Para ganar masa muscular no solamente hay que entrenar duro en el gimnasio siguiendo una rutina de musculación hecha para ganar masa muscular. También hay que respetar los descansos para que el músculo se reconstruya, pero esto sucederá solamente si se lleva una nutrición acorde, con altas cantidades de proteínas y calorías.

Pero en muchos casos ingerir una mayor cantidad de calorías puede llegar a ser una tarea difícil, ya que no tenemos apetito o tiempo, haciendo que entrenemos duro pero no veamos los resultados que buscamos.

Los batidos de proteínas suelen ayudar en estos casos ya que cuentan con grandes cantidades de proteínas y calorías sanas, a la vez que se ingieren mucho mas fácil que los alimentos sólidos ya que por ser alimentos líquidos no hace falta masticarlos y pasan menos tiempo en la boca.

Pero los batidos de proteínas suelen ser muy costosos, lo que los hace difíciles de adquirir por muchos deportistas.

Este batido de proteínas casero puede ayudarle a aumentar de peso e incrementar su masa muscular, los ingredientes son económicos y su preparación es muy rápida.

Los ingredientes necesarios para este preparado son un plátano, dos claras de huevo, leche descremada o yogur descremado. La preparación es muy sencilla y solo tiene que mezclar los ingredientes y licuarlos. Puede agregarle un poco de esencia de vainilla o edulcorante si lo prefiere.

Este batido le aportara alrededor 175 calorías, y estaría ingiriendo un 20% de hidratos , un 79% de proteínas y solo un uno porciento de grasas en este batido, lo que es justamente lo que necesita para recuperar energía y fortalecer los músculos luego del entrenamiento.

El pecho es uno de las áreas que más se necesitan entrenar para notar los cambios. No solo hay que hacer banco plano sino que deben hacerse muchos otros ejercicios, tanto en banco inclinado como declinado.

En el banco inclinado, uno de los ejercicios que mejores resultados brindan son las elevaciones con mancuernas ya que trabajan los músculos de una manera directa y mejor por cada brazo que al utilizar una barra con peso.

El grado de inclinación que debe tener el banco suele ser de unos 45 grados, pero para desarrollar mejor la parte superior lo que se necesita es una inclinación entre 25 y 30 grados, de esta manera de consigue trabajar la zona con una máxima intensidad.

Colóquese las mancuernas a la altura de los hombros, pero con los bíceps paralelos al suelo y los codos en un ángulo de 90 grados. La espalda debe estar apoyada completamente en el banco inclinado y los pies pegados al suelo sin moverlos, los hombros echados hacia atrás y el cuello recto.

El movimiento a realizar es un movimiento triangular a medida que se va incrementando el peso. Estos pesos se deben encontrar en la mitad del cuerpo, sobre el pecho y los hombros y hay que bajarlos con un movimiento mucho más lentos que el de subida, para aumentar la coordinación y la fuerza.

Lo ideal es hacer entre 2 y 4 series con un peso con el que se llegue a la repetición número 15 en la primera serie, y 10 repeticiones para el resto de las series. Lo ideal es llegar al fallo y luego descansar uno o dos minutos entre serie y serie.

Septiembre es un mes en el que mucha gente retoma el entrenamiento después de las vacaciones, y algo muy común es comenzar nuevamente haciendo la misma rutina en intensidad y ejercicios que antes de abandonar la actividad. Grave error.

Cuando el músculo ha estado un tiempo sin ser trabajado, reacciona de manera inapropiada al esfuerzo con mucha intensidad, haciendo que se produzcan microlesiones en el tejido. Este dolor aparecerá recién al otro día, cuando el músculo haya descansado bien, y se denomina “dolor muscular de origen retardado” o “DOMS” en inglés.

Se solía creer que este dolor provenía de cristalizaciones de ácido láctico producido en exceso por el musculo, pero ha sido desmentido ya que las personas con el mal de McArdle, inhabilitadas para producir ácido láctico, compartían este intenso dolor muscular.

