Se propone que los nadadores, en especial los más jóvenes, lleven a cabo un consumo de alimentos a predominio definido de los hidratos de carbono, cuyo aporte calórico debe constituir alrededor del 75% del consumo total de energía. Asimismo, se prefiere un contenido proteico de alta calidad.

Las raciones diarias recomendadas son seis, con la presencia de dos colaciones intercaladas con las comidas principales. La ventaja de esta distribución de los alimentos consiste en la posibilidad de reponer aquellos nutrientes que se consumen en forma acelerada en el entrenamiento y la competencia. Del mismo modo, las reservas de glucógeno (una macromolécula que actúa como reservorio energético muscular y hepático) y los aminoácidos necesarios para la reparación de muscular se encontrarán disponibles con mayor facilidad. En este sentido, se reconoce que, al finalizar una competencia, es prudente una mayor reposición proteica, así como un aporte satisfactorio de vitaminas, minerales y oligoelementos.

Como ocurre con otras disciplinas deportivas, tanto los excesos como los defectos resultan deletéreos para el rendimiento atlético y para la salud en general. El asesoramiento profesional siempre constituye un recurso útil e insustituible, que permitirá al nadador los mejores resultados en el marco de las correctas medidas de seguridad.

Imagen: Espacio Deportes

Dada su intervención en el metabolismo energético, se ha postulado que los suplementos de creatina podrían mejorar el rendimiento de los atletas o incrementar la masa muscular. En promedio, la dosis diaria recomendada de este producto es de cinco gramos, la cual puede lograrse sin dificultades con la ingesta de una dieta equilibrada en la que se destaquen las carnes rojas o blancas, incluido el pescado.

Sin embargo, los deportistas de alto desempeño, las embarazadas y las personas con atrofia muscular entre otros, podrían requerir un aporte adicional de este producto. Debe advertirse que la incorporación de dosis excesivas puede asociarse con molestias generales y digestivas de diversa naturaleza, además del llamado “efecto placebo”. Esta reacción consiste en percibir en forma subjetiva la aparición de un rápido incremento del rendimiento, con sobreexigencia durante los ejercicios y mayor riesgo de lesiones y complicaciones.

Tanto para los deportistas profesionales como para las personas que buscan dar comienzo a un plan de ejercicios con diversos fines, se recomienda la consulta con el profesional médico o el licenciado en nutrición para definir con mayor precisión los requerimientos reales de este y otros productos suplementarios. De esta manera, será adecuado estimar el aporte correcto de creatina para poder aprovechar sus acciones beneficiosas, al mismo tiempo que se evitarán las alteraciones originadas en su uso incorrecto o indebido.

Imagen: Rutina de Ejercicios

Se postula que aquellas disciplinas en las cuales sobresale la necesidad de una gran musculación (cultura física, halterofilia), las proteínas desempeñan un papel más relevante, mientras que las actividades en las cuales existe un alto consumo energético requieren de un aporte más importante de hidratos de carbono de cadena corta y de depósito (almidón).

En uno u otro contexto, se han definidos ciertas premisas que resultan universales para todas las formas de gimnasia y ejercicio físico. En primer lugar, se hace hincapié en la importancia superlativa de la hidratación, ya que, por un lado, los músculos hidratados responden mejor a la sobrecarga de trabajo, mientras que, por otra parte, el aporte de líquidos optimiza la recuperación después del ejercicio.

Asimismo, las frutas y vegetales deben formar parte de la dieta de todos los deportistas, dado que, además del aporte de hidratos de carbono de fácil absorción y rápido consumo, incluyen vitaminas, minerales y oligoelementos indispensables y que no están presentes en otros productos.

Finalmente, de forma independiente de cada disciplina atlética, un aporte balanceado de todos los nutrientes se considera de importancia decisiva en todos los deportistas. Como normativa general y muy adaptable, se priorizará el aporte de hidratos de carbono o de proteínas en función de cada deporte en particular, con reducción de la proporción de lípidos por debajo del 20%, aunque sin olvidar la importancia de algunas de estas sustancias (ácidos grasos omega 3) en la salud en general.

Imagen: Cosas de Salud

Como premisa general, en una persona con adecuadas pautas de nutrición que realiza ejercicios leves a moderados, el suplemento no debería ser necesario. La situación es diferente si la actividad física se encuentra en el marco de una dieta para adelgazar, en especial cuando el contenido de calorías totales es muy bajo. En esas circunstancias, suele indicarse un complemento con ciertas vitaminas y minerales de alta demanda para el organismo.

