Los expertos en medicina del deporte denominan control postural o equilibrio estático a la capacidad para mantener la base de sustentación, y prefieren llamar equilibrio dinámico a la capacidad de efectuar tareas mientras se conserva la posición vertical. El mantenimiento de la postura es una compleja función cerebral en la que se integran aferencias sensoriales, del vestíbulo (órgano interno del equilibrio) y la visión.

En este contexto, un grupo de investigadores de la Universidad de Selçuk (Turquía) ha demostrado que la hidratación durante el ejercicio puede evitar las pérdidas del control postural y el equilibrio. Con este objetivo, compararon los resultados en un grupo de varones jóvenes sanos sometidos a ejercicio intenso que, durante la recuperación, recibieron agua, bebidas deportivas o bien no se les administró líquidos. Las observaciones finales fueron similares para ambos líquidos, con mejoría del rendimiento postural atribuida a la hidratación.

Dado que se reconoce que una deshidratación del 3% en el contexto de la actividad física se asocia con mayor frecuencia cardíaca y riesgo de hipertermia, los entrenadores deben tener en cuenta la necesidad de hidratación para mejorar no sólo el rendimiento atlético, sino también para optimizar el control postural en la recuperación y evitar lesiones innecesarias.

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En este sentido, existen terapias farmacológicas que pueden colaborar con una mejor nutrición. No obstante, muchos de estos productos medicinales se vinculan con efectos adversos que pueden ser perjudiciales. En cambio, se ha reconocido en numerosos trabajos científicos que el ejercicio constituye una excelente herramienta para abrir el apetito en los sujetos añosos.

En efecto, tanto en los ancianos activos como en aquellos que viven en residencias geriátricas, se ha observado que la ejercitación acorde a la edad, el sexo y la masa muscular mejora la capacidad de ingerir alimentos. Estas ventajas de la actividad física alcanzan incluso a la población mayor de 90 años y cuentan con el marcado beneficio adicional de su muy bajo costo de aplicación.

Entre los programas posibles se citan los ejercicios aeróbicos (caminata leve o de moderada intensidad, danza suave, tai chi, aquagym) o bien, cuando no existen contraindicaciones o precauciones específicas, algunos componentes básicos de ejercitación anaeróbica. En todos los casos, la evaluación médica idónea previa y los consejos apropiados para evitar la deshidratación constituyen una base esencial para lograr el éxito deseado con el menor riesgo posible.

Vale agregar que los ejercicios realizados en forma colectiva se asocian con beneficios adicionales en relación con el fortalecimiento de los vínculos sociales y un mejor desempeño neurológico y cognitivo.

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El ejercicio físico es la herramienta principal, tanto en el ámbito del deporte, la danza o la gimnasia tradicional u hogareña, de acuerdo a las preferencias de cada persona. En este caso, siempre ha de recordarse que la actividad física debe asociarse con el placer, ya que, cuando se la percibe como una obligación o una normativa rígida, la posibilidad de abandonar el ejercicio es más elevada, con los naturales perjuicios que se originan de esa actitud. Vale recordar que la falta de tiempo y la ausencia de efectos placenteros son los grandes enemigos de la sana práctica del ejercicio. Esta modalidad puede incluir también a los niños, con el objetivo de hacer llegar el mensaje de una vida saludable desde los primeros años de vida.

En los días que han seguido al festejo de fin de año, puede ser útil reducir el consumo de azúcares refinados y de sodio, con el objetivo de consumir menos calorías, por un lado, y de reducir la retención hidrosalina, por el otro. La sustitución del aceite o la materia grasa para frituras y sofritos por rocío vegetal es otra norma eficaz. La ingesta de grandes volúmenes de líquidos brinda saciedad y, al mismo tiempo, beneficios en términos de salud.

La clave acaso se encuentra en permitirse algunos deslices en las fiestas, sin dejar de lado la necesidad de la práctica de ejercicio regular como motor de una vida sana.

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Uno de los principales recursos para optimizar este impacto negativo es la práctica de ejercicios a nivel grupal. Tanto los deportes de equipo como la gimnasia compartida reducen la percepción de aburrimiento o de depresión y pueden motivar la práctica de la ejercitación, así como su continuidad.

Otros aficionados a la gimnasia encuentran en la planificación una herramienta para vencer el agobio. Tanto en una simple hoja de papel como en las más sofisticadas planillas de cálculo de computadoras o teléfonos inteligentes, es posible definir el plan de ejercicios a considerar como meta para una jornada o una semana. Esta estrategia ha demostrado su eficacia en los más variados contextos.

