Es sabido que para ganar volumen muscular hay que entrenar con grandes pesos, pocas repeticiones y dejar que los músculos descansen para poder reconstruirse, y esto lo hacen mediante dietas especiales en las que se ingieren grandes cantidades de proteínas y de carbohidratos.

Pero también hay que saber que los ejercicios aeróbicos son una muy buena combinación para las rutinas de musculación, y dan muy buenos resultados finales, a menos que usted sea un fisicoculturista.

Los fisicoculturistas suelen tener algunos problemas con los ejercicios aeróbicos ya que estos si bien queman las grasas, pueden consumir muchas calorías a sus ya muy duras rutinas de entrenamiento, lo que puede terminar en que el cuerpo necesita degradar tejido muscular para suplir esta falta calórica. Es por eso que estos deportistas suelen entrenar aeróbicos caminando, ya que queman una cantidad calórica menor y es un ejercicio de bajo impacto.

Pero si en cambio usted solo quiere lograr aumentar sus músculos y definirlos, los ejercicios aeróbicos como correr en la cinta o andar en bicicleta pueden ayudarle mucho.

Las dietas para musculación suelen tener un gran volumen de calorías, por lo que es posible que muchas de estas calorías sean excedentes que el cuerpo almacenará en forma de grasa, lo que hará que nuestros músculos se hagan menos visibles.

Los ejercicios aeróbicos pueden consumir este saldo positivo de calorías ayudando a definir mejor nuestros músculos, lo que a largo plazo da un mejor resultado.

Ganar volumen muscular no es algo sencillo y mucha gente suele tener problemas en este aspecto, problemas que la mayoría de las veces suelen ser porque no siguen el camino correcto a la hora de entrenar.

Para comenzar, lo que debe hacer es dividir su rutina en días y luego en grupos musculares, escogiendo un grupo muscular grande y otro pequeño, en lo posible que no sean músculos complementarios para poder finalizar el entrenamiento sin fatigarse. Por ejemplo, puede entrenar pecho y bíceps el primer día de la semana.

Una vez separados los grupos musculares, lo que debe hacer es entrenar el mayor de estos dos al principio del entrenamiento y después de calentar, con el ejercicio mas duro de su rutina de entrenamiento, que la mayoría de las veces es el ejercicio que mayor cantidad de músculos hace trabajar y con ello, las fibras musculares. En este caso, seria el press plano, que trabaja todos los músculos del pecho.

Esto es para que con los ejercicios que siguen se sigan estimulando el crecimiento de todas las fibras musculares del grupo muscular, por mas que no se estén trabajando puntualmente con estos otros ejercicios.

Otro punto a tener en cuenta es la utilización del peso, que debe ser el mayor peso que usted pueda mover para completar las series, ya que es el peso lo que estresa mas a las fibras musculares y las estimula a crecer.

Al entrenar en un gimnasio, el primer paso que hay que dar es el de elegir el objetivo que buscaremos, siendo este perder peso y adelgazar, lograr aumentar la masa muscular o seguir una rutina de marcación y definición muscular, para decir algunos ejemplos.

Cada rutina diagramada varía en repeticiones y con las repeticiones, el peso con el que se trabajará.

Las rutinas de marcación suelen  ser de varias repeticiones , entre 4 y 6 series, pero con pesos bastante bajos, ya que el objetivo en estas series es saturar el músculo y fortalecerlo, obligándolo a que mejore la calidad de sus fibras musculares para poder rendir y tener el desempeño que se le está pidiendo.

En cambio, las rutinas para ganar volumen muscular suelen ser mucho más cortas tanto en series como en repeticiones, variando entre 4 y 10 repeticiones por 3 o cuatro series.

Estas series llevan mucho más peso, por lo que el músculo necesita crecer para poder mover esos pesos.

Para calcular el peso ideal con el que debemos trabajar, solo tenemos que ir probando hasta encontrar el peso con el que lleguemos a la última de las repeticiones sin ayuda, pero para hacer una repetición extra necesitará ayuda.

De este modo las rutinas de marcación, por ejemplo de 20 repeticiones, se manejan con un peso que nos permite hacer 20 repeticiones, pero no podríamos hacer 21 repeticiones sin ayuda.

De este modo, las rutinas para ganar volumen muscular mueven pesos muchísimo mayores, ya que no es lo mismo hacer veinte repeticiones que tan solo seis.

Los ejercicios de autocarga son muy buenos para los deportistas ya que trabajan con el peso mismo del cuerpo, que es el peso ideal para el entrenamiento ya que es el peso que movemos todos los días en las diferentes actividades que realizamos.

