Gimnasia » Musculación

Musculación y aeróbicos

Marcos — Mon, 07 Dec 2009 22:59:45 +0000

Es sabido que para ganar volumen muscular hay que entrenar con grandes pesos, pocas repeticiones y dejar que los músculos descansen para poder reconstruirse, y esto lo hacen mediante dietas especiales en las que se ingieren grandes cantidades de proteínas y de carbohidratos.

Pero también hay que saber que los ejercicios aeróbicos son una muy buena combinación para las rutinas de musculación, y dan muy buenos resultados finales, a menos que usted sea un fisicoculturista.

Los fisicoculturistas suelen tener algunos problemas con los ejercicios aeróbicos ya que estos si bien queman las grasas, pueden consumir muchas calorías a sus ya muy duras rutinas de entrenamiento, lo que puede terminar en que el cuerpo necesita degradar tejido muscular para suplir esta falta calórica. Es por eso que estos deportistas suelen entrenar aeróbicos caminando, ya que queman una cantidad calórica menor y es un ejercicio de bajo impacto.

Pero si en cambio usted solo quiere lograr aumentar sus músculos y definirlos, los ejercicios aeróbicos como correr en la cinta o andar en bicicleta pueden ayudarle mucho.

Las dietas para musculación suelen tener un gran volumen de calorías, por lo que es posible que muchas de estas calorías sean excedentes que el cuerpo almacenará en forma de grasa, lo que hará que nuestros músculos se hagan menos visibles.

Los ejercicios aeróbicos pueden consumir este saldo positivo de calorías ayudando a definir mejor nuestros músculos, lo que a largo plazo da un mejor resultado.

Ganar masa muscular

Marcos — Tue, 01 Dec 2009 22:31:55 +0000

Ganar volumen muscular no es algo sencillo y mucha gente suele tener problemas en este aspecto, problemas que la mayoría de las veces suelen ser porque no siguen el camino correcto a la hora de entrenar.

Para comenzar, lo que debe hacer es dividir su rutina en días y luego en grupos musculares, escogiendo un grupo muscular grande y otro pequeño, en lo posible que no sean músculos complementarios para poder finalizar el entrenamiento sin fatigarse. Por ejemplo, puede entrenar pecho y bíceps el primer día de la semana.

Una vez separados los grupos musculares, lo que debe hacer es entrenar el mayor de estos dos al principio del entrenamiento y después de calentar, con el ejercicio mas duro de su rutina de entrenamiento, que la mayoría de las veces es el ejercicio que mayor cantidad de músculos hace trabajar y con ello, las fibras musculares. En este caso, seria el press plano, que trabaja todos los músculos del pecho.

Esto es para que con los ejercicios que siguen se sigan estimulando el crecimiento de todas las fibras musculares del grupo muscular, por mas que no se estén trabajando puntualmente con estos otros ejercicios.

Otro punto a tener en cuenta es la utilización del peso, que debe ser el mayor peso que usted pueda mover para completar las series, ya que es el peso lo que estresa mas a las fibras musculares y las estimula a crecer.

El peso y las repeticiones

Marcos — Wed, 25 Nov 2009 22:34:19 +0000

Al entrenar en un gimnasio, el primer paso que hay que dar es el de elegir el objetivo que buscaremos, siendo este perder peso y adelgazar, lograr aumentar la masa muscular o seguir una rutina de marcación y definición muscular, para decir algunos ejemplos.

Cada rutina diagramada varía en repeticiones y con las repeticiones, el peso con el que se trabajará.

Las rutinas de marcación suelen ser de varias repeticiones , entre 4 y 6 series, pero con pesos bastante bajos, ya que el objetivo en estas series es saturar el músculo y fortalecerlo, obligándolo a que mejore la calidad de sus fibras musculares para poder rendir y tener el desempeño que se le está pidiendo.

En cambio, las rutinas para ganar volumen muscular suelen ser mucho más cortas tanto en series como en repeticiones, variando entre 4 y 10 repeticiones por 3 o cuatro series.

Estas series llevan mucho más peso, por lo que el músculo necesita crecer para poder mover esos pesos.

