Sin embargo, son frecuentes los errores a la hora de intentar la musculación de los distintos planos del brazo, como consecuencia en general de la falta de conocimiento anatómico o de la ausencia de corrección durante el propio entrenamiento. Así, cuando se efectúan técnicas de fortalecimiento de los bíceps con barra (curl) debe resguardarse la postura del tronco con una discreta inclinación hacia delante, al mismo tiempo que se mantienen ambos pies en un plano vertical con respecto a los hombros. Se hace hincapié en preservar los codos sin elevarlos, ya que ese error incorpora a los deltoides al ejercicio, con mayor riesgo de lesiones y menor capacidad de entrenamiento para los propios bíceps.

Otro error frecuente consiste en calcular de forma errónea la cantidad de series y de repeticiones. Quienes se encuentran en los primeros ciclos de entrenamiento o bien retoman la práctica después de un período de sedentarismo, las series no deben superarse las 2 ó 3 series por jornada, manteniendo en todos los casos una correcta técnica de realización. Cada serie incluirá un máximo de 8 repeticiones, con escaso peso inicial y progresivo incremento con la progresión del entrenamiento.

Como en otras prácticas, se propone la adecuada hidratación y los ejercicios posteriores de elongación a fin de reducir el riesgo de desgarros y otras complicaciones indeseadas.

Imagen: Fitness

El fortalecimiento de las piernas es una de las tareas más requeridas, en especial por las mujeres que desean incrementar el tono muscular en las extremidades inferiores y optimizar aspectos estéticos. Uno de los ejercicios de menor complejidad consiste en las pruebas de estiramiento sobre colchoneta. Un recurso habitual es permanecer en decúbito supino, con extensión de ambos brazos hacia los costados del cuerpo. A continuación, se tensa la musculatura de la pierna derecha y, manteniendo la rigidez, se la cruza sobre el miembro inferior izquierdo en el marco de una inspiración profunda. Se efectúa la espiración al tiempo que se lleva la pierna a su postura original. Esta maniobra simple se repite entre cinco y diez veces por lado en cada sesión de ejercicios.

Como complemento de este fortalecimiento de la musculatura de las piernas, es posible realizar una variante en decúbito lateral. Se ubica uno de los brazos por debajo del tronco con el codo flexionado, con el fin de elevar levemente el plano del cuerpo. Se mantienen ambas piernas estiradas y dispuestas en paralelo, para elevar en primera instancia el miembro inferior que se encuentra en posición superior. Se conserva la pierna en alto durante cinco segundos, para luego devolverla en espiración a su postura original. Se propone efectuar entre cinco y diez eventos por cada pierna.

Imagen: Menudos Peques

La totalidad de estos inconvenientes puede resolverse con una inversión relativamente accesible y muy duradera, como es la adquisición de una bicicleta fija. Estos equipos de gimnasia tienen la particularidad de ocupar poco espacio en el hogar y de realizar ejercicio de alto desgaste calórico incluso mientras se escucha música, se observa televisión o se leen libros.

Por otra parte, es posible regular la magnitud de la actividad que se realiza, dado que basta con incrementar la carga aplicada para combinar un componente convencional de ejercicio aeróbico con cierta proporción de ejercitación anaeróbica de resistencia. En el caso de utilizar equipos sin esta facilidad, una opción consiste en pedalear de pie para estimular el uso de otros grupos musculares e inducir mayores niveles de musculación y desgaste calórico.

Asimismo, para usuarios con mayores necesidades, existen los equipos más complejos que incorporan la posibilidad de ejercitación con los miembros superiores o la combinación de movimientos y destrezas que resultan apropiados para la práctica de spinning.

Vale reconocer que la elección de la bicicleta fija más adecuada para cada usuario debe ser individual y fundamentarse en el objetivo (descenso de peso, entrenamiento aeróbico, incremento de la masa muscular, ejercicio recreativo, cambio en el estilo de vida por cuestiones de salud, etcétera). En general, es suficiente con un modelo convencional y estandarizado a la hora de hacer esa primera elección.

Imagen: Nueva Energía

Dada su intervención en el metabolismo energético, se ha postulado que los suplementos de creatina podrían mejorar el rendimiento de los atletas o incrementar la masa muscular. En promedio, la dosis diaria recomendada de este producto es de cinco gramos, la cual puede lograrse sin dificultades con la ingesta de una dieta equilibrada en la que se destaquen las carnes rojas o blancas, incluido el pescado.

Sin embargo, los deportistas de alto desempeño, las embarazadas y las personas con atrofia muscular entre otros, podrían requerir un aporte adicional de este producto. Debe advertirse que la incorporación de dosis excesivas puede asociarse con molestias generales y digestivas de diversa naturaleza, además del llamado “efecto placebo”. Esta reacción consiste en percibir en forma subjetiva la aparición de un rápido incremento del rendimiento, con sobreexigencia durante los ejercicios y mayor riesgo de lesiones y complicaciones.