En el caso de los niños, la pauta básica es similar, ya que una alimentación balanceada que incluya vegetales, frutas y abundante hidratación resulta en general suficiente para asegurar los beneficios asociados con el ejercicio. Como contrapartida, la realización de actividades de alta competencia o en el marco de un plan de reducción de peso puede asociarse con la necesidad de dosis complementarias de algunas vitaminas y, por sobre todo, de ciertos minerales y oligoelementos.

El uso inadecuado de los suplementos no sólo no trae aparejados beneficios en términos el rendimiento físico, sino que puede vincularse con numerosos efectos indeseados. Algunas vitaminas liposolubles resultan altamente tóxicas cuando se acumulan en forma innecesaria en el organismo; al mismo tiempo, un aporte excesivo de algunos minerales y electrolitos pueden desencadenar, en ciertos contextos, problemas de salud de gran relevancia.

En todos los casos, la consulta con un profesional idóneo, la dieta equilibrada (en términos de componentes y aporte de calorías) y la práctica de ejercicio acorde a sexo y edad son las mejores herramientas para una vida sana.

Imagen: Fundación MJ

Con este objetivo, resulta apropiado conservar el suficiente aporte de ciertos elementos fundamentales para asegurar una contracción muscular eficiente y, al mismo tiempo, reducir en la mayor medida posible el riesgo de lesiones.

Entre los elementos de relevancia para lograr un rendimiento óptimo de todo el aparato locomotor sobresale el magnesio, un mineral presente en numerosos productos de consumo habitual, que deberían constituir una proporción destacada de la dieta de aquellos individuos de todas las edades que realizan actividades recreativas.

El magnesio es un componente habitual de gran cantidad de vegetales y frutos, entre los que vale mencionar a los diferentes cítricos, los tomates, el brócoli, algunas variedades de patatas, los kiwis, las bananas, las legumbres y las frutas secas. Cuando el aporte no resulta suficiente, en especial en quienes llevan a cabo deportes con gran consumo energético y mayor despliegue muscular (maratonistas, corredores de fondo), puede ser necesario el uso de suplementos. Si bien las formulaciones son similares en términos del aporte final del mineral, algunas sales se caracterizan por una mayor tolerabilidad y podrían preferirse a las demás, en especial en personas con alteraciones del tránsito intestinal. Esto resulta de particular interés en sujetos de edad avanzada que practican actividades no competitivas, así como en individuos con enfermedad celíaca u otras afecciones similares.

Las bebidas deportivas representan otra potencial fuente de magnesio, en especial en situaciones intermedias en las cuales quizás el aporte brindado por los alimentos no satisface las demandas del organismo, pero no se requiere de la magnitud que necesitan los deportistas de alta competencia.

Imagen: Just Vegetal

En efecto, la lucha sumo es una variante de lucha libre en el cual dos contrincantes se enfrentan en un área circular conocida técnicamente como dohyo. A pesar de la gran cantidad de elementos rituales sintoístas que rodean a este deporte, el sistema de reglas parece relativamente simple y consiste en términos resumidos en lograr que el rival sea derribado dentro del dohyo o bien quede fuera de los límites del área de combate.

Esta arte marcial de gran antigüedad y de profunda tradición en su Japón originario se destaca probablemente por el particular aspecto físico de los guerreros rikishi, quienes, en contraposición con los restantes deportes, siguen una dieta destinada al aumento masivo y mantenimiento del peso corporal.

Más allá de su nobleza y del indudable valor estético de los combates de sumo, se han encendido alarmas en la propia federación que reúne a los rikishi en virtud de la reducción de la calidad y de la expectativa de vida a menos de 60 años como consecuencia de la obesidad. Este hecho fue más ostensible con la llegada a las competencias de los grandes luchadores de Hawai a mediados de la década de 1990, caracterizados por un peso que superaba los 200 kilogramos. A raíz de la difusión de exámenes médicos sistemáticos, se postula en la actualidad que los luchadores han de ganar peso en el marco de un relativo equilibrio nutricional que arriesgue su salud en la menor medida posible. El actual multicampeón, el mongol Hakuho Sho, apenas supera los 150 kilos con su imponente altura cercana a los 2 metros. Probablemente este fenotipo de luchador sea el deseado por las personas vinculadas a esta actividad tradicional y de gran popularidad entre los japoneses.

Imagen: Mongolian Art

Así, la utilización de ginseng es cada vez más habitual, tanto en suplementos farmacológicos de uso común en los gimnasios, como en alimentos, bebidas, preparados magistrales, comprimidos de venta en farmacias, infusiones y muchas otras variantes. No pueden negarse las virtudes del ginseng, empleado desde hace milenios en la medicina tradicional de China y Corea, en términos del mejor rendimiento muscular y mental. Asimismo, el ginseng potencia la concentración para las tareas intelectuales y se han descrito numerosos efectos positivos en distintas áreas.