Estas microlesiones que aparecen en los tejidos musculares inflaman los músculos, por lo que la única cura efectiva es el descanso hasta que el músculo se reconstruya. Igualmente esto puede tardar entre dos o tres días hasta una o dos semanas, dependiendo del daño que se haya generado.

Para aliviar el dolor puede probar con antiinflamatorios locales en crema, que por lo general cuentan con propiedades anestésicas. Los antiinflamatorios no esteroideos también dan muy buenos resultados pero no harán que el musculo se regenera más rápido, solo aliviaran los dolores.

Hacer ejercicio aumenta la irrigación sanguínea en los tejidos, lo que puede ayudar a remediar estos dolores, pero recuerde hacer rutinas ligeras.

Para evitar sufrir de estos malestares, simplemente debe comenzar con una o dos semanas de entrenamiento liviano para principiantes, cosa de que el musculo se vaya acostumbrando al ejercicio.

Hay personas que se frustran fácilmente por que su compañero quizás tenga la misma dieta y realice la misma cantidad de ejercicios, pero uno levante más peso que otro.

Esto se debe a una serie de factores lógicos que desarrollan la facilidad en el desarrollo de la fuerza. Estos son:

-Factores genéticos: por ejemplo, la facilidad que tienen los jamaiquinos para el desarrollo de la velocidad por su mayor proporción de fibras rápidas. Por naturaleza, una persona puede tener mayor desarrollo o capacidad del mismo cuerpo.

-Estado de la columna vertebral: Es un indicador muy importante, así también como un limitar de ciertos esfuerzos.

-Musculatura estabilizadora y otros grupos “agonistas”: Una lesión o falta de fuerza en alguno de los músculos, por ejemplo los de pecho, cuando se realiza u ejercicio relacionado, puede tener un efecto reductor del peso total levantado.

-Tendones y ligamentos: Son otro factor clave en el trabajo con cargas. Debemos considerar que, podemos tener por naturaleza mayor o menor fuerza en los mismos, por lo que dicha transmisión puede quedar reglada a ellos. Hay que tener cuidado a la hora de buscar así una especie de apoyo externo a las articulaciones para poder soportar mejor cargas tan altas.

En la actualidad se esta empezando a elegir el planeamiento de los entrenamientos con cargas por movimientos articulares en lugar de grupos musculares. Esto hace que el cuerpo quede en mejor estado mientras se realiza un ejercicio.
A la hora de realizar un movimiento o acción muscular se debe clasificar a los músculos que intervienen en el mismo según su función:

-Músculo principal o Agonista: Es el que interviene en mayor grado en la acción muscular.
-Músculo Antagonista u opositor: Realiza la función contraria a la acción en concreto, en la que el músculo se relaja o realiza algún tipo de función estabilizadora.
-Músculo Sinergista o Auxiliar: Músculo generalmente que posee una acción principal determinada, sin embargo participa como ayudante en la acción muscular indicada.
-Estabilizador o Fijador: Se encargan de mantener la alineación del resto de segmentos corporales en equilibrio para realizar una correcta realización de la acción muscular.

El entrenamiento con cargas hacen que se aproveche el trabajo de la musculatura estabilizadora para poder así, realizar un trabajo con menor impacto sobre las articulaciones y disminuir el riesgo de lesiones. Así también, mejora la fuerza en los músculos y la postura coporal.

Uno de los músculos que más se buscan trabajar son los abdominales, ya que no solo logran hacer nuestra figura más esbelta aplanando el abdomen, sino que fortalecen la mayor parte del torso para lograr mejores resultados al hacer deportes.

Aquí les contaremos una técnica muy sencilla para que pueda realizar un ejercicio que fortalecerá los abdominales, principalmente los de la zona baja del abdomen que es una de las zonas menos trabajadas.

Lo que se debe hacer es lo siguiente:

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