Para calcular el peso ideal con el que debemos trabajar, solo tenemos que ir probando hasta encontrar el peso con el que lleguemos a la última de las repeticiones sin ayuda, pero para hacer una repetición extra necesitará ayuda.

De este modo las rutinas de marcación, por ejemplo de 20 repeticiones, se manejan con un peso que nos permite hacer 20 repeticiones, pero no podríamos hacer 21 repeticiones sin ayuda.

De este modo, las rutinas para ganar volumen muscular mueven pesos muchísimo mayores, ya que no es lo mismo hacer veinte repeticiones que tan solo seis.

Ejercicios de autocarga mas dificiles

Marcos — Mon, 23 Nov 2009 22:59:10 +0000

Los ejercicios de autocarga son muy buenos para los deportistas ya que trabajan con el peso mismo del cuerpo, que es el peso ideal para el entrenamiento ya que es el peso que movemos todos los días en las diferentes actividades que realizamos.

Igualmente esto no dice que que sean ejercicios sencillos, sino que justamente lo contrario, siendo ejercicios bastante difíciles que incluso los deportistas avanzados suelen encontrarse fatigados por este tipo de ejercicios.

Pero si llevas varios meses entrenando con peso, algunos pueden resultarte mas fáciles o simplemente sientes que no trabajan los músculos con la intensidad que quisieras, hay varias formas de aumentar la intensidad de este tipo de ejercicios.

Las flexiones de brazos pueden ser mucho mas duras si subes los pies a una silla o mejor aun, a una mesa, para cambiar el ángulo de inclinación a la vez que aumenta la carga que deben soportar el pecho y los brazos. Al cambiar el ángulo , el peso se reparte mas hacia el tren superior en vez de ir hacia las piernas, que es un punto que este ejercicio no trabaja.

Si quieres hacer las dominadas mas difíciles, prueba dejando las piernas rectas para que los lumbares no trabajen tanto y dejando la función del equilibrio a los brazos y espalda, exigiéndolos mucho mas. Pero si esto aun no es suficiente, puedes hacer una repetición llevando la barra por detrás de la cabeza y luego por delante, intercalando las posiciones finales y obligando a mas grupos musculares a trabajar en este ejercicio.

Acabar con la retencion de liquidos

Marcos — Sun, 22 Nov 2009 22:53:21 +0000

Mucha de la gente que concurre al gimnasio en busca de tonificar los músculos o ganar volumen muscular, suele ejercitar realmente muy duro para lograr una buena definición muscular, pero esto suele ser muy complicado debido a la acumulación y retención de líquidos.

La retención de líquidos nos hace ver más hinchados pero menos definidos, a la vez que nos resta agilidad, por lo que es muy importante eliminar esta retención para poder modelar nuestro cuerpo como queremos.

Hay muchas sustancias que ayudan a retener líquidos, como por ejemplo la sal, que hace que los tejidos tiendan a conservar líquidos y acumularlos, por lo que lo primero que debe hacer es eliminar la sal de todas sus comidas. La ingesta diaria de sodio que se recomienda suele ser ingerida con los alimentos sin necesidad de sal agregada.

Una vez que hemos frenado su acumulación, hay que concentrarnos en eliminarla, y para ellos los alimentos diuréticos son los que debemos ingerir. No es recomendable ingerir diuréticos artificiales, habiendo tantas opciones naturales como por ejemplo la cebolla, el apio el repollo y la cola de caballo.

Es recomendable que a su vez haga masajes localizados en las zonas que note mas hinchadas, para lograr reactivar la circulación y con ello un mejor transito de líquidos y no su acumulación zonal.

Los masajes localizados en determinadas zonas también es una buena manera de eliminar la retención de líquidos. Por ello es recomendable acudir por lo menos una vez al mes al masajista para que nos ponga a punto. Pero no solo nos sirve con esto, sino que nosotros mismos debemos masajearnos la parte afectada de retención de líquidos. Es muy importante que activemos la circulación en esta parte para conseguir un mejor tránsito de los líquidos.

