Existen variadas estrategias para la realización de los ejercicios adecuados para favorecer el desarrollo muscular y de los ligamentos de la llamada habitualmente “espalda baja”. Probablemente, el estiramiento de las rodillas hacia el pecho desde una posición en decúbito supino es la modalidad más simple y práctica, mientras se vigile la precaución de sostener el muslo por detrás de la rodilla y de mantener la rodilla sobre el tórax por 20 segundos.

Sin embargo, este ejercicio puede asociarse con distensiones u otras lesiones de moderado nivel de intensidad cuando no se realiza con el adecuado calentamiento previo que incluya tareas de elongación. En este sentido, las series de estabilización con pelota suiza ofrecen una alternativa menos riesgosa. A tal fin, se propone permanecer en decúbito supino, con las rodillas flexionadas y los gemelos apoyados sobre la pelota. En esta postura, se procede a enderezar con lentitud una de las rodillas, para luego relajarla también de forma progresiva. El ejercicio se efectúa de modo alternante con una y otra rodilla, para luego incorporar un movimiento de brazos en forma cruzada con la progresión de la ejercitación.

Estos recursos pueden intensificarse en los sujetos con mayor nivel de entrenamiento mediante la incorporación de resistencias o el complemento con máquinas y aparatos especiales. En todos los casos, es recomendable la supervisión de un experto o de profesionales idóneos para obtener el máximo rendimiento con el menor riesgo asociado.

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Entre los principales motivos que conducen a esta situación, sobresalen el sedentarismo, el mantenimiento de ciertas posturas desfavorables para el trabajo o el descanso y, sin dudas, los impactos sociales y afectivos que conocemos bajo la denominación de estrés.

Si bien cada causa específica tiene su tratamiento particular, algunas pautas generales pueden prevenir estas molestias. Estos recursos tienen en común el desarrollo muscular de la espalda y el tronco, cuya función esencial se vincula con el mantenimiento de la postura y el control de los movimientos de la porción superior del cuerpo en relación con la pelvis. El sobrepeso es un factor agregado que empeora la situación en todos estos casos.

Los ejercicios de estiramiento con modalidad suave o de muy baja carga representan una opción adecuada para el alivio del dolor de todos los planos musculares involucrados. Esta estrategia puede aplicarse en forma global para todos los músculos o, con la preparación adecuada, de cada grupo muscular individual.

La incorporación de ejercicios de tonificación y fortalecimiento constituye un segundo paso, que puede asociarse con un paradójico incremento del dolor en las primeras sesiones. El progresivo entrenamiento no sólo elimina la molestia, sino que también logra modificar la postura en adolescentes y adultos. Tanto en las prácticas de estiramiento como en las de musculación, se requiere evitar los movimientos bruscos y adaptar la cantidad de repeticiones a las características individuales de cada persona.

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Es importante recordar que, en los niños en esta etapa, no es prudente efectuar ejercicios con alta carga de resistencia, dada la posibilidad de provocar el cierre precoz de los cartílagos articulares y, con ello, generar distorsiones en el crecimiento y desarrollo normal. En consecuencia, las actividades destinadas a fortalecer los músculos de la región superior del tronco (trapecio, romboides) no se realizarán con mancuernas o pesas.

Un recurso simple consiste en el apoyo contra un espaldar sueco o una pared, con elevación unilateral y sucesiva de los miembros superiores. Este ejercicio se asocia con la participación asociada de los músculos que rodean al hombro, se caracteriza por su complejidad mínima y por la posibilidad de fortalecer los planos musculares que sostienen la cabeza.

Alejado del espaldar, el niño puede, con los codos flexionados, efectuar movimientos de desplazamiento de los miembros superiores hacia delante y hacia atrás, en forma similar a lo que ocurre durante el trote o la marcha. En esta variante, se involucra la acción de los tríceps y de todos los planos de la musculatura posterior y superior de la espalda.

Estas técnicas sencillas pueden acompañarse de ejercicios de coordinación y estímulo del equilibrio, para completar los circuitos de eferencias y aferencias hacia el encéfalo. En todos los casos, se recomienda de manera acentuada el uso de música y de componentes lúdicos, para lograr así un mayor interés y, en consonancia, un mejor rendimiento.

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La embarazada puede sentarse sobre una de estas grandes esferas, logrando que el nivel de su cadera quede por encima del plano de las rodillas. La elasticidad que caracteriza a estas pelotas inflables absorbe con facilidad la fuerza originada en el propio peso. Además, es posible lograr un estímulo del tono muscular como consecuencia de la deformación que adquiere la esfera ante la presión del cuerpo materno.

