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Sobrecarga

Marcos — Sun, 06 Dec 2009 21:14:41 +0000

De los métodos para ganar mas fuerza la sobrecarga es uno de los que ha llegado a alcanzar uno de los mayores grados de popularidad en el mundo entero, proporcionando mejore resultados que el entrenamiento con carga normal a la hora de alcanzar el objetivo.

La teoría sobre este método de entreno de fuerza sostiene que los músculos crecerán mas y se verán forzados a mejorar su desempeño si trabajan hasta el limite en pocas repeticiones con mucho mas peso del que pueden mover por si mismos, aumentando el peso a medida que nuestro entrenamiento vaya evolucionando para evitar que los músculos se estanquen y dejen de crecer.

Estos pesos se incrementan cada semana, sin darle demasiado tiempo a los músculos a adaptarse a los pesos y obligándolos a trabajar siempre al máximo.

Hay dos formas principales de entrenar con sobrecargas, la primera siendo en breves contracciones máximas activando los grupos musculares que deseemos mientras que la segunda es realizar repeticiones casi hasta llegar al máximo para lorgar un estimulo en varias series.

Esta práctica es muy popular entre los culturistas que necesitan mover grandes pesos para continuar su crecimiento muscular, pero también puede ser llevada a un entrenamiento normal en el gimnasio, ya que los pesos que puede mover el deportista promedio no son tan grandes por lo que no habría problema en hacer una rutina para ganar masa muscular basada en sobrecargas.

El peso y las repeticiones

Marcos — Wed, 25 Nov 2009 22:34:19 +0000

Al entrenar en un gimnasio, el primer paso que hay que dar es el de elegir el objetivo que buscaremos, siendo este perder peso y adelgazar, lograr aumentar la masa muscular o seguir una rutina de marcación y definición muscular, para decir algunos ejemplos.

Cada rutina diagramada varía en repeticiones y con las repeticiones, el peso con el que se trabajará.

Las rutinas de marcación suelen ser de varias repeticiones , entre 4 y 6 series, pero con pesos bastante bajos, ya que el objetivo en estas series es saturar el músculo y fortalecerlo, obligándolo a que mejore la calidad de sus fibras musculares para poder rendir y tener el desempeño que se le está pidiendo.

En cambio, las rutinas para ganar volumen muscular suelen ser mucho más cortas tanto en series como en repeticiones, variando entre 4 y 10 repeticiones por 3 o cuatro series.

Estas series llevan mucho más peso, por lo que el músculo necesita crecer para poder mover esos pesos.

Para calcular el peso ideal con el que debemos trabajar, solo tenemos que ir probando hasta encontrar el peso con el que lleguemos a la última de las repeticiones sin ayuda, pero para hacer una repetición extra necesitará ayuda.

De este modo las rutinas de marcación, por ejemplo de 20 repeticiones, se manejan con un peso que nos permite hacer 20 repeticiones, pero no podríamos hacer 21 repeticiones sin ayuda.

De este modo, las rutinas para ganar volumen muscular mueven pesos muchísimo mayores, ya que no es lo mismo hacer veinte repeticiones que tan solo seis.

Consejos para volver a entrenar

Marcos — Fri, 20 Nov 2009 23:07:21 +0000

Volver a entrenar puede ser algo difícil, y mucho más aun si el cese de actividades se ha producido por alguna lesión muscular, en las articulaciones o los huesos. En cualquier caso, si está pensando en volver a entrenar en el gimnasio luego de unos meses sin haber hecho alguna actividad física, es aconsejable que se tome unos minutos y lea la entrada del día de hoy.

Antes que nada, recuerde que el calentamiento es fundamental y debe calentar los músculos y el sistema cardiovascular por lo menos durante unos 20 minutos. Los ejercicios de calentamiento son buenos para volver a poner el cuerpo en su ruta, ya que al mover poco peso no exigirá demasiado los músculos, pero al hacer varias repeticiones la sangre comenzará a fluir por ellos, lo que oxigenará mejor los músculos a la hora del ejercicio y puede disminuir los dolores del entrenamiento.