Sin embargo, es prudente reconocer que las personas con hipertensión arterial que realizan ejercicio por placer o por prescripción médica deberían abstenerse del consumo de este popular energizante. Entre sus efectos no deseados, el ginseng puede elevar de manera acentuada la presión arterial y asociarse con riesgo cardiovascular. Además, las personas con antecedentes de cálculos urinarios podrían presentar complicaciones, debido a la tendencia a algunos componentes moleculares del ginseng a cristalizarse en la orina. De este modo, este producto puede aumentar el tamaño o precipitar la formación de nuevos cálculos en personas con predisposición a esta enfermedad.

En general, se propone a los individuos sin contraindicaciones que desean utilizar ginseng como energizante para la actividad física tanto una hidratación abundante y adecuada como el control periódico de su presión arterial, con el fin de evitar complicaciones evitables.

Imagen: Nutridieta

Se admite que el equilibrio correcto de los niveles de potasio resulta de importancia crucial en todos los individuos que entrenan, en forma independiente de su edad y de su condición física previa. Este mineral, entre sus numerosas funciones, se considera un elemento decisivo para la correcta función muscular, tanto en términos del tono como de la fuerza y la capacidad contráctil.

La deficiencia de potasio provoca, entre otras manifestaciones, calambres, dolor muscular, reducción de la fortaleza y, por sobre todo, menor potencia para la contracción. En sus formas graves, la disminución del potasio circulante puede provocar parálisis muscular, con la inclusión de los grupos vinculados con la respiración (el diafragma y ciertos músculos accesorios como los intercostales y los escalenos) y, por supuesto, del propio corazón. En estos casos, es muy alto el riesgo de arritmias o de muerte súbita.

Todas las personas que practican ejercicio requieren un aporte apropiado de potasio para mejorar su rendimiento y evitar riesgo de toda especie. La mejor alternativa es la dieta variada que incluye frutas (bananas, cítricos), vegetales (brócoli, acelga, tomate, patatas) y bebidas deportivas. En sujetos que realizan actividades de alto rendimiento o que tienen una mayor pérdida de potasio por el uso de medicamentos o por enfermedades, puede resultar adecuado un aporte especial en forma de suplementos farmacológicos o de complejos que comprendan en su fórmula las dosis necesarias de potasio y magnesio.

Imagen: Vitónica

En función de esta problemática, la prestigiosa revista Journal of the American Medical Association (JAMA) ha publicado una extensa revisión sobre el tema, en la cual se llegó a la conclusión de que el ejercicio estructurado se asocia con mejores resultados vinculados con el control de los niveles de hemoglobina glicosilada en las personas con diabetes. Este parámetro actúa como una suerte de “sensor” de los niveles de glucosa en los 3 meses previos y se utiliza para el seguimiento de estos enfermos. En cambio, la sola recomendación de efectuar actividad física mejora en menor medida el control del metabolismo.

Según el estudio, el ejercicio estructurado puede suponer un componente aeróbico, o bien un predominio de tareas de resistencia o incluso una combinación equilibrada de ambas variantes. Los mejores resultados en relación con el control de la enfermedad se obtuvieron con un entrenamiento total de ciento cincuenta minutos semanales (equivalentes a media hora diaria durante cinco días a la semana).

Estos efectos positivos se verificaron en asociación con los necesarios cuidados en la alimentación, lo cual rescata la importancia de las medidas de tratamiento no farmacológicas en el enfoque de enfermedades graves como la diabetes. Asimismo, se reconocen otros beneficios asociados con el ejercicio no citados en este estudio, como los mayores niveles de autoestima, independencia y sensación general de bienestar.

Imagen: Club 17 de Agosto

Una de las mayores inquietudes en la nutrición es sobre los complementos vitamínicos, por diferentes causas, ya sean resfrío, falta de energía, y otros.
Pero la gente quiere saber si son realmente necesarios o no.
La verdad es que no son realmente necesarios pero tampoco son perjudiciales.
Aunque tampoco son del todo saludables, ya que la dieta habitual en los últimos tiempos, basada en alimentos que son excesivamente procesados ha causado que se pierdan gran cantidad de los nutrientes, es por eso que las calorías son las mismas, pero las vitaminas y minerales son menos. Sin contar que los hábitos actuales son malos.
Por eso mismo, es recomendable acudir al médico por la falta de las vitaminas más importantes que nuestro cuerpo necesita. También hay que tener en cuenta que, pese a que el exceso de buena parte de las vitaminas son eliminadas por la propia orina, otras sí quedan en el cuerpo pudiendo dar problemas tan importantes como su carencia.