Si le disgusta ir al gimnasio, al club o a un centro deportivo, les ofrezco una rutina sencilla y muy práctica para realizar en la comodidad de tu casa, la clave para alcanzar el éxito de este plan es la constancia, para lograrlo, disponga de 15 minutos todos los días o al menos 3 veces a la semana.

No colocamos de pie al costado de una silla, con las piernas rotadas, estiradas y que se encuentren separadas por el ancho de la cadera. La espalda debe estar erguida y una mano suavemente apoyada en el respaldo, debemos flexionar levemente las rodillas hasta quedar como si estuvieramos sentados en ella, sin cambiar la alineación del cuerpo y con los abdominales que se encuentren bien firmes, mantener unos segundos y refgresar a la posición original, apretando bien los glúteos y presionando el piso con los talones.

Estos ejercicios te ayudarán a fortalecer los abductores, cara interna de la pierna, y trabajar cuádriceps, muslo, gemelos y glúteos.

Para trabajar la parte superior del cuerpo que abarca tanto brazos como pecho y espalda, es común utilizar mancuernas o barras con peso, de modo que los músculos se sientan mas exigidos y necesiten aumentar su rendimiento.

Hay muchas maneras de aumentar la intensidad de los ejercicios que trabajan las piernas y las zonas bajas del cuerpo, como los abdominales y los glúteos, para notar resultados mas rápidamente y obtener una tonificación mas efectiva.

Los lastres para los tobillos son una de estas maneras, sino la mas efectiva, ya que si bien el peso que se añade es muy bajo, variando entre un kilo y tres, se notará muchisimo al hacer los ejercicios debido a la falta de costumbre de utilizar peso directo.

Los usos mas comunes son los de trabajar los abdominales bajos mediante elevaciones, o una gran cantidad de ejercicios de tonificación de piernas y glúteos, aunque también se pueden trabajar los lumbares con muy buenos resultados.

Igualmente no es recomendable el uso de lastres en ejercicios cíclicos como lo son correr en la cinta o la bicicleta, ya que consiguen un efecto no deseado y en vez de tonificar los músculos, puede llegar a dañar las articulaciones.

Hay que tener en cuenta también que no son aptas para lograr ganar volumen muscular ya que como decíamos con anterioridad, el peso añadido es muy bajo, pero son excelentes para definir los músculos y lograr tonificarlos.

Las personas con problemas de peso tienen una exigencia distinta a la hora de mover su cuerpo que una persona en su peso saludable, además de los riesgos aumentados de daños en las articulaciones a causa de la sobreexigencia de éstas.

Algo similar ocurre con las personas que se encuentran en la tercer edad, y sus cuerpos son mas frágiles e incapaces de resistir un entrenamiento normal.

Es por eso mismo que el aquafitness está logrando hacerse un lugar propio en el mundo de la gimnasia, fitness y el entrenamiento.

El ejercicio físico para las personas con sobrepeso y/o mayores de edad es fundamental, no sólo para ganar salud y evitar futuros problemas, sino para vivir una vida más plena y con mejor estado de ánimo.

El aquafitness incluye varias rutinas que ayudan no solo a perder peso sino a tonificar los músculos debido a la densidad del agua que dificulta el movimiento con naturalidad, pero sin dañar a las articulaciones en lo más mínimo.

Muchas personas no soportan una hora de carrera a pie, pero si una sesión de hora y media de actividad constante en el agua, por lo que los resultados son increíbles tanto a nivel físico como emocional, ya que los dolores disminuyen o son nulos al no percibir el peso en el agua ni las exigencias en las articulaciones.

También se han realizado estudios en los que muestra que los individuos con entrenamientos musculares avanzados se benefician enormemente de estos ejercicios en el agua, ya que con la densidad del agua, trabajan todos los músculos haciendo que la tonificación y marcación sea más notable que haciendo una rutina aeróbica tradicional.