El acompañamiento de la ejercitación con música es una herramienta de gran utilidad para permitir una mejor relajación en la etapa de calentamiento, así como un rendimiento más armónico durante el ejercicio en sí mismo. Para muchas personas, además, la selección de un esquema musical de su agrado para la práctica de gimnasia grupal mejora la relación con otros gimnastas y asegura también un apropiado contexto de compañerismo y vínculo social.

Por lo tanto, se dispone de variadas alternativas para que los potenciales efectos negativos del ejercicio sobre el desempeño mental se reduzcan y, por el contrario, viren hacia un mejor rendimiento psicofísico con frutos óptimos para la salud y el bienestar.

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Una de las disciplinas de mayor interés en términos de la gimnasia acompañada por la música está representada por la aerosalsa. Esta interesante combinación consiste en el despliegue aeróbico en el contexto de la incursión en diversos ritmos, en especial aquellos vinculados con los tonos caribeños con influencias africanas (afrolatinos). A diferencia de otras formas de gimnasia musical, como el ballet o la ejercitación asociada con el tango, entre otros, se requiere un alto nivel de coordinación visoespacial, dada la necesidad de practicar coreografías diferentes en el ámbito de un gran despliegue físico de pasos de baile. La elección de los ritmos, aconsejada y dirigida por el profesor, puede recibir los aportes de los alumnos para mejorar el confort de todos y cada uno de los participantes.

En consecuencia, se dispone de niveles iniciales para los recién iniciados quienes, con la práctica y el mayor conocimiento, avanzarán a formas gimnásticas y musicales cada vez más complejas. El despliegue calórico que se adquiere con la aerosalsa puede ser muy elevado, con requerimientos de hidratación frecuente. Sin embargo, la mayor dificultad no estriba en el ejercicio en sí mismo, sino en la frecuente inhibición de muchas personas en las primeras etapas. Cuando se logra la soltura necesaria, esta modalidad resulta tan ágil como redituable y divertida, permitiendo aprovechar los beneficios de la actividad física en un ámbito agradable.

Imagen: Danza Oriental

Un factor que debe tomarse en cuenta es el nivel de entrenamiento previo. En general, en todo sujeto que ha permanecido prolongadamente inactivo o bien que se encuentra en rehabilitación por procesos de enfermedad, es prudente el inicio de una actividad sólo aeróbica, con caminatas en distancias breves y por períodos cortos. El posterior incremento del tramo recorrido y de la duración de la ejercitación variará en función del asesoramiento profesional.

Otra variable destacable es el calzado. Siempre debe optarse por el uso de indumentaria cómoda, pero, dado que muchos oficinistas emplean sus ratos libres para practicar este tipo de actividad recreativa, es apropiado el uso de calzado cómodo que permite la caminata, sin incremento en estos casos al trote o la carrera.

Cuando estas circunstancias no constituyen factores limitantes, la práctica global de actividad puede abarcar entre treinta y cuarenta y cinco minutos, de los cuales alrededor del 50% podría estar constituido por caminata o trote ligero. El resto del tiempo puede repartirse entre un nivel de trote de mayor intensidad y tramos cortos (no superiores a los 100 metros) de carrera llana, para incorporar un componente de ejercitación anaeróbica.

La distancia final a recorrer y la velocidad de progresión deben sustentarse en una base individual para cada persona en particular, a fin de lograr el mejor rendimiento con la menor probabilidad de lesiones asociadas.

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Sin embargo, la gimnasia puede convertirse en moneda corriente en nuestra vida diaria mediante el respeto de determinantes pautas simples y prácticas, que asegurarán la realización de actividad física casi de modo imperceptible pero altamente redituable.

Evitar el uso de ascensores es un primer recurso estratégico, tanto en el hogar como en el trabajo. Es posible iniciar esta alternativa con uno o dos pisos, para incorporar en forma progresiva un despliegue de mayor magnitud. Por otra parte, en aquellas personas que trabajan de modo sedentario, se propone efectuar caminatas de cinco minutos por cada hora de tareas en posición de sentado.

Cuando se alcanza un mayor nivel de entrenamiento, se recomienda explotar la mitad del período destinado al almuerzo con la incorporación de ejercicios sencillos, como la elongación o la posibilidad de caminar fuera del ámbito laboral o doméstico, con un ritmo inicial de una cuadra cada dos minutos. Esta destreza puede incrementarse de acuerdo con la capacidad aeróbica y la condición de salud de cada individuo, en función de las sugerencias de los profesionales especializados.

