Las piernas son las extremidades que más debemos cuidar ya que con ellas nos desplazamos y podemos hacer numerosas actividades, y no solo en lo que al deporte respecta, por eso lo mejor es aprender a estirarlas efectivamente.

Sentado y con las piernas extendidas y abiertas, doble la pierna derecha mientras sujeta el tobillo con la mano derecha. Lentamente rote el tobillo ofreciendo una leve resistencia con la mano para estirar los grupos musculares que lo comprenden. Una vez hechos unos 10 o 20 giros, repita en la otra dirección para luego repetir todo este ejercicio con la pierna y el tobillo contrarios.

Otro ejercicio muy bueno para elongar piernas y los tobillos es también sentado con las piernas estiradas, mientras levanta la pierna derecha y sostiene la parte externa con una mano y el tobillo con la otra mano. Trate de llevar la pierna en dirección al pecho.

Con esta posición esta estirando los músculos posteriores de las piernas a la vez que los glúteos y los altos del muslo.

Trate de mantener esta posición unos 10 a 20 segundos para luego cambiar de pierna y repetir estos ejercicios una vez más.

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Es importante hacer ejercicios aeróbicos para mejorar la circulación en ellas y evitar dolores y entumecimientos provocados por una mala circulación, pero tambien hay que trabajar la parte de los estiramientos musculares, para que funcionen mejor con una elasticidad ganada, a la vez que son mas flexibles y se evitan lesiones en las articulaciones.

Estirar las piernas es muy sencillo y puede hacerlo en la comodidad de su hogar en tan solo unos momentos, necesitando tan solo una toalla y una superficie plana y firme sobre la cual sentarse.
Una vez sentados, estire ambas piernas manteniendolas juntas hacia adelante y con los pies formando un ángulo recto, mientras toma la toalla por sus extremos con las manos.

Pase la toalla por detrás de uno de sus pies y flexione levemente la rodilla para facilitar esta tarea, y una vez conseguido esto comience a estirar la rodilla y con ello alejando el pie mientras llevamos los codos hacia atras, logrando que el pie se incline hacia nuestro lado, estirando los gemelos en el proseso.

Mantenga esta pocision durante 30 segundos y regresando a la pocision inicial, cambiamos de pie y repetimos por otros treinta segundos mas. Repita durante 3 series.
Con este sencillo ejercicio estará estirando efectivamente los gemelos y todo el grupo de isquiotibiales junto con toda la parte posterior de nuestras piernas, evitando futuros dolores y haciendo las articulaciones de la rodilla y el tobillo mas flexibles, disminuyendo riesgos de lesiones en las mismas.

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Igualmente hay muchos beneficios más de los estiramientos, que suelen ser pasados por alto, aunque puedan ayudar muchísimo a las personas en general, y no sólo en cuanto a entrenamiento y desempeño físico se refiere.

La costumbre de estirar produce  beneficios que pasan desapercibidos por mucha gente, como la reducción de stress y una mejora en el estado anímico general.

La espalda y los grupos musculares que la conforman, es de las zonas que menos se suelen elongar ya que no se sabe bien cómo hacerlo, lo que genera que se hagan nudos y contracturas que no sólo llegan a ser dolorosas sino que hacen nuestros días mas pesados y nos restan energía.

Estirar  la espalda es muy sencillo, y solamente necesitará un agarre firme que sirva para hacer dominadas.
Lo que debe hacer es ponerse debajo y tomar las agarraderas con las palmas hacia adelante, con una separación poco mayor a la amplitud de sus hombros. Una vez tomadas firmemente, levante los pies y quede colgando mientras exhala y vacía los pulmones por completo.

Permanezca en esta posición durante al menos treinta segundos, luego descanse y repita al menos 2 veces más.

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Un grupo muscular que no se suele estirar son los abdominales, mientras que si se elonga el resto de los músculos del cuerpo, pero estos son de los más importantes del cuerpo ya que trabajan en muchísimos movimientos y ejercicios.

Si bien no hay articulaciones que puedan dolernos en esta parte del cuerpo y que necesiten ser estiradas, es muy necesario para que se active la circulación sanguínea y mejorar el bienestar general.

Su estiramiento es más sencillo de lo que parecen y solo tendremos que acostarnos boca abajo en una superficie firme, con las piernas extendidas pero sin hacer fuerza.

Luego apoyamos las manos dejando que los brazos estén por debajo de la altura del pecho y sin levantar las piernas del suelo elevamos el tronco como para ejercitar los dorsales, solo que lo trabaremos lo más alto posible con los brazos extendidos. Es muy importante que mantenga esta posición al menos durante 20 segundos y no despegue la cadera del suelo para sentir como los abdominales se van estirando.

Lo ideal sería que incluyera este ejercicio en su rutina de entrenamiento y estiramiento para notar los resultados más rápidamente y beneficiarse en otras actividades con los mismos.