Igualmente esto no dice que que sean ejercicios sencillos, sino que justamente lo contrario, siendo ejercicios bastante difíciles que incluso los deportistas avanzados suelen encontrarse fatigados por este tipo de ejercicios.

Pero si llevas varios meses entrenando con peso, algunos pueden resultarte mas fáciles o simplemente sientes que no trabajan los músculos con la intensidad que quisieras, hay varias formas de aumentar la intensidad de este tipo de ejercicios.

Las flexiones de brazos pueden ser mucho mas duras si subes los pies a una silla o mejor aun, a una mesa, para cambiar el ángulo de inclinación a la vez que aumenta la carga que deben soportar el pecho y los brazos. Al cambiar el ángulo , el peso se reparte mas hacia el tren superior en vez de ir hacia las piernas, que es un punto que este ejercicio no trabaja.

Si quieres hacer las dominadas mas difíciles, prueba dejando las piernas rectas para que los lumbares no trabajen tanto y dejando la función del equilibrio a los brazos y espalda, exigiéndolos mucho mas. Pero si esto aun no es suficiente, puedes hacer una repetición llevando la barra por detrás de la cabeza y luego por delante, intercalando las posiciones finales y obligando a mas grupos musculares a trabajar en este ejercicio.

Mucha de la gente que concurre al gimnasio en busca de tonificar los músculos o ganar volumen muscular, suele ejercitar realmente muy duro para lograr una buena definición muscular, pero esto suele ser muy complicado debido a la acumulación y retención de líquidos.

La retención de líquidos nos hace ver más hinchados pero menos definidos, a la vez que nos resta agilidad, por lo que es muy importante eliminar esta retención para poder modelar nuestro cuerpo como queremos.

Hay muchas sustancias que ayudan a retener líquidos, como por ejemplo la sal, que hace que los tejidos tiendan a conservar líquidos y acumularlos, por lo que lo primero que debe hacer es eliminar la sal de todas sus comidas. La ingesta diaria de sodio que se recomienda suele ser ingerida con los alimentos sin necesidad de sal agregada.

Una vez que hemos frenado su acumulación, hay que concentrarnos en eliminarla, y para ellos los alimentos diuréticos son los que debemos ingerir. No es recomendable ingerir diuréticos artificiales, habiendo tantas opciones naturales como por ejemplo la cebolla, el apio el repollo y la cola de caballo.

Es recomendable que a su vez haga masajes localizados en las zonas que note mas hinchadas, para lograr reactivar la circulación y con ello un mejor transito de líquidos y no su acumulación zonal.

Los masajes localizados en determinadas zonas también es una buena manera de eliminar la retención de líquidos. Por ello es recomendable acudir por lo menos una vez al mes al masajista para que nos ponga a punto. Pero no solo nos sirve con esto, sino que nosotros mismos debemos masajearnos la parte afectada de retención de líquidos. Es muy importante que activemos la circulación en esta parte para conseguir un mejor tránsito de los líquidos.

Evitar y eliminar la retención de líquidos no significa que no deba ingerir agua, ya que esta es muy importante durante el entrenamiento debido a que hay que mantenerse bien hidratado. La retención de líquidos es un problema que ocurre cuando el cuerpo no elimina el agua, pero en ningún caso debe reducirse el consumo de agua si usted está entrenando.

Trabajar los brazos es algo muy común en las rutinas de entrenamiento ya que además de ser empleados en una gran cantidad de deportes, también son de las partes del cuerpo que mas se ven, y por lo tanto que estén en buena forma es muy importante.

Un error muy común es el de una vez que dejamos de contraer los bíceps para elevar el peso, los aflojemos, dejando que la gravedad de encargue de que el peso vuelva a la posición inicial. Es justamente eso lo que no hay que hacer.

Al trabajar los bíceps hay que recordar que etsos deben estar en tensión durante todo el movimiento del ejercicio, aprovechando tanto la fuerza positiva como la negativa del ejercicio, y para ello lo mejor es hacerlos lo más lentamente posible.

También es muy importante que cuando hagamos bíceps parados, ya sea con barra o con mancuernas, los codos deben estar todo el tiempo pegados al cuerpo, para exigir los bíceps y minimizar el trabajo de los músculos que intervienen, que son los hombros, los antebrazos y el pecho. Si dejamos que los brazos se muevan acompañando el peso, además de todos estos músculos también estarán trabajando los abdominales, la espalda y los lumbares, lo que hace que los bíceps trabajen de una manera muchísimo menos eficaz, ya que el peso se divide en muchos grupos musculares.

Hay que evitar que los hombros se redondeen o se tiren para atrás al realizar ejercicios de bíceps, ya que si esto sucede, no solo restaran esfuerzo a los bíceps, sino que también crean riesgo de lesiones.