Los grupos musculares que comprenden la espalda son varios y se trabajan de diferentes maneras. Para trabajar la parte baja de la espalda, el remo bajo es uno de los mejores y más populares ejercicios, debido a que también trabajan los trapecios, hombros tríceps bíceps y abdominales entre otros.

Pero este ejercicio, si bien es simple, debe ser realizado siguiendo un par de puntos clave para que sea realmente efectivo y logre alcanzar los resultados planteados en su rutina de entrenamiento.

Para empezar, es recomendable mantener las piernas un poco flexionadas y no completamente rectas, ya que al estar rectas están exigiendo su flexibilidad, lo que puede ser un problema y causar lesiones si no es propenso a elongar las piernas.

Hay que tratar de originar el esfuerzo de este ejercicio desde los hombros y trapecios, y para hacer esto solo hay que estirar la parte superior del cuerpo hacia adelante y una vez comenzado el ejercicio acompañar el peso hacia el frente también.

Defina el final del trayecto cuando su espalda está en una posición de 90°, manteniéndola siempre en posición recta, y deba llevar el peso hasta el abdomen solo con la fuerza de sus brazos. Notará cuando su cuerpo ya no puede hacer más fuerza y ha llegado al final del trayecto.

También es muy importante mantener la espalda recta en todo momento, y no balancearse al realizar este ejercicio, no solo para evitar lesiones sino para intensificar el trabajo en la zona y trabajar mejor la espalda.

Los estiramientos son esenciales para complementar todas las rutinas de entrenamiento, no solo para ganar mayor flexibilidad sino también para fortalecer y acostumbrar las articulaciones, evitando lesiones o dolores.

Igualmente hay muchos beneficios más de los estiramientos, que suelen ser pasados por alto, aunque puedan ayudar muchísimo a las personas en general, y no sólo en cuanto a entrenamiento y desempeño físico se refiere.

La costumbre de estirar produce  beneficios que pasan desapercibidos por mucha gente, como la reducción de stress y una mejora en el estado anímico general.

La espalda y los grupos musculares que la conforman, es de las zonas que menos se suelen elongar ya que no se sabe bien cómo hacerlo, lo que genera que se hagan nudos y contracturas que no sólo llegan a ser dolorosas sino que hacen nuestros días mas pesados y nos restan energía.

Estirar  la espalda es muy sencillo, y solamente necesitará un agarre firme que sirva para hacer dominadas.
Lo que debe hacer es ponerse debajo y tomar las agarraderas con las palmas hacia adelante, con una separación poco mayor a la amplitud de sus hombros. Una vez tomadas firmemente, levante los pies y quede colgando mientras exhala y vacía los pulmones por completo.

Permanezca en esta posición durante al menos treinta segundos, luego descanse y repita al menos 2 veces más.

La espalda consiste en un número de músculos poderosos inteconectados, como el dorsal, el redondo mayor, el romboide y el trapecio. Aunque hay ejercicios especificos de aislamiento para cada uno de ellos, crear una espalda fuerte y con volumen requiere utilizar movimientos multiarticulares diseñados para el trabajo en grupo.

Si bien hay muchos ejercicios basicos para lograr ganar volumen en la espalda, cinco ejercicios resultaron ser mas efectivos una vez pasada la etapa de principiante.

Una rutina completa de espalda consta de dominadas, jalones y remo en polea, hay otros ejercicios mas efetivos.

Estos ejercicios son:

Peso Muerto: El peso muerto trabaja varios músculos, incluyendo la espalda baja y las piernas, resultando muy efectivo para crear una espalda fuerte y bien definida.

Remo con barra: a diferencia del peso muerto, este ejercicio se concentra casi exclusivamente en la espalda, por lo que añade un esfuerzo adicional al músculo.

Remo con barra T: si bien fue un ejercicio muy practicado por los culturistas por sus resultados, ha dejado de ser uno de los elegidos actualmente y sin razón aparente, ya que los resultados obtenidos son excelentes.

Remo con mancuerna a una mano: Este ejercicio permite trabajar cada lado de la espalda de modo independiente, por lo que se puede ir trabajando con distintos pesos si hace falta equilibrar la musculatura.

Jalones con agarre abierto: aunque se usa básicamente como ejercicio para añadir amplitud, los jalones también aportan densidad al grupo muscular, lo que es sin duda alguna uno de los objetivos a la hora de lograr volumen.

Este tipo de ejercicios es uno de los que más complicaciones trae a la hora de ejecutarlo, ya que según muchas personas, tanto entrenadores, como gente que practica gimnasia, dicen de que hay diferentes maneras en las que funciona mejor o de que hay diferentes maneras formas hacerlo.
Este ejercicio es ideal para brindarle anchura y densidad a los deltroides exteriores, así como indirectamente, también trabaja el trapecio y el deltroides anterior.

Las elevaciones laterales se pueden realizar de dos maneras, o bien con mancuernas en cada mano o de a dos, es según cada persona, o también puede ser sentados o incluso con la ayuda de una polea baja. Algunos entrenadores recomiendan realizarlo de pie a dos manos y con mancuernas.
Tomando una mancuerna con cada mano, se mira hacia el frente y se dejan lo brazos en una posición relajada con las palmas de las manos mirando al interior, es necesario elevar los brazos hasta que queden en paralelo con el suelo, mientras girar las muñecas.
Hay que trata de evitar los tirones, sacar el cuello y curvar la espalda, así se evitaran las contracturas.

El remo bajo en el gimnasio es un ejercicio para espalda muy completo que puede ser practicado en casa muy fácilmente ya que solo se necesita una banda elástica.

El modo de realizar este ejercicio es el siguiente. Siéntese en el piso o colchoneta con las piernas juntas y estiradas por delante del cuerpo. Asegúrese de tener la espalda recta, no solo para que el ejercicio funcione plenamente, sino para evitar lesiones. Enrolle la banda elástica de ejercicios en la planta de sus pies a una altura media para evitar que se zafe o se mueva al hacer fuerza.

Solo con el brazo izquierdo, lentamente tire de la banda sin mover la espalda y con los antebrazos paralelos al suelo. Cuando llegue al final del movimiento, mantenga esa posición por 5 segundos para luego volver a la posición inicial y repetir con el brazo contrario.

Con 3 series de 12 repeticiones por brazo lograra tonificar la espalda, los tríceps y los deltoides a la vez que logra estiramiento y flexibilidad en las piernas.

Ante la duda de si se deben entrenar los músculos lumbares, muchos expertos dicen que deben existir una proporción entre las series de abdominales y lumbares. Generalmente se recomienda 5 series de abdominales y 2 de lumbares o también, una proporción de a igual entre ambos grupos musculares.

Muchos dicen que la musculatura lumbar, de naturaleza postural tiene tendencia a sobrecargarse en exceso, en consecuencia, un reentrenamiento sería perjudicial, tendiendo al estiramiento y entrenamiento exclusivamente a nivel abdominal.

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