentaria cómoda, pero, dado que muchos oficinistas emplean sus ratos libres para practicar este tipo de actividad recreativa, es apropiado el uso de calzado cómodo que permite la caminata, sin incremento en estos casos al trote o la carrera.

Cuando estas circunstancias no constituyen factores limitantes, la práctica global de actividad puede abarcar entre treinta y cuarenta y cinco minutos, de los cuales alrededor del 50% podría estar constituido por caminata o trote ligero. El resto del tiempo puede repartirse entre un nivel de trote de mayor intensidad y tramos cortos (no superiores a los 100 metros) de carrera llana, para incorporar un componente de ejercitación anaeróbica.

La distancia final a recorrer y la velocidad de progresión deben sustentarse en una base individual para cada persona en particular, a fin de lograr el mejor rendimiento con la menor probabilidad de lesiones asociadas.

Imagen: Kom Store

Sin embargo, la gimnasia puede convertirse en moneda corriente en nuestra vida diaria mediante el respeto de determinantes pautas simples y prácticas, que asegurarán la realización de actividad física casi de modo imperceptible pero altamente redituable.

Evitar el uso de ascensores es un primer recurso estratégico, tanto en el hogar como en el trabajo. Es posible iniciar esta alternativa con uno o dos pisos, para incorporar en forma progresiva un despliegue de mayor magnitud. Por otra parte, en aquellas personas que trabajan de modo sedentario, se propone efectuar caminatas de cinco minutos por cada hora de tareas en posición de sentado.

Cuando se alcanza un mayor nivel de entrenamiento, se recomienda explotar la mitad del período destinado al almuerzo con la incorporación de ejercicios sencillos, como la elongación o la posibilidad de caminar fuera del ámbito laboral o doméstico, con un ritmo inicial de una cuadra cada dos minutos. Esta destreza puede incrementarse de acuerdo con la capacidad aeróbica y la condición de salud de cada individuo, en función de las sugerencias de los profesionales especializados.

En resumen, no existen excusas para evitar la actividad física de una u otra índole incluso en las grandes ciudades de nuestros días, en las cuales el modelo de vida sedentario efectúa estragos sobre la salud y la calidad de vida.

Imagen: Aristotelizar

La totalidad de estos inconvenientes puede resolverse con una inversión relativamente accesible y muy duradera, como es la adquisición de una bicicleta fija. Estos equipos de gimnasia tienen la particularidad de ocupar poco espacio en el hogar y de realizar ejercicio de alto desgaste calórico incluso mientras se escucha música, se observa televisión o se leen libros.

Por otra parte, es posible regular la magnitud de la actividad que se realiza, dado que basta con incrementar la carga aplicada para combinar un componente convencional de ejercicio aeróbico con cierta proporción de ejercitación anaeróbica de resistencia. En el caso de utilizar equipos sin esta facilidad, una opción consiste en pedalear de pie para estimular el uso de otros grupos musculares e inducir mayores niveles de musculación y desgaste calórico.

Asimismo, para usuarios con mayores necesidades, existen los equipos más complejos que incorporan la posibilidad de ejercitación con los miembros superiores o la combinación de movimientos y destrezas que resultan apropiados para la práctica de spinning.

Vale reconocer que la elección de la bicicleta fija más adecuada para cada usuario debe ser individual y fundamentarse en el objetivo (descenso de peso, entrenamiento aeróbico, incremento de la masa muscular, ejercicio recreativo, cambio en el estilo de vida por cuestiones de salud, etcétera). En general, es suficiente con un modelo convencional y estandarizado a la hora de hacer esa primera elección.

Imagen: Nueva Energía

Como en otros deportes, la entrada en calor resulta un componente fundamental, dedicado a evitar lesiones y a favorecer un mejor rendimiento durante los encuentros. Esta etapa no puede eliminarse en el contexto de la práctica deportiva y debe abarcar cerca del 10% de toda la jornada de entrenamiento.

Por otra parte, la ejercitación física es un segundo recurso de gran relevancia para la práctica correcta del voleibol. El fortalecimiento de las extremidades inferiores se consigue mediante ejercicios destinados a incrementar la masa muscular de muslos y piernas, así como la fortaleza de las estructuras ligamentarias de rodillas y tobillos. Además, los ejercicios de coordinación motriz y de aumento de la musculatura de los miembros superiores forman parte de un entrenamiento completo y pautado.

El aspecto táctico constituye el tercer elemento de un apropiado nivel de práctica. En este sentido, los jugadores deben ejercitar tanto parámetros individuales (saque de potencia o convencional, rechazo) como jugadas colectivas. En este sentido, la influencia del entrenador resulta de relevancia cardinal, debido a que no sólo puede aportar sus conocimientos, sino brindar su propia experiencia.

La finalización de una práctica de entrenamiento debe complementarse con los ejercicios de elongación y un nivel de hidratación apropiado, para asegurar el restablecimiento de las funciones musculares sin riesgos para la salud.

Imagen: Topper