A diferencia de la práctica de ejercicios abdominales en una superficie lisa o en los clásicos bancos y máquinas del gimnasio, la realización de estas rutinas con una pelota suiza agrega un componente de “inestabilidad” en la base, por lo cual no sólo se incorpora algo de trabajo mecánico a los planes musculares lumbares, sino que se reduce la posibilidad de lesiones en la espalda.

Por otra parte, los ligamentos paravertebrales y otras estructuras que dan sostén y resistencia a la columna vertebral pueden verse beneficiadas con esta estrategia. De esta manera, se estimula el equilibrio y se tiende a disminuir el riesgo de dolor cervical o lumbar que se asocia a la práctica de los abdominales.

Se advierte que, si bien estos ejercicios se vinculan con numerosas ventajas y pueden ser realizados por personas de cualquier edad y de ambos sexos, la supervisión de un profesional idóneo evitará las técnicas incorrectas y, con ello, se acrecentarán los beneficios con disminución de cualquier lesión. Por otra parte, es recomendable acostumbrarse en forma progresiva al uso de las pelotas suizas, ya que, al tratarse de un elemento con base inestable, se debe controlar la postura para evitar caídas u otras complicaciones indeseables.

Imagen: Kitres

Sin embargo, son frecuentes los errores a la hora de intentar la musculación de los distintos planos del brazo, como consecuencia en general de la falta de conocimiento anatómico o de la ausencia de corrección durante el propio entrenamiento. Así, cuando se efectúan técnicas de fortalecimiento de los bíceps con barra (curl) debe resguardarse la postura del tronco con una discreta inclinación hacia delante, al mismo tiempo que se mantienen ambos pies en un plano vertical con respecto a los hombros. Se hace hincapié en preservar los codos sin elevarlos, ya que ese error incorpora a los deltoides al ejercicio, con mayor riesgo de lesiones y menor capacidad de entrenamiento para los propios bíceps.

Otro error frecuente consiste en calcular de forma errónea la cantidad de series y de repeticiones. Quienes se encuentran en los primeros ciclos de entrenamiento o bien retoman la práctica después de un período de sedentarismo, las series no deben superarse las 2 ó 3 series por jornada, manteniendo en todos los casos una correcta técnica de realización. Cada serie incluirá un máximo de 8 repeticiones, con escaso peso inicial y progresivo incremento con la progresión del entrenamiento.

Como en otras prácticas, se propone la adecuada hidratación y los ejercicios posteriores de elongación a fin de reducir el riesgo de desgarros y otras complicaciones indeseadas.

Imagen: Fitness

El fortalecimiento de las piernas es una de las tareas más requeridas, en especial por las mujeres que desean incrementar el tono muscular en las extremidades inferiores y optimizar aspectos estéticos. Uno de los ejercicios de menor complejidad consiste en las pruebas de estiramiento sobre colchoneta. Un recurso habitual es permanecer en decúbito supino, con extensión de ambos brazos hacia los costados del cuerpo. A continuación, se tensa la musculatura de la pierna derecha y, manteniendo la rigidez, se la cruza sobre el miembro inferior izquierdo en el marco de una inspiración profunda. Se efectúa la espiración al tiempo que se lleva la pierna a su postura original. Esta maniobra simple se repite entre cinco y diez veces por lado en cada sesión de ejercicios.

Como complemento de este fortalecimiento de la musculatura de las piernas, es posible realizar una variante en decúbito lateral. Se ubica uno de los brazos por debajo del tronco con el codo flexionado, con el fin de elevar levemente el plano del cuerpo. Se mantienen ambas piernas estiradas y dispuestas en paralelo, para elevar en primera instancia el miembro inferior que se encuentra en posición superior. Se conserva la pierna en alto durante cinco segundos, para luego devolverla en espiración a su postura original. Se propone efectuar entre cinco y diez eventos por cada pierna.

Imagen: Menudos Peques

Son numerosos los recursos que se apoyan en el uso de pelotas para el fortalecimiento de los planos musculares que rodean a la cadera. Estas estrategias pueden beneficiar especialmente a quienes deben mantener a la articulación rodeada de estructuras blandas (músculos, ligamentos, tendones) especialmente entrenadas para evitar el riesgo de osteoartritis u otras dolencias que alteran su correcta funcionalidad.

Uno de los ejercicios más reconocidos y difundidos, que puede realizarse incluso en el hogar, consiste en ubicarse en decúbito supino sobre una superficie apropiada, con los brazos colocados de forma paralela al cuerpo. Uno de los miembros inferiores se mantiene extendida en ángulo recto con respecto al tronco; entre tanto, la otra extremidad se ubica sobre la pelota, con una leve presión y estirando la punta del pie.

