En consecuencia, tanto para la esfera de los afectos como en relación a los aspectos físicos, el ejercicio es un parámetro fundamental en esta etapa de la vida. Las mujeres que realizan actividades recreativas desde la adolescencia gozan de mejores elementos de prevención del potencial daño en su salud física cuando llega el momento del climaterio. El ritmo relativamente sostenido de los ejercicios durante los años más jóvenes se ha vinculado con una mejor estructura y arquitectura del esqueleto, así como con una mejor capacidad de las articulaciones para cumplir con su función. Por otra parte, la menopausia se asocia con un incremento del colesterol, que puede combatirse con la eficaz acción del ejercicio.

Un porcentaje considerable de las dolencias musculares que ocurren durante los primeros años del climaterio se atribuyen a la reducción en la producción de los estrógenos. Estas manifestaciones pueden atenuarse con la estimulación de la flexibilidad y la resistencia que se obtiene con la ejercitación.

Si bien pueden efectuarse algunas recomendaciones generales para la elección de ciertas disciplinas recreativas (aquagym, footing, caminatas, gimnasia de bajo impacto), se hace hincapié en el asesoramiento médico para definir la mejor actividad física para cada mujer, en el contexto de la adopción de otras medidas terapéuticas (ingesta de calcio, dietas especiales) y preventivas (eventual uso de suplementos hormonales o de profilaxis de la osteoporosis y otras afecciones relacionadas).

Foto: De Medicina

Una de las ventajas de los ejercicios para la región lumbosacra consiste en la optimización del tono muscular, que trae aparejado una menor carga sobre la columna propiamente dicha y la consecuente mejoría de las lumbalgias asociadas con posturas incorrectas o con la permanencia en posición de sentado durante muchas horas consecutivas. El aumento de volumen de la musculatura paravertebral lumbar permite también un incremento de la capacidad de elongación y ciertos beneficios adicionales sobre la articulación de la cadera.

El ejercicio más simple consiste en ubicarse sobre una colchoneta en decúbito ventral, llevando ambas manos para apoyar las palmas contra la nuca. Desde esa postura, se eleva el tronco sin desplazar en forma simultánea los miembros inferiores. Tras regresar a la posición inicial, se repiten series de un número definido de movimientos, en función del nivel de entrenamiento previo de cada individuo. Esta modalidad puede intercalarse con abdominales, para evitar la sobrecarga muscular y asegurar el cambio postural periódico durante la gimnasia.

Esta modalidad de ejercitación de la musculatura lumbar no es apropiada para las personas con lesiones crónicas o en actividad de las caderas, dado que se requiere de adecuada movilidad articular de estas regiones anatómicas para evitar complicaciones. Del mismo modo, quienes padecen hipertensión o lesiones de columna deben consultar a su profesional de la salud de confianza para evitar un incremento de las cifras de presión arterial o bien un recrudecimiento de su patología vertebral, respectivamente.

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Este complejo sistema de músculos trabaja en forma minuciosamente armoniosa, por lo cual, si se planifica un entrenamiento físico que involucre a una de estas regiones anatómicas, se considera imperiosa la ejercitación del grupo muscular asociado para lograr el mejor resultado.

Estas premisas incluyen a los ejercicios de flexibilidad, especialmente útiles para aquellas personas que realizan grandes esfuerzos con los miembros superiores y para los deportistas que necesitan al mismo tiempo fuerza y elasticidad en este tren motor, como sucede con los porteros de distintos deportes colectivos.

Una de las variantes más simples del entrenamiento de flexibilidad de los miembros superiores puede realizarse en posición de pie. En este contexto, el atleta ubica los brazos estirados por detrás del tronco, con las manos entrelazadas. Con un movimiento lento, se elevan ambos miembros superiores hasta el máximo nivel posible. Exhalando, se regresa a la posición de partida y se llevan a cabo 10 repeticiones en un total de 3 a  series.

Esta modalidad de ejercicio permite un potente estímulo de la capacidad de flexibilidad de los bíceps y los pectorales. Muchos expertos proponen asociar esta técnica a las tareas de musculación, con el fin de desarrollar en forma simultánea la masa muscular y, con ella, el tono de estos planos motores. Ambas actividades resultan complementarias y consisten en una alternativa más que eficaz cuando se desea alcanzar un fuerte aumento del volumen muscular en el marco de la necesaria flexibilidad que facilite la práctica de diferentes deportes de conjunto.

Foto: Apunts (Medicina De L’Esport)

La actividad física es una gran herramienta para reducir el riesgo de contracturas cervicales. Desde las formas más enérgicas de ejercicio físico hasta variantes como el yoga, todo entrenamiento muscular colabora en reducir la probabilidad de esta molesta complicación de la vida moderna. Sin embargo, en muchas ocasiones se hace necesaria la realización de ejercicios de relajación directa para mejorar esta complicación.