Tanto para los deportistas profesionales como para las personas que buscan dar comienzo a un plan de ejercicios con diversos fines, se recomienda la consulta con el profesional médico o el licenciado en nutrición para definir con mayor precisión los requerimientos reales de este y otros productos suplementarios. De esta manera, será adecuado estimar el aporte correcto de creatina para poder aprovechar sus acciones beneficiosas, al mismo tiempo que se evitarán las alteraciones originadas en su uso incorrecto o indebido.

Imagen: Rutina de Ejercicios

Si bien este ejercicio se efectúa en general en posición de pie, se recomienda que los principiantes inicien la tarea en un banco con respaldo, al menos en las primeras semanas. En este contexto, es apropiado que la musculatura abdominal se encuentre relativamente tensada, para favorecer el mejor despliegue de los músculos a entrenar.

En forma individual para cada miembro superior, se ejecutan movimientos circulares con un diámetro pequeño durante unos diez segundos y con mancuernas que no superen el medio kilogramo de peso. Después de un período de entrenamiento predefinido, es posible incrementar la duración de cada etapa a unos quince o hasta veinte segundos. Del mismo modo, se eleva el peso de las mancuernas hasta alcanzar un kilogramo.

Se prefiere evitar las sesiones simultáneas para ambos brazos, con el objetivo de facilitar la técnica y aprovechar el espacio disponible ya sea en el gimnasio o en el entorno doméstico. La gran ventaja del método consiste, sin lugar a dudas, en la sencillez de su realización.

Este modelo de ejercitación para el bíceps permite un calentamiento óptimo para la estructura articular y muscular del hombro, sobre todo en aquellos deportistas como los porteros de fútbol, los jugadores de baloncesto o los tenistas. Por el contrario, no se trata de la estrategia más apropiada para el aumento del volumen o de la masa muscular, en cuyo caso se prefieren otras variantes que involucran mancuernas más pesadas y adecuados ejercicios de resistencia.

Imagen: 123RF

Uno de los ejercicios más recomendados entre los instructores es la contracción no isométrica de los planos del antebrazo. A tal fin, se propone tomar una mancuerna de escaso peso y mantener el antebrazo girado en dirección hacia arriba, al tiempo que se conserva el codo pegado al costado. En forma lenta y progresiva ha de contraerse la muñeca también hacia arriba, posibilitando de esa manera una actitud en flexión de la musculatura del antebrazo. Tras permanecer unos pocos segundos en esa posición, se retomará la postura inicial. Es importante no levantar el antebrazo durante la contracción de la muñeca. Se planifica repetir entre diez y veinte sesiones, en función del nivel de entrenamiento.

Otra herramienta de fortalecimiento articular y muscular para los codos consiste en ubicarse en una colchoneta en decúbito ventral (esto es, bajo abajo), apoyando las manos y las rodillas. Deben rotarse ambas muñecas hasta lograr que los pulgares de las dos manos apunten hacia fuera, mientras que el resto de los dedos señalan en dirección a las rodillas. A partir de esa postura, el atleta se inclina hacia atrás, permaneciendo en esa posición unos pocos segundos mientras se percibe el estiramiento de los miembros superiores. Por supuesto, las palmas deben permanecer apoyadas sobre el piso, sin despegarlas del nivel de la colchoneta.

Estos métodos permiten reducir la probabilidad de lesiones y mejorar el rendimiento en la práctica de ejercicios.

Imagen: Cetecma

Con esta finalidad, existen distintas variedades de ejercitación que tienen por objeto fortalecer la musculatura vinculada directamente con las rodillas, con especial énfasis en el cuadriceps. En todos los casos, se trata de ejercicios que requieren de una indemnidad adecuada de la movilidad articular de la cadera, ya que esta estructura está involucrada en todas las variantes de esta actividad.

Es recomendable la realización de estos ejercicios con la rodilla extendida, para evitar la profundización de lesiones ligamentarias o de los meniscos. Una de las alternativas más simples es la práctica de ejercitación isométrica, en el cual se concreta la contracción muscular del cuadriceps sin movilización de las articulaciones. Esta estrategia permite mantener la fuerza muscular y evitar la pérdida de masa de la musculatura del muslo. Después de colocarse en decúbito supino, se ubica un cojín pequeño en el hueco poplíteo, esto es, en la cara posterior de la rodilla. A continuación, se intentará presionar el cojín contra la superficie de la colchoneta. Este mecanismo estimula una intensa contracción del cuadriceps, que debe mantenerse unos 10 segundos antes de relajarse nuevamente.