Recuerde que los ejercicios de estiramiento se pueden hacer ya sea antes, durante o después del entrenamiento.

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Pero para estirarse no hacen falta equipos ni aparatos especiales, se puede realizar en cualquier lugar, inclusive en su hogar, y la manera correcta de hacerlo es de forma relajada y sostenida, sintiendo una tensión moderada durante un tiempo limitado, entre 10 y 30 segundos.

Durante el estiramiento, la respiración debe ser lenta, relajada, rítmica y controlada. Es importante adaptar los ejercicios de estiramiento a cada estructura muscular, flexibilidad y grado de tensión de cada uno.

La clave del éxito está en la regularidad y la moderación, no se trata de batir marcas ni de desafio personal para ver hasta donde se llega, hay que hacerlo sin prisa para que logren el efecto deseado y no lesiones dolorosas.

Cuando el estiramiento es correcto, la sensación es muy agradable, los movimientos bruscos y violentos, de vaivén, así como estirarse hasta llegar a sentir dolor, es la manera incorrecta de realizar estos ejercicios y pueden ocasionar lesiones.

Para iniciarse, lo más adecuado es empezar por la mañana con algunos estiramientos relajados.

Un último consejo, una ducha caliente previa facilita la ejecución de estos ejercicios, ya que calientan los tejidos y dilatan los vasos sanguíneos, que llevan no más de cinco o seis minutos para completarse de manera correcta.

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Pero conseguir una buena flexibilidad es un factor importante para mejorar la salud y rendir óptimamente en el deporte.

Con articulaciones más flexibles, las mismas se moverán con mayor amplitud y disminuirá las posibilidades de lesiones, además de provocar una mejor postura, ya que si los músculos del cuello, hombros o espalda están rígidos, darán lugar a una espalda arqueada.

El estiramiento también mejora la circulación, reduce la presión arterial y ayuda a prevenir algunos sustos en el sistema cardiovascular.

Igualmente, se debe estirar los músculos antes de la actividad, como parte de la entrada en calor, para impedir que los músculos y las articulaciones, forzados de improviso, sufran tensiones, estiramientos forzados o esguinces, y después de la actividad física para prevenir posibles dolores musculares y rigideces en los tejidos.

Cabe destacar también que no solo los deportistas deben elongar sus músculos ya que la mala postura y el sedentarismo también puede causar dolores musculares o en las articulaciones.

Inclusive, si no se trabaja a partir de los 35 años en los hombres y los 25 en las mujeres, la flexibilidad se irá perdiendo. Para impedir que esto suceda, se debe estirar, ya que de esta forma también se estimula la producción de lubricantes naturales entre las fibras de tejido conectivo y previene la formación de adherencias que se provocan por el proceso de envejecimiento orgánico.

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La elongación es fundamental para el buen funcionamiento de los músculos y ayuda a que la sangre limpie el musculo de las acumulaciones de ácido láctico, que causan dolor luego de un entrenamiento en el que el musculo ha sido sobreexigido.

Para elongar los gemelos efectivamente hay muchas formas, pero la que aconsejamos es la siguiente ya que puede ser regulada por usted mismo si siente dolor.

Párese recto en una superficie sólida, firme y plana, con las piernas juntas, extendidas y la espalda derecha, asegurándose de que las plantas de sus pies estén en su totalidad apoyadas en el suelo.

Ahora, dé un paso de al menos un metro con un pie y apoye la planta por completo en el piso, sin levantar el pie que quedó detrás y asegurándose de que el talón siga en contacto con la superficie.

Sentirá como los músculos comienzan a tensarse, por lo que es imprescindible que mantenga esta posición al menos durante 20 segundos antes de cambiar de pie, para que los vasos sanguíneos oxigenen la zona.

Una vez pasados los veinte segundos, vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna para completar.

Con dos veces por pierna notará como los gemelos han trabajado la elongación y se encontrarán en mejor forma después del descanso.

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deportista promedio, por lo que muchas personas no estiran debidamente sus músculos luego de cada entrenamiento.

Pero los estiramientos musculares no solo desarrollan la flexibilidad y elasticidad muscular, sino que también alivian los dolores post-entrenamiento y ayudan a evitar las lesiones.

Pero eso no es todo, un musculo flexible posee un mejor desempeño a la hora de exigirse, y su salud es mucho mejor al poder recibir mejor la sangre que lo oxigena.

Un ejercicio de estiramiento básico para estirar cuádriceps y rodilla es sujetarse la parte delantera del pie, jalando de el lentamente hacia arriba con la rodilla flexionada y por detrás de la otra rodilla y hacia las nalgas.
Luego de correr o caminar mucho, al igual que si ha tenido problemas o molestias de rodilla, este ejercicio es muy beneficioso.
Mantenga este estiramiento por unos 30 segundos, descanse y repita una vez por cada pierna.
No olvide mantener una postura recta y con un buen apoyo.

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