Desde esa posición de partida, se efectúan discretos movimientos en círculos con la punta del pie que está sobre la pelota. Mediante el mantenimiento de la contracción muscular a nivel glúteo y abdominal, se efectúan acciones sobre los músculos paraespinales para mantener la estabilidad correcta en la columna lumbar. El ejercicio comprenderá 10 repeticiones por cada miembro, asegurando la presión sobre la pelota para evitar inestabilidades sobre la estructura de la pelvis.

Como en toda rutina de entrenamiento, no debe olvidarse la elongación en la etapa de finalización, así como el aporte de líquido, electrolitos y minerales en la fase previa y después de concluir con el ejercicio.

Imagen: Caoba Pilates

Uno de los ejercicios más recomendados entre los instructores es la contracción no isométrica de los planos del antebrazo. A tal fin, se propone tomar una mancuerna de escaso peso y mantener el antebrazo girado en dirección hacia arriba, al tiempo que se conserva el codo pegado al costado. En forma lenta y progresiva ha de contraerse la muñeca también hacia arriba, posibilitando de esa manera una actitud en flexión de la musculatura del antebrazo. Tras permanecer unos pocos segundos en esa posición, se retomará la postura inicial. Es importante no levantar el antebrazo durante la contracción de la muñeca. Se planifica repetir entre diez y veinte sesiones, en función del nivel de entrenamiento.

Otra herramienta de fortalecimiento articular y muscular para los codos consiste en ubicarse en una colchoneta en decúbito ventral (esto es, bajo abajo), apoyando las manos y las rodillas. Deben rotarse ambas muñecas hasta lograr que los pulgares de las dos manos apunten hacia fuera, mientras que el resto de los dedos señalan en dirección a las rodillas. A partir de esa postura, el atleta se inclina hacia atrás, permaneciendo en esa posición unos pocos segundos mientras se percibe el estiramiento de los miembros superiores. Por supuesto, las palmas deben permanecer apoyadas sobre el piso, sin despegarlas del nivel de la colchoneta.

Estos métodos permiten reducir la probabilidad de lesiones y mejorar el rendimiento en la práctica de ejercicios.

Imagen: Cetecma

Con esta finalidad, existen distintas variedades de ejercitación que tienen por objeto fortalecer la musculatura vinculada directamente con las rodillas, con especial énfasis en el cuadriceps. En todos los casos, se trata de ejercicios que requieren de una indemnidad adecuada de la movilidad articular de la cadera, ya que esta estructura está involucrada en todas las variantes de esta actividad.

Es recomendable la realización de estos ejercicios con la rodilla extendida, para evitar la profundización de lesiones ligamentarias o de los meniscos. Una de las alternativas más simples es la práctica de ejercitación isométrica, en el cual se concreta la contracción muscular del cuadriceps sin movilización de las articulaciones. Esta estrategia permite mantener la fuerza muscular y evitar la pérdida de masa de la musculatura del muslo. Después de colocarse en decúbito supino, se ubica un cojín pequeño en el hueco poplíteo, esto es, en la cara posterior de la rodilla. A continuación, se intentará presionar el cojín contra la superficie de la colchoneta. Este mecanismo estimula una intensa contracción del cuadriceps, que debe mantenerse unos 10 segundos antes de relajarse nuevamente.

Otras posibilidades incluyen la elevación del miembro sin flexión de la rodilla, tanto en el propio decúbito supino como en decúbito lateral. Estos recursos son óptimos para tonificar y estimular la fortaleza muscular a nivel del cuadriceps y de otros planos musculares del muslo, con entrenamiento adecuado de los ligamentos que sostienen a una rodilla alterada por artrosis o lesión. Como en otros contextos, la supervisión del profesional de la salud es de gran importancia para asegurar el éxito y minimizar los riesgos.

Imagen: Entrénate ya

Sin embargo, este popular método de ejercitación ha sido puesto en duda por la mayor incidencia de lesiones graves de la articulación de la rodilla y de la columna lumbar, que ha motivado numerosas propuestas para eliminar o modificar el basamento de este ejercicio. En realidad, muchas voces coinciden en la importancia de realizar la sentadilla con una técnica correcta para, de este modo, reducir el riesgo de consecuencias indeseables.

Uno de los errores más frecuentes y vinculado con la aparición de lesiones es el descenso rápido y abrupto, que obliga a una mayor liberación de energía al final del movimiento. Tanto durante la maniobra de ascenso como en la tarea de descenso, se recomienda la realización de la actividad en forma pausada y sin grandes cambios de velocidad.