Evitar y eliminar la retención de líquidos no significa que no deba ingerir agua, ya que esta es muy importante durante el entrenamiento debido a que hay que mantenerse bien hidratado. La retención de líquidos es un problema que ocurre cuando el cuerpo no elimina el agua, pero en ningún caso debe reducirse el consumo de agua si usted está entrenando.

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Como lograr bíceps bien definidos

Marcos — Mon, 09 Nov 2009 00:01:48 +0000

Trabajar los brazos es algo muy común en las rutinas de entrenamiento ya que además de ser empleados en una gran cantidad de deportes, también son de las partes del cuerpo que mas se ven, y por lo tanto que estén en buena forma es muy importante.

Un error muy común es el de una vez que dejamos de contraer los bíceps para elevar el peso, los aflojemos, dejando que la gravedad de encargue de que el peso vuelva a la posición inicial. Es justamente eso lo que no hay que hacer.

Al trabajar los bíceps hay que recordar que etsos deben estar en tensión durante todo el movimiento del ejercicio, aprovechando tanto la fuerza positiva como la negativa del ejercicio, y para ello lo mejor es hacerlos lo más lentamente posible.

También es muy importante que cuando hagamos bíceps parados, ya sea con barra o con mancuernas, los codos deben estar todo el tiempo pegados al cuerpo, para exigir los bíceps y minimizar el trabajo de los músculos que intervienen, que son los hombros, los antebrazos y el pecho. Si dejamos que los brazos se muevan acompañando el peso, además de todos estos músculos también estarán trabajando los abdominales, la espalda y los lumbares, lo que hace que los bíceps trabajen de una manera muchísimo menos eficaz, ya que el peso se divide en muchos grupos musculares.

Hay que evitar que los hombros se redondeen o se tiren para atrás al realizar ejercicios de bíceps, ya que si esto sucede, no solo restaran esfuerzo a los bíceps, sino que también crean riesgo de lesiones.

Remo al cuello

Marcos — Mon, 12 Oct 2009 00:55:14 +0000

Los ejercicios de hombros son fundamentales para lograr una buena figura del tren superior, ya que los hombros no solo serán los encargados de aumentar el tamaño visual de la espalda sino que también ayudan a que los brazos se vean más grandes y puedan cargar mayores pesos sin perder estabilidad.

Este ejercicio es muy sencillo y efectivo para definir y marcar la musculación, a la vez que puede ser efectuado tanto por principiantes como por deportistas avanzados, ya que se puede hacer con o sin peso agregado.

Los músculos que trabaja este ejercicio son la parte trasera del trapecio, los deltoides, los angulares del omoplato junto con los brazos y los músculos de los antebrazos, haciéndolo un ejercicio realmente muy completo.

La posición inicial es de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros para tener una posición firme, y la espalda recta en todo momento para evitar lesiones y esfuerzos innecesarios.

Agarre la barra con las palmas hacia adentro y con las manos separadas unos 15 centímetros entre sí, para poder flexionar los codos.

El movimiento a efectuar es jalar de la barra a lo largo del cuerpo hasta que toque el mentón, pero recuerde hacerlo con los codos lo más elevados posible, de modo que sienta como trabajan sus hombros.

Mientras exhala, baje lentamente la barra aprovechando la fuerza negativa del ejercicio.

Cuatro series de 15 repeticiones deberían ser suficientes para que sus músculos se vuelvan más firmes y tonificados.

Tonificar los músculos

Marcos — Sun, 11 Oct 2009 02:41:39 +0000

Tonificar los músculos no es una tarea sencilla y suele llevar bastante tiempo de entrenamiento, y más teniendo en cuenta de que cada organismo es diferente y los músculos no se ven afectados de la misma manera en todas las personas.

Hay personas que logran ganar volumen muscular mucho más rápido que otras, y hay otras que logran endurecer y hacer más firmes los músculos con menor esfuerzo, por lo que no hay una formula específica que funcione para todos por igual.

Igualmente, hay dos puntos clave a tener en cuenta si lo que quiere lograr es que sus músculos se noten a simple vista y estén más firmes.