Ejercicios para brazos:

Estiramiento de brazos con la haltera larga
La persona debe acostarse en una mesa, doblar las piernas y fijarlas, tomar una pesa en cada mano, debe tener los brazos abiertos a lo largo de los hombros y flexionarlos un menos de 90 grados. Luego, para poner ejecutar el movimiento debe, desde esta misma posición, estirar los brazos y regresar a la posición inicial. Se recomienda realizarlo lentamente para evitar lesiones.

Estiramiento de brazos con el cable
La persona debe dar un paso en corto, el tronco recto y los antebrazos sueltos en los costados del cuerpo. El triceps se agarra por el mango superior y los brazos se doblan un poco menos de 90 grados (en lugar del mango del tríceps se puede utilizar el cable).
Para realizar este ejercicio se debe estirar los brazos. Cuidar de no mover las articulaciones de las manos y que éstas formen una línea con los brazos para evitar lesiones.

Kickbacks
La persona debe colocarse con una pierna flexionada sobre una mesa plana, luego inclinar el cuerpo hacia adelante y apoyarse sobre la mesa con el brazo del mismo lado de la pierna. El otro brazo ve verticalmente hacia abajo, el antebrazo pegado al cuerpo.
Para realizarlo debe concentrarse en la posición inicial y estirar el brazo hacia atrás.

Estiramiento del brazo con la haltera corta sobre la cabeza
Primero se debe tomar una posición segura, abrir las piernas a lo largo de las caderas, doblar la rodilla ligeramente y mantener el tronco recto. Fijar un antebrazo verticalmente al lado de la cabeza y doblar la articulación del codo unos 90 grados.
Estirar el brazo hacia arriba. Al igual que los ejercicios anteriores tener cuidado de ejecutar el movimiento lenta y conscientemente.

Este tipo de ejercicios es uno de los que más complicaciones trae a la hora de ejecutarlo, ya que según muchas personas, tanto entrenadores, como gente que practica gimnasia, dicen de que hay diferentes maneras en las que funciona mejor o de que hay diferentes maneras formas hacerlo.
Este ejercicio es ideal para brindarle anchura y densidad a los deltroides exteriores, así como indirectamente, también trabaja el trapecio y el deltroides anterior.

Las elevaciones laterales se pueden realizar de dos maneras, o bien con mancuernas en cada mano o de a dos, es según cada persona, o también puede ser sentados o incluso con la ayuda de una polea baja. Algunos entrenadores recomiendan realizarlo de pie a dos manos y con mancuernas.
Tomando una mancuerna con cada mano, se mira hacia el frente y se dejan lo brazos en una posición relajada con las palmas de las manos mirando al interior, es necesario elevar los brazos hasta que queden en paralelo con el suelo, mientras girar las muñecas.
Hay que trata de evitar los tirones, sacar el cuello y curvar la espalda, así se evitaran las contracturas.

En la actualidad se esta empezando a elegir el planeamiento de los entrenamientos con cargas por movimientos articulares en lugar de grupos musculares. Esto hace que el cuerpo quede en mejor estado mientras se realiza un ejercicio.
A la hora de realizar un movimiento o acción muscular se debe clasificar a los músculos que intervienen en el mismo según su función:

-Músculo principal o Agonista: Es el que interviene en mayor grado en la acción muscular.
-Músculo Antagonista u opositor: Realiza la función contraria a la acción en concreto, en la que el músculo se relaja o realiza algún tipo de función estabilizadora.
-Músculo Sinergista o Auxiliar: Músculo generalmente que posee una acción principal determinada, sin embargo participa como ayudante en la acción muscular indicada.
-Estabilizador o Fijador: Se encargan de mantener la alineación del resto de segmentos corporales en equilibrio para realizar una correcta realización de la acción muscular.

El entrenamiento con cargas hacen que se aproveche el trabajo de la musculatura estabilizadora para poder así, realizar un trabajo con menor impacto sobre las articulaciones y disminuir el riesgo de lesiones. Así también, mejora la fuerza en los músculos y la postura coporal.