Otro error habitual durante la realización de una sentadilla es no conservar el tronco en posición recta al inclinar el torso hacia delante. Esta anomalía se vincula directamente con la aparición de lesiones de la columna lumbar, fruto de la sobrecarga vertebral. En forma indirecta, esta postura viciosa puede perjudicar también a las rodillas, al incrementar de modo innecesario la carga que reciben. Vale mencionar en este punto la necesidad de mantener la separación de los pies en una proporción intermedia, dado que las piernas muy separadas o demasiado juntas impiden una técnica apropiada, por lo cual el ejercicio pierde eficacia y se incrementa la probabilidad de lesiones.

Como ocurre con otros ejercicios, el asesoramiento por expertos se vincula con mejores resultados y con mayor seguridad.

Foto: Vitonica

Una de las ventajas de los ejercicios para la región lumbosacra consiste en la optimización del tono muscular, que trae aparejado una menor carga sobre la columna propiamente dicha y la consecuente mejoría de las lumbalgias asociadas con posturas incorrectas o con la permanencia en posición de sentado durante muchas horas consecutivas. El aumento de volumen de la musculatura paravertebral lumbar permite también un incremento de la capacidad de elongación y ciertos beneficios adicionales sobre la articulación de la cadera.

El ejercicio más simple consiste en ubicarse sobre una colchoneta en decúbito ventral, llevando ambas manos para apoyar las palmas contra la nuca. Desde esa postura, se eleva el tronco sin desplazar en forma simultánea los miembros inferiores. Tras regresar a la posición inicial, se repiten series de un número definido de movimientos, en función del nivel de entrenamiento previo de cada individuo. Esta modalidad puede intercalarse con abdominales, para evitar la sobrecarga muscular y asegurar el cambio postural periódico durante la gimnasia.

Esta modalidad de ejercitación de la musculatura lumbar no es apropiada para las personas con lesiones crónicas o en actividad de las caderas, dado que se requiere de adecuada movilidad articular de estas regiones anatómicas para evitar complicaciones. Del mismo modo, quienes padecen hipertensión o lesiones de columna deben consultar a su profesional de la salud de confianza para evitar un incremento de las cifras de presión arterial o bien un recrudecimiento de su patología vertebral, respectivamente.

Imagen: OCW

También se integran en esta región a los flexores del carpo, pero estos músculos se entrenan en forma indirecta por el solo hecho de sostener una barra clásica o en zeta, así como al efectuar flexiones de brazos u otros ejercicios en los cuales se aplique resistencia sobre las muñecas. En cambio, los mencionados extensores deben ejercitar en forma independiente, con el objetivo de obtener un proceso armónico para ambos grupos antagónicos. A tal fin, se propone un ejercicio en banco, con los antebrazos apoyados sobre los muslos. Ya sea con mancuernas o bien con barra, se dirige el dorso de las manos en dirección superior, permitiendo que las muñecas descienden del plano en forma estratificada.

Esta forma de ejercitación asegura la estabilización de la muñeca, tanto para su actividad de extensión como para su función de flexión. Por lo tanto, además de los beneficios asociados para quienes practican tenis o sus deportes emparentados, podría constituir una estrategia preventiva para el síndrome del túnel carpiano. Esta afección, habitual en otros tiempos entre hilanderas y taquígrafos y hoy frecuente entre operarios de ordenadores, consiste en el atrapamiento del nervio mediano en un canal específico situado en el carpo. El mayor volumen y fortaleza muscular que se logran con este entrenamiento permite el mantenimiento de un calibre óptimo de esta estructura y podrían impedir también su progresión.

Foto: Fitness

Cuando la técnica se realiza en bancos, se busca el entrenamiento más selectivo del músculo pectoral mayor. En estos casos, es apropiado advertir que la modificación de la inclinación del banco resulta útil para distribuir el trabajo hacia la participación de otros planos musculares. A mayores grados de inclinación, mayor será la tarea dirigida a los propios pectorales y a la colaboración de los deltoides, si bien el esfuerzo efectuado por los músculos de la cara posterior del brazo, como el tríceps, será decididamente inferior.

En cambio, si el objetivo consiste en estimular el trabajo muscular de los fascículos inferiores del pectoral, existe la posibilidad de inclinar el banco en sentido negativo, manteniendo el plano de la cabeza por debajo del tórax. En estos casos, se verificará una distribución diferencial del esfuerzo, con predominio de la colaboración del tríceps y menor tarea para los deltoides.

En relación con el uso de las barras en forma de zeta, es interesante señalar que su aplicación brinda la ventaja adicional de poder llevar las manos por debajo del plano torácico sin que la propia barra tome contacto con el hombro. Esta maniobra se asocia con un mayor recorrido global del complejo articular del hombro y una mejor participación de los músculos, tendones y ligamentos involucrados.

Foto: Entrenamiento y Ejercicio