Dentro de los ejercicios de autocarga las flexiones de brazos son de los mejores ejercicios, ya que se ven envueltos en el trabajo varios grupos musculares, y si bien trabaja con mayor intensidad los pectorales, también trabaja muy bien los tríceps, bíceps, espalda, lumbares, hombros y abdominales, haciendo de este ejercicio, uno de los más completos.

Hay que recordar que tras un lapso de repetir los mismos ejercicios, el cuerpo necesita que haya variaciones en el trabajo muscular para poder lograr una mayor intensidad y que el músculo se tonifique o gane volumen, dependiendo de su rutina de entrenamiento.

Hay varias cosas que se pueden hacer para “desacostumbrar” de las flexiones de brazos a los músculos, y añadir una mayor intensidad al ejercicio, y con ello, mejores resultados finales.

Para empezar, puede cambiar la separación de las manos y la apertura de los codos con respecto al cuerpo. Si hace flexiones con los codos lo más cercanos al cuerpo posible, trabajara los tríceps mucho más intensamente.

Si sube el apoyo de los pies, digamos, en un step o una silla en vez del suelo, la intensidad general del ejercicio se verá incrementada notablemente.

Podemos hacer esto mismo con las manos, apoyando una sola mano en un nivel superior, de modo que las flexiones se logren de manera asimétrica y luego cambiamos de mano.

Si usted es un deportista avanzado, puede probar hacer las flexiones de manera explosiva, o sea, impulsarse con tal fuerza hacia arriba que sus manos pierdan contacto con el suelo entre las repeticiones.

Para trabajar la parte superior del cuerpo que abarca tanto brazos como pecho y espalda, es común utilizar mancuernas o barras con peso, de modo que los músculos se sientan mas exigidos y necesiten aumentar su rendimiento.

Hay muchas maneras de aumentar la intensidad de los ejercicios que trabajan las piernas y las zonas bajas del cuerpo, como los abdominales y los glúteos, para notar resultados mas rápidamente y obtener una tonificación mas efectiva.

Los lastres para los tobillos son una de estas maneras, sino la mas efectiva, ya que si bien el peso que se añade es muy bajo, variando entre un kilo y tres, se notará muchisimo al hacer los ejercicios debido a la falta de costumbre de utilizar peso directo.

Los usos mas comunes son los de trabajar los abdominales bajos mediante elevaciones, o una gran cantidad de ejercicios de tonificación de piernas y glúteos, aunque también se pueden trabajar los lumbares con muy buenos resultados.

Igualmente no es recomendable el uso de lastres en ejercicios cíclicos como lo son correr en la cinta o la bicicleta, ya que consiguen un efecto no deseado y en vez de tonificar los músculos, puede llegar a dañar las articulaciones.

Hay que tener en cuenta también que no son aptas para lograr ganar volumen muscular ya que como decíamos con anterioridad, el peso añadido es muy bajo, pero son excelentes para definir los músculos y lograr tonificarlos.

Es muy común pensar que el exceso de intensidad en el entrenamiento es necesario para notar mejores resultados y más rápidamente, cuando no siempre es así, y hay muchas formas distintas para alcanzar los objetivos rápidamente y sin sufrir.

Aumentar los pesos o las repeticiones muchas veces llevan a un trabajo excesivo del músculo, disminuyendo la calidad muscular y alejarnos de nuestro objetivo final de ganar más volumen o tonificar los músculos.

Si bien con el tiempo iremos aumentando las cargas y los pesos añadidos, aumentando considerablemente la intensidad del entrenamiento, hay que tener en cuenta de que el músculo también ha crecido y se ha fortalecido en ese lapso, lo que hace que se estanque con el peso anterior.

Pero aumentar los pesos de modo que no lleguemos a la cantidad de repeticiones necesarias, extenuará al musculo y nos sentiremos mas cansados, pero esto significa en la mayoría de los casos que el musculo se ha fatigado antes de haber trabajado todo lo que podía trabajar, haciendo que el rendimiento sea inferior al tratar de seguir con el entrenamiento, ya que el musculo no tendrá la fuerza ni la oxigenación necesarias para continuar.

Es por eso que hay que ir preparando los músculos antes de aumentar las cargas, lo que se traduce en calentar los músculos con varias repeticiones con muy bajo peso, para hacer que la sangre vaya circulando por ellos, llevándoles el oxigeno que necesitan, por lo que su desempeño será mejor con pesos mayores.

