Sin embargo, son frecuentes los errores a la hora de intentar la musculación de los distintos planos del brazo, como consecuencia en general de la falta de conocimiento anatómico o de la ausencia de corrección durante el propio entrenamiento. Así, cuando se efectúan técnicas de fortalecimiento de los bíceps con barra (curl) debe resguardarse la postura del tronco con una discreta inclinación hacia delante, al mismo tiempo que se mantienen ambos pies en un plano vertical con respecto a los hombros. Se hace hincapié en preservar los codos sin elevarlos, ya que ese error incorpora a los deltoides al ejercicio, con mayor riesgo de lesiones y menor capacidad de entrenamiento para los propios bíceps.

Otro error frecuente consiste en calcular de forma errónea la cantidad de series y de repeticiones. Quienes se encuentran en los primeros ciclos de entrenamiento o bien retoman la práctica después de un período de sedentarismo, las series no deben superarse las 2 ó 3 series por jornada, manteniendo en todos los casos una correcta técnica de realización. Cada serie incluirá un máximo de 8 repeticiones, con escaso peso inicial y progresivo incremento con la progresión del entrenamiento.

Como en otras prácticas, se propone la adecuada hidratación y los ejercicios posteriores de elongación a fin de reducir el riesgo de desgarros y otras complicaciones indeseadas.

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El ejercicio físico es la herramienta principal, tanto en el ámbito del deporte, la danza o la gimnasia tradicional u hogareña, de acuerdo a las preferencias de cada persona. En este caso, siempre ha de recordarse que la actividad física debe asociarse con el placer, ya que, cuando se la percibe como una obligación o una normativa rígida, la posibilidad de abandonar el ejercicio es más elevada, con los naturales perjuicios que se originan de esa actitud. Vale recordar que la falta de tiempo y la ausencia de efectos placenteros son los grandes enemigos de la sana práctica del ejercicio. Esta modalidad puede incluir también a los niños, con el objetivo de hacer llegar el mensaje de una vida saludable desde los primeros años de vida.

En los días que han seguido al festejo de fin de año, puede ser útil reducir el consumo de azúcares refinados y de sodio, con el objetivo de consumir menos calorías, por un lado, y de reducir la retención hidrosalina, por el otro. La sustitución del aceite o la materia grasa para frituras y sofritos por rocío vegetal es otra norma eficaz. La ingesta de grandes volúmenes de líquidos brinda saciedad y, al mismo tiempo, beneficios en términos de salud.

La clave acaso se encuentra en permitirse algunos deslices en las fiestas, sin dejar de lado la necesidad de la práctica de ejercicio regular como motor de una vida sana.

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Mediante la aplicación de las mancuernas, es posible lograr un estiramiento más adecuado en la posición inicial del movimiento, con la alternativa de contraer los planos musculares en un rango de recorrido mucho más amplio. Para ello, se propone el uso de bancos inclinados, sosteniendo en cada mano una mancuerna con el peso adecuado para el nivel de entrenamiento de cada persona. Se recomienda un agarre de palmas hacia dentro, con el doble objetivo de optimizar el nivel de contracción y, al mismo tiempo, de evitar el uso de otros músculos, como los trapecios o los deltoides.

Una vez adquirida la postura, se ubican los antebrazos de forma perpendicular al suelo y se inicia el movimiento ascendente de las mancuernas hasta encontrarlas entre sí, al tiempo que se aprisiona el pecho. Las mancuernas se dirigirán luego de unos pocos segundos a la postura inicial, en forma pausada y coordinada con el ciclo respiratorio. El proceso debe reiniciarse hasta completar unas 10 repeticiones, en un total de tres series por sesión.

Los ejercicios pueden concretarse también en un banco horizontal, con la posibilidad de llevar los miembros superiores con el peso de las mancuernas levemente por debajo del plano de la banca y así lograr un estiramiento pleno. No obstante, debe impedirse el exceso en este descenso para evitar lesiones graves. En todos los casos, el apoyo y asesoramiento de los instructores se asocia con beneficios en el rendimiento y en la minimización de los riesgos.

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También se integran en esta región a los flexores del carpo, pero estos músculos se entrenan en forma indirecta por el solo hecho de sostener una barra clásica o en zeta, así como al efectuar flexiones de brazos u otros ejercicios en los cuales se aplique resistencia sobre las muñecas. En cambio, los mencionados extensores deben ejercitar en forma independiente, con el objetivo de obtener un proceso armónico para ambos grupos antagónicos. A tal fin, se propone un ejercicio en banco, con los antebrazos apoyados sobre los muslos. Ya sea con mancuernas o bien con barra, se dirige el dorso de las manos en dirección superior, permitiendo que las muñecas descienden del plano en forma estratificada.

Esta forma de ejercitación asegura la estabilización de la muñeca, tanto para su actividad de extensión como para su función de flexión. Por lo tanto, además de los beneficios asociados para quienes practican tenis o sus deportes emparentados, podría constituir una estrategia preventiva para el síndrome del túnel carpiano. Esta afección, habitual en otros tiempos entre hilanderas y taquígrafos y hoy frecuente entre operarios de ordenadores, consiste en el atrapamiento del nervio mediano en un canal específico situado en el carpo. El mayor volumen y fortaleza muscular que se logran con este entrenamiento permite el mantenimiento de un calibre óptimo de esta estructura y podrían impedir también su progresión.

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Por lo tanto, una rutina en encogimiento de los hombros constituye una modalidad práctica para el entrenamiento de los trapecios. Es posible sostener mancuernas de pesos crecientes o bien una barra de pesos ajustables. La condición más apropiada es la elevación de los hombros en forma simétrica, manteniendo la contracción muscular completa durante un par de segundos, para luego ejercer un lento descenso hasta el punto de partida para finalizar con una breve etapa de estiramiento. Este corto recorrido se reitera en series pautadas de no menos de 10 movimientos cada una, conservado la cabeza en posición vertical. Es destacable evitar la rotación de los hombros en dirección hacia delante o hacia atrás durante estas acciones, ya que se incorporan músculos no previamente calentados a la tarea con incremento del riesgo de lesiones. A la hora de definir cual el peso más apropiado, deben respetarse los tiempos individuales para confirma el valor en el cual la tarea no resulta ni excesivamente fácil y terriblemente exigente.

Entre las demás variantes de entrenamiento de los trapecios, puede incorporarse el uso de aparatos de remo con barra de pie o aquellos ejercicios en los cuales el trapecio actúa en forma accesoria, como en la mayor parte de las rutinas dirigidas a otros músculos asociados con el hombro (infraespinoso, supraespinoso, manguito de los rotadores, deltoides, entre otros).

Foto: Pasión por la Profesión

Si le disgusta ir al gimnasio, al club o a un centro deportivo, les ofrezco una rutina sencilla y muy práctica para realizar en la comodidad de tu casa, la clave para alcanzar el éxito de este plan es la constancia, para lograrlo, disponga de 15 minutos todos los días o al menos 3 veces a la semana.

No colocamos de pie al costado de una silla, con las piernas rotadas, estiradas y que se encuentren separadas por el ancho de la cadera. La espalda debe estar erguida y una mano suavemente apoyada en el respaldo, debemos flexionar levemente las rodillas hasta quedar como si estuvieramos sentados en ella, sin cambiar la alineación del cuerpo y con los abdominales que se encuentren bien firmes, mantener unos segundos y refgresar a la posición original, apretando bien los glúteos y presionando el piso con los talones.

Estos ejercicios te ayudarán a fortalecer los abductores, cara interna de la pierna, y trabajar cuádriceps, muslo, gemelos y glúteos.