Los sobreentrenamientos son realmente muy perjudiciales para la salud y pueden ocasionarle anemia, mareos y fatiga muscular junto con stress físico, por lo que debe recordar que si ha estado un tiempo sin entrenar, debe comenzar lentamente hasta volver a star en forma. Por mucho que nos pese, no se puede recuperar el estado físico perdido de tres meses atrás en tan solo una semana de ejercicio físico.

Por último, los estiramientos son clave, no solo para aliviar los dolores post entrenamiento, sino también porque nos otorgarán la flexibilidad necesaria para poder entrenar más duramente en un futuro.

Body Pump Para entrenar

Marcos — Thu, 19 Nov 2009 01:04:22 +0000

Si la rutina de entrenamiento que sigue en el gimnasio ya le ha aburrido o simplemente desea hacer alguna otra actividad para quemar más calorías, adelgazar y bajar de peso, tonificar los músculos o simplemente para poder dormir mejor por las noches, comenzar a practicar Body Pump Puede ser lo que ha estado buscando.

Esta actividad colectiva de entrenamiento está haciéndose muy popular en muchísimos gimnasios debido a los grandes beneficios que tiene, tanto ara deportistas principiantes o para los avanzados, variando en la intensidad del ejercicio

Igualmente, lo recomendable es que lleve un entrenamiento al menos intermedio, debido a que el body pump combina el entrenamiento con peso con los aeróbicos, por lo que suele ser una actividad muy intensa.

Igualmente la clave para este tipo de ejercicios de alta intensidad es la elección correcta del peso, que debe ser mucho menor al que usted pueda levantar ya que tendrá que cargar con este peso durante toda la sesión de ejercicios.

Si decide ejercitar con mucho peso se cansará extremadamente rápido, por lo que lo recomendable es que haga con cargas menores y recuerde que al combinar los ejercicios de pesas con aeróbicos el esfuerzo que hará su cuerpo es muy grande.

Esta actividad es excelente para quemar calorías y a la vez tonificar los músculos, y si hace Body Pump con una frecuencia regular, logrará la combinación justa para poder marcar sus músculos y que se hagan visibles a simple vista.

Como lograr bíceps bien definidos

Marcos — Mon, 09 Nov 2009 00:01:48 +0000

Trabajar los brazos es algo muy común en las rutinas de entrenamiento ya que además de ser empleados en una gran cantidad de deportes, también son de las partes del cuerpo que mas se ven, y por lo tanto que estén en buena forma es muy importante.

Un error muy común es el de una vez que dejamos de contraer los bíceps para elevar el peso, los aflojemos, dejando que la gravedad de encargue de que el peso vuelva a la posición inicial. Es justamente eso lo que no hay que hacer.

Al trabajar los bíceps hay que recordar que etsos deben estar en tensión durante todo el movimiento del ejercicio, aprovechando tanto la fuerza positiva como la negativa del ejercicio, y para ello lo mejor es hacerlos lo más lentamente posible.

También es muy importante que cuando hagamos bíceps parados, ya sea con barra o con mancuernas, los codos deben estar todo el tiempo pegados al cuerpo, para exigir los bíceps y minimizar el trabajo de los músculos que intervienen, que son los hombros, los antebrazos y el pecho. Si dejamos que los brazos se muevan acompañando el peso, además de todos estos músculos también estarán trabajando los abdominales, la espalda y los lumbares, lo que hace que los bíceps trabajen de una manera muchísimo menos eficaz, ya que el peso se divide en muchos grupos musculares.

Hay que evitar que los hombros se redondeen o se tiren para atrás al realizar ejercicios de bíceps, ya que si esto sucede, no solo restaran esfuerzo a los bíceps, sino que también crean riesgo de lesiones.