Los músculos se ven cuando el porcentaje de grasa en el cuerpo es muy bajo ya que no hay tejido adiposo entre la piel y el musculo que oculte a este último, por lo que hacer mucho ejercicio aeróbico y llevar una nutrición sana y baja en azucares y grasas es un punto clave.

Otro consejo es seguir un entrenamiento en el cual no se mueva demasiado peso, sino mas bien muchas repeticiones, para lograr de esta manera, que el musculo no siga necesitando crecer y ganar volumen, sino mas bien tener irrigación sanguínea con oxigeno para soportar las largas series de repeticiones.

Esto último también le ayudará a quemar grasas en forma localizada, por lo que es un factor determinante a la hora de marcar los músculos y que se hagan visibles, aunque no por ello debe dejar de hacer aerobicos.

¿Qúe son las superseries?

Marcos — Thu, 08 Oct 2009 01:00:26 +0000

A la hora de ganar volumen muscular, hay muchas formas de trabajar, una de ellas son las superseries.

Las superseries son series de ejercicios de músculos distintos hechas sin descanso alguno, para lograr un mayor trabajo muscular. Un ejemplo de esto sería hacer bíceps parado y ni bien se termina hacer tríceps con fondos.

Es una forma de trabajo muy intensa, por lo que no es recomendable para principiantes, ya que el stress muscular es muy grande y si sus músculos no están en forma, sentirá muchos dolores que le impedirán continuar con el entrenamiento.

Las superseries pueden ser también triseries y series gigantes, involucrando una forma de trabajo distinta y aun más intensa, y se diferencian porque las triseries involucran tres grupos musculares mientras que las series gigantes cuatro o más.

El objetivo de este trabajo muscular tan exigente es aumentar el volumen muscular, pero no la fuerza, por lo que previamente a hacer estas rutinas de entrenamiento deberá haber trabajado la fuerza para lograr un mejor rendimiento en las superseries.

Las superseries también son un excelente remedio para superar los estancamientos en los que entramos al trabajar siempre bajo la misma rutina. Al hacer siempre los mismos ejercicios y de la misma manera, el musculo se acostumbra y el entrenamiento comienza a rendir menos, por lo que las superseries ayudaran a encarar los músculos desde un nuevo enfoque y exigirlos intensamente, haciendo que estos necesiten mas irrigación sanguínea, mas oxigeno y mas alimento, dando como resultado un mayor volumen muscular.

Tonificar los músculos

Lograr volumen muscular entrenando solo 3 días

Marcos — Tue, 29 Sep 2009 22:05:20 +0000

Se suele pensar que para lograr masa muscular hay que entrenar si o si todos los días y descansar los fines de semana, pero esto no siempre es verdad ya que también se puede aumentar la masa entrenando tan solo 3 días a la semana.

Tanto el descanso como la intensidad del entrenamiento influyen en la recuperación y adaptación del músculo, que son las claves para lograr el crecimiento muscular buscado.

Para lograr una mayor intensidad al trabajar, la recomendación es que divida la rutina en grupos musculares y trabaje dos grupos por día, y en lo posible intercalando un día de descanso en medio.

Una vez separada la rutina, mida la intensidad de los ejercicios haciendo 3 o 4 series de no más de 10 o 12 repeticiones, trabajando con el peso para que llegue a la última repetición junto con el fallo muscular.

Puede incluso programar su rutina adicionando peso a la vez que baja las repeticiones, intercalar series entre grupos musculares, hacer superseries o entrenamiento por pirámides para aumentar aún más la intensidad del entrenamiento.

También sería aconsejable que luego del entrenamiento con pesas, haga unos 15 o 20 minutos de aeróbicos, ya sea cinta o bicicleta, para aumentar el flujo sanguíneo descongestionando los músculos trabajados a la vez que quema grasas y marca más la musculatura contra la piel.

También recuerde que un entrenamiento intenso requiere una alimentación más intensa debido al gran gasto calórico, por lo que es recomendable que aumente el consumo de proteínas para alimentar los músculos.