Una vez ubicada sobre la pelota, basta con realizar movimientos leves de rotación para desplazar la cintura y la pelvis, obteniendo en este caso el necesario alivio para la columna lumbar. Además, la embarazada tiene la posibilidad de practicar, con la necesaria cautela y entrenamiento, aquellos ejercicios que fortalezcan el piso de la pelvis, para un mejor control en el momento del parto, por un lado, y para mantener el tono óptimo en el período del puerperio.

La relajación es otra opción de interés, ya que el peso de la columna puede descargar sobre la superficie de la pelota en distintas posturas. No puede dejar de reconocerse que, para aquellas embarazadas avanzadas que efectúan tareas en posición sentada durante muchas horas, la sustitución de la silla por una pelota inflable se asocia con efectos favorables sobre la circulación de los miembros inferiores. Esta estrategia logra ventajas para la madre y una mejor calidad de vida durante el puerperio, tanto para la mujer como para el niño.

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Una de las ventajas de los ejercicios para la región lumbosacra consiste en la optimización del tono muscular, que trae aparejado una menor carga sobre la columna propiamente dicha y la consecuente mejoría de las lumbalgias asociadas con posturas incorrectas o con la permanencia en posición de sentado durante muchas horas consecutivas. El aumento de volumen de la musculatura paravertebral lumbar permite también un incremento de la capacidad de elongación y ciertos beneficios adicionales sobre la articulación de la cadera.

El ejercicio más simple consiste en ubicarse sobre una colchoneta en decúbito ventral, llevando ambas manos para apoyar las palmas contra la nuca. Desde esa postura, se eleva el tronco sin desplazar en forma simultánea los miembros inferiores. Tras regresar a la posición inicial, se repiten series de un número definido de movimientos, en función del nivel de entrenamiento previo de cada individuo. Esta modalidad puede intercalarse con abdominales, para evitar la sobrecarga muscular y asegurar el cambio postural periódico durante la gimnasia.

Esta modalidad de ejercitación de la musculatura lumbar no es apropiada para las personas con lesiones crónicas o en actividad de las caderas, dado que se requiere de adecuada movilidad articular de estas regiones anatómicas para evitar complicaciones. Del mismo modo, quienes padecen hipertensión o lesiones de columna deben consultar a su profesional de la salud de confianza para evitar un incremento de las cifras de presión arterial o bien un recrudecimiento de su patología vertebral, respectivamente.

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Uno de los recursos más simples consiste en permanecer en decúbito supino con la ayuda de un banco largo o una colchoneta. Tras doblar las rodillas en flexión, se ubican los miembros superiores por detrás del plano de la cabeza y se busca alcanzar con ambas manos la región de las piernas. Este ejercicio simple debe llevarse a cabo con lentitud y se detendrá en presencia de dolor intenso o no controlable.

Una versión con igual desempeño de trabajo muscular y nivel de protección de la musculatura paravertebral consiste en adoptar una posición de sentado, con ambas piernas firmes y juntas. Se parte de mantener los brazos juntos, para intentar en forma simultánea estirarlos hasta tocar ambos pies con las manos. La presencia de dolor con este ejercicio debería motivar su interrupción con consulta a los profesionales especializados, por sospecha de otras afecciones de la columna, como las temidas hernias discales.

La realización pausada y sostenida de ejercicios de entrenamiento de la musculatura espinal también forma parte de la planificación destinada a reducir el riesgo de lesiones en los planos musculares que rodean a la columna. Aunque se ha mencionado que los abdominales podrían incrementar el dolor local, es prudente el consejo profesional idóneo tanto antes de iniciar estos ejercicios como de proponer su interrupción, al considerarlos como una potencial causa de dorsalgia o lumbalgia en adultos y personas mayores.

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Para entrenar los deltoides existen diversos ejercicios de interés, entre los cuales se destacan aquellos que se realizan con mancuernas. Uno de los más simples consiste en permanecer de pie, con las piernas levemente separadas y el tronco inclinado hacia delante. Se sujeta una mancuerna con cada mano y, con los codos en ángulo recto, se elevan ambos hombros, llevando las mancuernas hacia arriba. El mismo ejercicio puede repetirse utilizando por separado cada uno de los miembros.

Si se dispone de barras, en la misma postura de pie y con el tronco inclinado, basta con sujetar el barral con ambas manos y llevarlo hacia el pecho, flexionando de forma progresiva ambos codos. Tanto en este ejercicio como en la variante anterior, el número de repeticiones será de 10 movimientos en 3 ó 4 series, con regulación del peso en función del nivel de entrenamiento adquirido por el atleta.