Entrenamiento con mancuernas

Marcos — Sat, 07 Nov 2009 01:19:40 +0000

Es común notar cuando entrenamos que tenemos más fuerza de un lado del cuerpo que del otro, y esto lo notamos con ejercicios intensos como press plano, bíceps con barra, o demás ejercicios en los que utilizamos ambas manos o piernas para realizarlo.

Esto sucede porque es imposible que los músculos pares hagan exactamente la misma fuerza, ya sea por la inclinación, la posición o su volumen, lo que hace que uno de ellos se desarrolle mucho más que el otro ganando aun más fuerza, y un mayor volumen en la mayoría de los casos.

Para compensar esto, lo recomendable es el entrenamiento con mancuernas, ya que entrenan los músculos de una manera mucho más focalizada y directa, con varios pesos y con ejercicios muy efectivos a la hora de los resultados.

La simetría es muy importante en los resultados, por lo que el uso de mancuernas es algo que se debe tener muy en cuenta en las rutinas de musculación para lograr un desarrollo muscular adecuado.

Las mancuernas actúan de un modo muy sencillo, obligándonos a levantar la misma cantidad de peso con los dos brazos, cosa que no sucede con las barras con peso, debido a que el desequilibrio que estas pueden causar puede incluso llegar a dañar los huesos y articulaciones.

A su vez, las mancuernas proporcionan un mayor control sobre el parea a trabajar, lo que concentra mucho mejor los esfuerzos de los músculos, logrando que estos trabajen a su máxima capacidad.

Consejos para las flexiones de brazos

Marcos — Tue, 27 Oct 2009 23:50:46 +0000

Dentro de los ejercicios de autocarga las flexiones de brazos son de los mejores ejercicios, ya que se ven envueltos en el trabajo varios grupos musculares, y si bien trabaja con mayor intensidad los pectorales, también trabaja muy bien los tríceps, bíceps, espalda, lumbares, hombros y abdominales, haciendo de este ejercicio, uno de los más completos.

Hay que recordar que tras un lapso de repetir los mismos ejercicios, el cuerpo necesita que haya variaciones en el trabajo muscular para poder lograr una mayor intensidad y que el músculo se tonifique o gane volumen, dependiendo de su rutina de entrenamiento.

Hay varias cosas que se pueden hacer para “desacostumbrar” de las flexiones de brazos a los músculos, y añadir una mayor intensidad al ejercicio, y con ello, mejores resultados finales.

Para empezar, puede cambiar la separación de las manos y la apertura de los codos con respecto al cuerpo. Si hace flexiones con los codos lo más cercanos al cuerpo posible, trabajara los tríceps mucho más intensamente.

Si sube el apoyo de los pies, digamos, en un step o una silla en vez del suelo, la intensidad general del ejercicio se verá incrementada notablemente.

Podemos hacer esto mismo con las manos, apoyando una sola mano en un nivel superior, de modo que las flexiones se logren de manera asimétrica y luego cambiamos de mano.

Si usted es un deportista avanzado, puede probar hacer las flexiones de manera explosiva, o sea, impulsarse con tal fuerza hacia arriba que sus manos pierdan contacto con el suelo entre las repeticiones.

Tobilleras para tonificar

Marcos — Sun, 25 Oct 2009 23:43:14 +0000

Para trabajar la parte superior del cuerpo que abarca tanto brazos como pecho y espalda, es común utilizar mancuernas o barras con peso, de modo que los músculos se sientan mas exigidos y necesiten aumentar su rendimiento.

Hay muchas maneras de aumentar la intensidad de los ejercicios que trabajan las piernas y las zonas bajas del cuerpo, como los abdominales y los glúteos, para notar resultados mas rápidamente y obtener una tonificación mas efectiva.