Una variante sencilla que puede realizarse en el hogar consiste en sentarse en una superficie cómoda, manteniendo la espalda en forma recta pero sin apoyo sobre un respaldo definido. Los brazos deben permanecer péndulos, con los hombros sueltos y, en lo posible, libres de prendas de vestir. A continuación, se balancea en forma lenta la cabeza de izquierda a derecha, permaneciendo unos pocos segundos en las posiciones extremas. No debe sorprender alguna sensación de tirón o de crujido de planos articulares, en especial en las primeras sesiones.

Esta modalidad simple debe acompañarse con movimientos respiratorios amplios, en los cuales la inspiración se lleva a cabo por la nariz y la exhalación se completa por la boca. Si se desea, puede incorporarse un movimiento cauteloso hacia atrás, pero esta acción puede resultar inapropiada en caso de alteraciones circulatorias, artritis reumatoidea o artrosis grave.

Esta estrategia se repite hasta completar unos 7 a 10 ciclos consecutivos y permite alcanzar un nivel adecuado de relajación cervical, ideal para mejorar este problema frecuente.

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Llamamos musculatura espinal a los vigorosos planos musculares que se ubican a ambos lados de la columna vertebral, desde las propias cervicales hasta el fin de la región sacra. Si bien parte de este complejo está formado por ligamentos, se incluyen numerosas fibras musculares de gran relevancia en el tono postural y el sostén del tronco.

Una buena oportunidad para entrenar la musculatura espinal consiste en adoptar una postura en decúbito ventral y elevar el torso, permitiendo la contracción de los músculos dorsales y lumbares. Además de esta estrategia de ejercicios isométricos, puede incorporarse la opción de elevar, desde la misma posición, una y otra pierna al tiempo que se conservan los brazos extendidos, en forma alternante.

Para muchos entrenadores, los ejercicios espinales pueden intercalarse entre las sucesivas sesiones de abdominales, dado que representan en cierto modo grupos musculares antagónicos, por lo cual la ejercitación de uno de estos planos musculares constituye una alternativa de reposo para el entrenamiento del restante. De todos modos, el descanso no puede ser reemplazado y se impone como medida de mejor calidad de entrenamiento.

Como ocurre con toda actividad atlética, la elongación previa y posterior son eficaces para atenuar el potencial riesgo de lesiones, por lo cual se recomienda enfáticamente su realización. Asimismo, existe cierto uso indirecto de la musculatura espinal durante la práctica de sentadillas y de levantamiento directo de grandes pesos, por lo cual el uso de fajas protectoras puede minimizar la probabilidad de distensiones o de los temidos desgarros espinales, que obligan al reposo prolongado y se asocian con dolor de difícil tratamiento.

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La agilidad en la educación física, es quizá una de las características más particulares dentro de dicha actividad, ya que su presencia en el ejercicio, nace como resultado de otras cualidades ejecutadas en el ejercicio, como lo son la velocidad y la flexibilidad, por ende la agilidad nace de la “combinación” de estos dos puntos. Tanto la velocidad como la agilidad, si bien cumplen roles distintos dentro de la educación física, los dos forman parte fundamental en el esquema de cualquier actividad deportiva que se quiera realizar en óptimas condiciones.

Dentro del alumnado que se somete al entrenamiento de dicha asignatura, debemos señalar que tanto los ejercicios que se pueden realizar utilizando velocidad, como los que pueden realizarse usando la agilidad, suelen ser muy divertidos, cosa que hace a los niños, motivarse aún más, de éste modo acercarse de manera activa, a los buenos hábitos, que los impulsen a practica alguna actividad física constante y permanente. Dentro de los primeros cursos, la agilidad debe trabajarse, pero en baja intensidad, como modo de evitar posibles daños en el niño, claro que todo aumentaría dependiendo del curso en donde se emplee. Dentro de los objetivos que se buscan en el individuo, con la práctica de los ejercicios de agilidad, es conocer los funcionamientos en el cuerpo, así como también los beneficios saludables que éstos puedan adoptar. Se suelen realizar diferentes tipos de juegos, que contemplen en el alumnado una motivación idónea, para que el niño logre encontrar en la actividad física, un buen motivo para interiorizarse en lo que respecta a la educación física.

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La flexibilidad cumple un rol muy importante dentro de la práctica de la educación física, y es que al ser dicha disciplina, una asignatura más dentro de las escuelas o instituciones educacionales, logran en los infantes un anhelo por practicar actividad física, y al ser pequeños (de edad), mayor es su cualidad en cuanto a flexibilidad, ya que es de conocimiento general, que cuando los bebés nacen, poseen casi una elongación perfecta, la que con una vida sedentaria, se pierde por completo. Pero como los niños toman la educación física en sus establecimientos escolares (generalmente a los 6 años de edad), si bien ya no se tiene la flexibilidad de bebés, si pueden comenzar de a poco a retomar dicha cualidad, la que dicho sea de paso, es más fácil a los 6 años en una escuela, que a los 30 años en casa y acostumbrado al sedentarismo.