En resumen, no existen excusas para evitar la actividad física de una u otra índole incluso en las grandes ciudades de nuestros días, en las cuales el modelo de vida sedentario efectúa estragos sobre la salud y la calidad de vida.

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Los entornos para utilizar estos elementos incluyen la ejercitación en barras (fijas o paralelas) y las prácticas en anillas colgantes. La sujeción aumenta de manera destacable, al mismo tiempo que la fricción sobre la piel y los tejidos blandos se reduce, evitando así lesiones palmares dolorosas o que obliguen a limitar los ejercicios.

En ausencia de un elemento de agarre convencional, muchos gimnastas optan por usar vendajes de las manos, ya sea con gasas especiales o con cintas. Si bien muchos profesionales prefieren permanecer con las palmas al desnudo para estimular la formación de áreas de callosidad o hiperqueratosis (y así fortalecer la piel), este proceso suele ser lento y no parece apropiado para el deportista amateur.

En este contexto, el uso de elementos protectores es sumamente apropiado. El gimnasta aficionado se asegura de este modo reducir la probabilidad de distensiones, desgarros y fracturas, al mismo tiempo que aumenta la posibilidad de sujeción a las barras. El uso asociado de sales de magnesio permite también un mejor agarre, al limitar la sudoración de las manos y facilitar la capacidad y destreza durante la ejercitación en la gimnasia artística o durante una acrobacia.

Imagen: La Opinión de Málaga

Entre las principales ventajas del ejercicio bajo exposición solar se reconocen la mejor calidad del aire, con oxigenación más adecuada y, sobre todo, la posibilidad de aprovechar los rayos solares para incrementar la producción de vitamina D. Esta sustancia se metaboliza en la piel por acción del sol y resulta de gran importancia para la salud del esqueleto y de otros órganos y sistemas.

Vale advertir que la práctica de ejercicio en ambientes abiertos también presenta algunos inconvenientes, entre los que sobresalen la exposición al calor excesivo (que puede ser riesgosa en niños pequeños o en personas que superan los 60 años) y la mayor dificultad para el acceso al sistema de salud ante una emergencia.

Por lo tanto, a la hora de optar por una u otra posibilidad, es recomendable considerar todas las variables involucradas antes de tomar una decisión. Por lo tanto, la edad, el nivel de entrenamiento previo, la época del año, el horario elegido y la condición física y de salud de las personas se tendrán en cuenta para definir la mejor alternativa.

En forma general y muy adaptable, casi todos los interesados en la práctica de ejercicio podrían efectuar actividades en espacios al aire libre lejos del horario de mayor acción solar (entre las 10 y las 15), con el uso de protectores o pantallas para la piel y bajo estricto control de la hidratación con el acompañamiento de abundantes líquidos.

Imagen: Sara Mariner

Entre quienes consideran que la concurrencia al gimnasio es la mejor alternativa, se menciona que realizar ejercicio fuera de casa permite aprovechar la repercusión social de la actividad física, al compartir la ejercitación con otras personas. Por otra parte, se dispone de recursos técnicos (aparatos, bicicletas fijas, piscinas) de difícil utilización en el hogar. Además, la supervisión de un instructor se considera otro recurso valioso y, en general, sólo disponible en el ámbito del gimnasio.

Por el contrario, son muchas las personas que prefieren ejercitarse en el contexto de su propia casa. Argumentan el gran ahorro de costos y el mejor aprovechamiento del tiempo, así como la elección del horario más acorde y la posibilidad de acompañar el ejercicio con música o contenidos audiovisuales de su mejor elección.

Cuando alguien decide iniciar una rutina de ejercicios y se plantea cual de estos caminos puede resultarle de mayor interés, seguramente debe considerar numerosas variables a la hora de elegir. Entre estos factores se mencionan el tipo de ejercitación, la posibilidad de destinar dinero mensual al gimnasio, el esquema de horarios más adecuados, los índices de autoestima y la necesidad del contacto con otras personas.

Acaso el mejor consejo que puede darse a quien desea comenzar un nuevo plan de gimnasia es contemplar la mejor decisión individual antes de optar por los ejercicios en el hogar o la concurrencia al gimnasio, acompañada por la posibilidad de cambios futuros en función del devenir de acontecimientos y las preferencias de cada persona.

Imagen: Gimnasia en Casa