En los brazos tenemos varios grupos musculares, pero los principales son los bíceps y los tríceps. Estos músculos son antagonistas, o sea que se hallan opuestos, uno en el frente y otro en la parte posterior del brazo.

Esto hace que para conseguir unos brazos bien definidos hay que trabajar a los dos por igual ya que el brazo debe crecer por delante y por detrás, pero a no confundir esto con trabajar los dos grupos musculares al mismo tiempo. Esto  no nos dará los mejores resultados, ya que nos cansaremos más rápidamente y saturaremos los músculos antes de que estos trabajen en todo su potencial.

Hay dos factores a tener en cuenta.

El primero es planear el orden de los ejercicios que realizaremos en el tren superior, ya que esta es una manera de preentrenarlos. Al hacer pecho estamos trabajando también de forma indirecta los tríceps y cuando trabajamos la espalda, los bíceps también se ven afectados.

Esto no solo los va calentando, sino que también va haciendo que más sangre vaya llegando a esos músculos, para que cuando los trabajemos tengan un mejor desempeño.

El otro factor importante a tener en cuenta es no trabajarlos siempre de la misma forma. Hay que ir variando los ejercicios y las cargas, al igual que la rutina de entrenamiento, para que los músculos no se acostumbren. Cuando el músculo se acostumbra deja de desarrollarse, y esto es justamente lo que estamos tratando de evitar.

Se suele pensar que para lograr masa muscular hay que entrenar si o si todos los días y descansar los fines de semana, pero esto no siempre es verdad ya que también se puede aumentar la masa entrenando tan solo 3 días a la semana.

Tanto el descanso como la intensidad del entrenamiento influyen en la recuperación y adaptación del músculo, que son las claves para lograr el crecimiento muscular buscado.

Para lograr una mayor intensidad al trabajar, la recomendación es que divida la rutina en grupos musculares y trabaje dos grupos por día, y en lo posible intercalando un día de descanso en medio.

Una vez separada la rutina, mida la intensidad de los ejercicios haciendo 3 o 4 series de no más de 10 o 12 repeticiones, trabajando con el peso para que llegue a la última repetición junto con el fallo muscular.

Puede incluso programar su rutina adicionando peso a la vez que baja las repeticiones, intercalar series entre grupos musculares, hacer superseries o entrenamiento por pirámides para aumentar aún más la intensidad del entrenamiento.

También sería aconsejable que luego del entrenamiento con pesas, haga unos 15 o 20 minutos de aeróbicos, ya sea cinta o bicicleta, para aumentar el flujo sanguíneo descongestionando los músculos trabajados a la vez que quema grasas y marca más la musculatura contra la piel.

También recuerde que un entrenamiento intenso requiere una alimentación más intensa debido al gran gasto calórico, por lo que es recomendable que aumente el consumo de proteínas para alimentar los músculos.

Las mancuernas son uno de los elementos más versátiles dentro del mundo del ejercicio y el entrenamiento ya que con ellas se puede trabajar casi todos los músculos del cuerpo y aumentarlos de manera aislada.

Para lograr equilibrio estético o para aumentar el volumen o la marcación de músculos determinados, el trabajo con mancuernas es el ideal ya que es la forma más directa de trabajar sobre ellos.

Inclusive también tener un set de mancuernas en casa nos habilita una enorme cantidad de ejercicios sin tener que asistir al gimnasio y aun así lograr increíbles resultados modelando nuestro físico.

La principal característica que poseen las mancuernas es que trabajan los músculos de manera aislada con el ejercicio adecuado, por lo que podemos trabajar específicamente un musculo de manera muchísimo mas efectiva ya que no cuenta con ayuda de músculos complementarios o secundarios y el esfuerzo que se hace es pura y exclusivamente por parte de ese musculo.

Las mancuernas a su vez sirven para entrar en calor antes de una extensa rutina con mucho peso, ya que si se hacen unas cuantas repeticiones con unas mancuernas livianas, calentaremos el musculo principal a trabajar, que es el más importante y podremos notar cómo podremos mover más peso luego.

Las mancuernas también sirven para la elongación, principalmente de hombros, bíceps y antebrazos de una manera pasiva y sin esfuerzo adicional por nuestra parte, lo que resultara en un mejor estiramiento muscular.

Si hacemos ejercicios de pie con mancuernas, también se mejora la postura, el equilibrio y a controlar mejor el cuerpo.