Los ejercicios en posición de sentado también pueden resultar de gran utilidad, elevando en forma alternativa ambos brazos mientras se mantienen fijos ambos hombros. Una leve torsión del antebrazo en cada movimiento de elevación permite el entrenamiento asociado de algunos de los componentes del manguito de los rotadores, que también constituyen parte de la estructura muscular del hombro y brindan mayor solidez y definición de formas a este segmento del miembro superior.

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La actividad física es una gran herramienta para reducir el riesgo de contracturas cervicales. Desde las formas más enérgicas de ejercicio físico hasta variantes como el yoga, todo entrenamiento muscular colabora en reducir la probabilidad de esta molesta complicación de la vida moderna. Sin embargo, en muchas ocasiones se hace necesaria la realización de ejercicios de relajación directa para mejorar esta complicación.

Una variante sencilla que puede realizarse en el hogar consiste en sentarse en una superficie cómoda, manteniendo la espalda en forma recta pero sin apoyo sobre un respaldo definido. Los brazos deben permanecer péndulos, con los hombros sueltos y, en lo posible, libres de prendas de vestir. A continuación, se balancea en forma lenta la cabeza de izquierda a derecha, permaneciendo unos pocos segundos en las posiciones extremas. No debe sorprender alguna sensación de tirón o de crujido de planos articulares, en especial en las primeras sesiones.

Esta modalidad simple debe acompañarse con movimientos respiratorios amplios, en los cuales la inspiración se lleva a cabo por la nariz y la exhalación se completa por la boca. Si se desea, puede incorporarse un movimiento cauteloso hacia atrás, pero esta acción puede resultar inapropiada en caso de alteraciones circulatorias, artritis reumatoidea o artrosis grave.

Esta estrategia se repite hasta completar unos 7 a 10 ciclos consecutivos y permite alcanzar un nivel adecuado de relajación cervical, ideal para mejorar este problema frecuente.

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Por lo tanto, una rutina en encogimiento de los hombros constituye una modalidad práctica para el entrenamiento de los trapecios. Es posible sostener mancuernas de pesos crecientes o bien una barra de pesos ajustables. La condición más apropiada es la elevación de los hombros en forma simétrica, manteniendo la contracción muscular completa durante un par de segundos, para luego ejercer un lento descenso hasta el punto de partida para finalizar con una breve etapa de estiramiento. Este corto recorrido se reitera en series pautadas de no menos de 10 movimientos cada una, conservado la cabeza en posición vertical. Es destacable evitar la rotación de los hombros en dirección hacia delante o hacia atrás durante estas acciones, ya que se incorporan músculos no previamente calentados a la tarea con incremento del riesgo de lesiones. A la hora de definir cual el peso más apropiado, deben respetarse los tiempos individuales para confirma el valor en el cual la tarea no resulta ni excesivamente fácil y terriblemente exigente.

Entre las demás variantes de entrenamiento de los trapecios, puede incorporarse el uso de aparatos de remo con barra de pie o aquellos ejercicios en los cuales el trapecio actúa en forma accesoria, como en la mayor parte de las rutinas dirigidas a otros músculos asociados con el hombro (infraespinoso, supraespinoso, manguito de los rotadores, deltoides, entre otros).

Foto: Pasión por la Profesión

Llamamos musculatura espinal a los vigorosos planos musculares que se ubican a ambos lados de la columna vertebral, desde las propias cervicales hasta el fin de la región sacra. Si bien parte de este complejo está formado por ligamentos, se incluyen numerosas fibras musculares de gran relevancia en el tono postural y el sostén del tronco.

Una buena oportunidad para entrenar la musculatura espinal consiste en adoptar una postura en decúbito ventral y elevar el torso, permitiendo la contracción de los músculos dorsales y lumbares. Además de esta estrategia de ejercicios isométricos, puede incorporarse la opción de elevar, desde la misma posición, una y otra pierna al tiempo que se conservan los brazos extendidos, en forma alternante.

Para muchos entrenadores, los ejercicios espinales pueden intercalarse entre las sucesivas sesiones de abdominales, dado que representan en cierto modo grupos musculares antagónicos, por lo cual la ejercitación de uno de estos planos musculares constituye una alternativa de reposo para el entrenamiento del restante. De todos modos, el descanso no puede ser reemplazado y se impone como medida de mejor calidad de entrenamiento.

Como ocurre con toda actividad atlética, la elongación previa y posterior son eficaces para atenuar el potencial riesgo de lesiones, por lo cual se recomienda enfáticamente su realización. Asimismo, existe cierto uso indirecto de la musculatura espinal durante la práctica de sentadillas y de levantamiento directo de grandes pesos, por lo cual el uso de fajas protectoras puede minimizar la probabilidad de distensiones o de los temidos desgarros espinales, que obligan al reposo prolongado y se asocian con dolor de difícil tratamiento.

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