Los lastres para los tobillos son una de estas maneras, sino la mas efectiva, ya que si bien el peso que se añade es muy bajo, variando entre un kilo y tres, se notará muchisimo al hacer los ejercicios debido a la falta de costumbre de utilizar peso directo.

Los usos mas comunes son los de trabajar los abdominales bajos mediante elevaciones, o una gran cantidad de ejercicios de tonificación de piernas y glúteos, aunque también se pueden trabajar los lumbares con muy buenos resultados.

Igualmente no es recomendable el uso de lastres en ejercicios cíclicos como lo son correr en la cinta o la bicicleta, ya que consiguen un efecto no deseado y en vez de tonificar los músculos, puede llegar a dañar las articulaciones.

Hay que tener en cuenta también que no son aptas para lograr ganar volumen muscular ya que como decíamos con anterioridad, el peso añadido es muy bajo, pero son excelentes para definir los músculos y lograr tonificarlos.

Entrenamientos intensos

Marcos — Sun, 18 Oct 2009 23:46:50 +0000

Es muy común pensar que el exceso de intensidad en el entrenamiento es necesario para notar mejores resultados y más rápidamente, cuando no siempre es así, y hay muchas formas distintas para alcanzar los objetivos rápidamente y sin sufrir.

Aumentar los pesos o las repeticiones muchas veces llevan a un trabajo excesivo del músculo, disminuyendo la calidad muscular y alejarnos de nuestro objetivo final de ganar más volumen o tonificar los músculos.

Si bien con el tiempo iremos aumentando las cargas y los pesos añadidos, aumentando considerablemente la intensidad del entrenamiento, hay que tener en cuenta de que el músculo también ha crecido y se ha fortalecido en ese lapso, lo que hace que se estanque con el peso anterior.

Pero aumentar los pesos de modo que no lleguemos a la cantidad de repeticiones necesarias, extenuará al musculo y nos sentiremos mas cansados, pero esto significa en la mayoría de los casos que el musculo se ha fatigado antes de haber trabajado todo lo que podía trabajar, haciendo que el rendimiento sea inferior al tratar de seguir con el entrenamiento, ya que el musculo no tendrá la fuerza ni la oxigenación necesarias para continuar.

Es por eso que hay que ir preparando los músculos antes de aumentar las cargas, lo que se traduce en calentar los músculos con varias repeticiones con muy bajo peso, para hacer que la sangre vaya circulando por ellos, llevándoles el oxigeno que necesitan, por lo que su desempeño será mejor con pesos mayores.

Lograr brazos más fuertes y tonificados

Marcos — Sat, 17 Oct 2009 00:08:52 +0000

En los brazos tenemos varios grupos musculares, pero los principales son los bíceps y los tríceps. Estos músculos son antagonistas, o sea que se hallan opuestos, uno en el frente y otro en la parte posterior del brazo.

Esto hace que para conseguir unos brazos bien definidos hay que trabajar a los dos por igual ya que el brazo debe crecer por delante y por detrás, pero a no confundir esto con trabajar los dos grupos musculares al mismo tiempo. Esto no nos dará los mejores resultados, ya que nos cansaremos más rápidamente y saturaremos los músculos antes de que estos trabajen en todo su potencial.

Hay dos factores a tener en cuenta.

El primero es planear el orden de los ejercicios que realizaremos en el tren superior, ya que esta es una manera de preentrenarlos. Al hacer pecho estamos trabajando también de forma indirecta los tríceps y cuando trabajamos la espalda, los bíceps también se ven afectados.

Esto no solo los va calentando, sino que también va haciendo que más sangre vaya llegando a esos músculos, para que cuando los trabajemos tengan un mejor desempeño.

El otro factor importante a tener en cuenta es no trabajarlos siempre de la misma forma. Hay que ir variando los ejercicios y las cargas, al igual que la rutina de entrenamiento, para que los músculos no se acostumbren. Cuando el músculo se acostumbra deja de desarrollarse, y esto es justamente lo que estamos tratando de evitar.