La flexibilidad como concepto general, no debe confundirse con la llamada “elasticidad muscular”, las que si bien es cierto son diferentes por detalles, suelen ir de la mano, la una con la otra. La gran cantidad de beneficios otorgados por los ejercicios de flexibilidad, ayudan entre otras cosas, a mantener o mejorar la salud, así como también el correcto funcionamiento de las articulaciones, lo que a su vez permite prevenir dolores de cualquier índole física. Para mejorar de manera considerable la flexibilidad del individuo, se pueden realizar ejercicios individuales (acompañados de implementos), o en parejas (de a dos personas), dentro de los cuales podemos nombrar los ejercicios de “movilidad articular”, y también los ejercicios de “elongación muscular”.

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Grecia según la historia, sería el país en donde la educación física alcanzaría su génesis, claro que ésto se debe a los Juegos Olímpicos que se realizan como un acto de honor a Zeus. En sus comienzos, la educación física era considerada simplemente como modo de desarrollar fuerza, agilidad, y flexibilidad, dejando de lado los temas teóricos que se conocen hoy por hoy. El pensamiento de los griegos era simple en cuanto a su definición, ya que señalaban que el cuerpo (del individuo) era semejante a un templo, en el cual se escondían la mente y el alma, por ende el ejercicio físico era muy importante para mantener este “templo” en buen estado.

Dentro de la historia de la educación física, debemos hablar de Galeno, un personaje con tanto aporte a dicha disciplina, que la historia lo señala como el primer hombre en crear ejercicios físicos, centrados en cada parte del cuerpo, ya sean ejercicios de fuerza, ejercicios de velocidad. Pero Galeno no solo se destacó por hacer lo anteriormente nombrado, sino que sus avances fueron más allá, por ser el primer hombre en encontrar un método para saber cuales eran los efectos del ejercicio en el cuerpo humano (fue quien utilizó el “pulso” por primera vez en la historia). Pero debemos saber que la gimnasia moderna (gimnasia es en resumidas palabras lo que la educación física representa), sólo comenzó su trayectoria en el siglo XIX, pero como ejercicio físico, la actividad comenzó hace miles de años, siendo países como China, la India, y otros, lo pioneros en el rubro.

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Si hablamos de gimnasia, en general hablamos de el típico entrenamiento que tiene como fin fortalecer el cuerpo, desarrollar flexibilidad, etc… Pero no siempre el principal sinónimo de gimnasia es “esfuerzo”, de hecho es justamente el esfuerzo, el que hace retroceder a muchas personas que desean practicar alguna actividad física. Las enfermedades óseas son casi siempre las causas del sedentarismo, pero en ésta ocasión intentaremos expandir otra forma de practicar gimnasia.

A la hora de hablar de gimnasia suave, son muchas las modalidades que entran en éste concepto, empezando por el Tai-Chi, el arte proveniente de China, considerado como “gimnasia suave”. Este arte “gimnasia suave”, trata en pocas palabras, de reforzar el cuerpo, manteniendolo ágil, mediante una actividad que no requiera mayor esfuerzos, de hecho los maestro del “Tai-chi” suelen ser caracterizados por tener una edad algo avanzada, y demostrando aún así, la salud que poseen. Dentro del fin contemplado en la gimnasia suave, debemos señalar que éste se basa en realizar por medio de diferentes posturas, un recobro significativo en flexibilidad, así como también realizar ciertos masajes internos, los que se producen ejecutando un buen movimiento, y manteniendo una buena respiración.

Los movimientos realizados en la gimnasia suave, por lo general logran eliminar tensiones en el ámbito físico, así como también aquellas de carácter psicológico, lo que lleva a la persona a lograr una paz interior mediante el ejercicio. Este tipo de gimnasia, al constar de ejercicios suaves y lentos, puede ser practicado por cualquier persona, sin límite de edad.

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En la práctica de la gimnasia, si bien es cierto se basa fundamentalmente en los movimientos ejercidos por el cuerpo, también debemos saber que se utilizan diversos aparatos en una de sus modalidades (gimnasia artística), y elementos de dificultad en otra (gimnasia rítmica). Esta última tiene como características, la música de fondo y los elementos usados, éstos últimos son 5 (el balón, el aro, la cuerda, el listón y las mazas).

El aro es un aparato generalmente construido de plástico, claro que también suelen hacerse de madera, como modo de evitar la flexibilidad de éste, ya que no se debe doblar. Las medidas de su diámetro deben estar contempladas entre los 80 y 90 centímetros, y su peso debe fluctuar como mínimo en 300 gramos. Ciertas gimnastas suelen envolverlo con una cinta de color (cualquiera), ya que puede ser tanto áspero como liso. La ejecución del aro, requiere gran nivel de concentración, así como también una gran destreza, ya que se debe complementar el uso de este aparato, con las acrobacias que realice la gimnasta. Dentro de los movimientos que se pueden realizar en el uso del aro, se encuentran el “lanzamiento”, la “rodada”, y el “desplazamiento”. También de manera obligatoria, la rutina con dicho aparato debe contener giros, ondas, flexibilidad, saltos y equilibrios, todos estos ejecutados con gran coordinación. Como hemos notado, el uso del aro dentro de la gimnasia rítmica es un aparato que al igual que los demás, requiere de un arduo entrenamiento para ser ejecutado de la mejor manera, mezclando destreza, habilidad, concentración, y otros puntos fundamentales.

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