Otras posibilidades incluyen la elevación del miembro sin flexión de la rodilla, tanto en el propio decúbito supino como en decúbito lateral. Estos recursos son óptimos para tonificar y estimular la fortaleza muscular a nivel del cuadriceps y de otros planos musculares del muslo, con entrenamiento adecuado de los ligamentos que sostienen a una rodilla alterada por artrosis o lesión. Como en otros contextos, la supervisión del profesional de la salud es de gran importancia para asegurar el éxito y minimizar los riesgos.

Imagen: Entrénate ya

Sin embargo, este popular método de ejercitación ha sido puesto en duda por la mayor incidencia de lesiones graves de la articulación de la rodilla y de la columna lumbar, que ha motivado numerosas propuestas para eliminar o modificar el basamento de este ejercicio. En realidad, muchas voces coinciden en la importancia de realizar la sentadilla con una técnica correcta para, de este modo, reducir el riesgo de consecuencias indeseables.

Uno de los errores más frecuentes y vinculado con la aparición de lesiones es el descenso rápido y abrupto, que obliga a una mayor liberación de energía al final del movimiento. Tanto durante la maniobra de ascenso como en la tarea de descenso, se recomienda la realización de la actividad en forma pausada y sin grandes cambios de velocidad.

Otro error habitual durante la realización de una sentadilla es no conservar el tronco en posición recta al inclinar el torso hacia delante. Esta anomalía se vincula directamente con la aparición de lesiones de la columna lumbar, fruto de la sobrecarga vertebral. En forma indirecta, esta postura viciosa puede perjudicar también a las rodillas, al incrementar de modo innecesario la carga que reciben. Vale mencionar en este punto la necesidad de mantener la separación de los pies en una proporción intermedia, dado que las piernas muy separadas o demasiado juntas impiden una técnica apropiada, por lo cual el ejercicio pierde eficacia y se incrementa la probabilidad de lesiones.

Como ocurre con otros ejercicios, el asesoramiento por expertos se vincula con mejores resultados y con mayor seguridad.

Foto: Vitonica

También se integran en esta región a los flexores del carpo, pero estos músculos se entrenan en forma indirecta por el solo hecho de sostener una barra clásica o en zeta, así como al efectuar flexiones de brazos u otros ejercicios en los cuales se aplique resistencia sobre las muñecas. En cambio, los mencionados extensores deben ejercitar en forma independiente, con el objetivo de obtener un proceso armónico para ambos grupos antagónicos. A tal fin, se propone un ejercicio en banco, con los antebrazos apoyados sobre los muslos. Ya sea con mancuernas o bien con barra, se dirige el dorso de las manos en dirección superior, permitiendo que las muñecas descienden del plano en forma estratificada.

Esta forma de ejercitación asegura la estabilización de la muñeca, tanto para su actividad de extensión como para su función de flexión. Por lo tanto, además de los beneficios asociados para quienes practican tenis o sus deportes emparentados, podría constituir una estrategia preventiva para el síndrome del túnel carpiano. Esta afección, habitual en otros tiempos entre hilanderas y taquígrafos y hoy frecuente entre operarios de ordenadores, consiste en el atrapamiento del nervio mediano en un canal específico situado en el carpo. El mayor volumen y fortaleza muscular que se logran con este entrenamiento permite el mantenimiento de un calibre óptimo de esta estructura y podrían impedir también su progresión.

Foto: Fitness

Cuando la técnica se realiza en bancos, se busca el entrenamiento más selectivo del músculo pectoral mayor. En estos casos, es apropiado advertir que la modificación de la inclinación del banco resulta útil para distribuir el trabajo hacia la participación de otros planos musculares. A mayores grados de inclinación, mayor será la tarea dirigida a los propios pectorales y a la colaboración de los deltoides, si bien el esfuerzo efectuado por los músculos de la cara posterior del brazo, como el tríceps, será decididamente inferior.

En cambio, si el objetivo consiste en estimular el trabajo muscular de los fascículos inferiores del pectoral, existe la posibilidad de inclinar el banco en sentido negativo, manteniendo el plano de la cabeza por debajo del tórax. En estos casos, se verificará una distribución diferencial del esfuerzo, con predominio de la colaboración del tríceps y menor tarea para los deltoides.

En relación con el uso de las barras en forma de zeta, es interesante señalar que su aplicación brinda la ventaja adicional de poder llevar las manos por debajo del plano torácico sin que la propia barra tome contacto con el hombro. Esta maniobra se asocia con un mayor recorrido global del complejo articular del hombro y una mejor participación de los músculos, tendones y ligamentos involucrados.

Foto: Entrenamiento y Ejercicio