La totalidad de estos inconvenientes puede resolverse con una inversión relativamente accesible y muy duradera, como es la adquisición de una bicicleta fija. Estos equipos de gimnasia tienen la particularidad de ocupar poco espacio en el hogar y de realizar ejercicio de alto desgaste calórico incluso mientras se escucha música, se observa televisión o se leen libros.

Por otra parte, es posible regular la magnitud de la actividad que se realiza, dado que basta con incrementar la carga aplicada para combinar un componente convencional de ejercicio aeróbico con cierta proporción de ejercitación anaeróbica de resistencia. En el caso de utilizar equipos sin esta facilidad, una opción consiste en pedalear de pie para estimular el uso de otros grupos musculares e inducir mayores niveles de musculación y desgaste calórico.

Asimismo, para usuarios con mayores necesidades, existen los equipos más complejos que incorporan la posibilidad de ejercitación con los miembros superiores o la combinación de movimientos y destrezas que resultan apropiados para la práctica de spinning.

Vale reconocer que la elección de la bicicleta fija más adecuada para cada usuario debe ser individual y fundamentarse en el objetivo (descenso de peso, entrenamiento aeróbico, incremento de la masa muscular, ejercicio recreativo, cambio en el estilo de vida por cuestiones de salud, etcétera). En general, es suficiente con un modelo convencional y estandarizado a la hora de hacer esa primera elección.

Imagen: Nueva Energía

El ejercicio en los pequeños con obesidad es una herramienta fundamental que tiene múltiples ventajas. La primera y más evidente es la disminución de la masa grasa y el incremento de la masa muscular, con aumento de la resistencia y la capacidad respiratoria. Por otra parte, el ejercicio es un reconocido estímulo para la mayor secreción de hormona de crecimiento (somatrofina). En otro orden, los niños obesos suelen reducir los potenciales problemas de inclusión social mediante la realización de actividades deportivas grupales.

Como ocurre en todos las disciplinas físicas que se llevan a cabo con niños y adolescentes, el componente lúdico aumenta el placer y la posibilidad de adhesión a las propuestas, en especial cuando se trata de los más pequeños. Por otra parte, la mayor tendencia a las lesiones obliga al calentamiento previo, que también puede matizarse con actividades vinculadas con el juego, para dotarlo de mayor atractivo.

Además, cuando el entrenamiento apropiado en manos de profesionales con vocación y experiencia es acompañado con un manejo adecuado de la dieta, los resultados pueden resultar sorprendentes, con gran repercusión en la calidad de vida de niños y adolescentes. La experiencia motiva también una mayor pasión por el ejercicio y el deporte en la edad adulta, lo cual se asocia con beneficios físicos, psicológicos y sociales destacables.

Imagen: Padres Hoy

En efecto, la lucha sumo es una variante de lucha libre en el cual dos contrincantes se enfrentan en un área circular conocida técnicamente como dohyo. A pesar de la gran cantidad de elementos rituales sintoístas que rodean a este deporte, el sistema de reglas parece relativamente simple y consiste en términos resumidos en lograr que el rival sea derribado dentro del dohyo o bien quede fuera de los límites del área de combate.

Esta arte marcial de gran antigüedad y de profunda tradición en su Japón originario se destaca probablemente por el particular aspecto físico de los guerreros rikishi, quienes, en contraposición con los restantes deportes, siguen una dieta destinada al aumento masivo y mantenimiento del peso corporal.

Más allá de su nobleza y del indudable valor estético de los combates de sumo, se han encendido alarmas en la propia federación que reúne a los rikishi en virtud de la reducción de la calidad y de la expectativa de vida a menos de 60 años como consecuencia de la obesidad. Este hecho fue más ostensible con la llegada a las competencias de los grandes luchadores de Hawai a mediados de la década de 1990, caracterizados por un peso que superaba los 200 kilogramos. A raíz de la difusión de exámenes médicos sistemáticos, se postula en la actualidad que los luchadores han de ganar peso en el marco de un relativo equilibrio nutricional que arriesgue su salud en la menor medida posible. El actual multicampeón, el mongol Hakuho Sho, apenas supera los 150 kilos con su imponente altura cercana a los 2 metros. Probablemente este fenotipo de luchador sea el deseado por las personas vinculadas a esta actividad tradicional y de gran popularidad entre los japoneses.

Imagen: Mongolian Art

Esta forma de ejercicio físico se encuentra en general vinculada a otras actividades, como la realización de campamentos, excursiones o con deportes de la índole del sedentarismo o el  trekking. Asimismo, al igual que estas disciplinas, se señala que el hiking permite un mejor contacto con la naturaleza y favorece la concientización para el cuidado del medio ambiente.

En función de lo señalado por los expertos, la práctica de las caminatas al aire libre requiere el uso de calzado adecuado, para reducir el riesgo de la lesión más común asociada con este ejercicio, como lo es la entorsis de tobillo. El sobrepeso constituye un factor de riesgo para esta lesión y para la persistencia de secuelas crónicas (dolor e inestabilidad). No obstante, si bien impresiona paradójico, el hiking es uno de los recursos más indicados para el estímulo de la actividad física en niños y adolescentes con exceso de peso.

Sin dudas, la organización de grupos relativamente uniformes para la organización de caminatas al aire libre, conducidos por personas entrenadas y con capacidad de manejo de grupos, permite obtener el mayor rédito de esta forma de ejercicio de merecida y creciente importancia entre los jóvenes de ambos sexos en todo el mundo.

Imagen: Nature Tourism

Una de las ventajas asociadas con la práctica del footing es la doble función de disminuir la denominada masa grasa (tejido adiposo visceral y perimuscular) e incrementar la llamada masa magra, esto es, el contenido muscular absoluto del organismo, a predominio de ambos muslos, la región gemelar y el piso de la pelvis.

Debe destacarse que la práctica de footing modifica algunos parámetros del metabolismo, como el consumo de glucosa y ácidos grasos libres. Del mismo modo, se reconoce que esta forma de ejercicio reduce en los adultos mayores la resistencia a la insulina y, con ello, reduce la probabilidad de evolución a la diabetes en sujetos con obesidad o sobrepeso. En el caso de los adolescentes, la práctica de esta actividad física estimula la liberación de hormona de crecimiento y de sus mediadores (somatomedinas), con beneficios adicionales sobre la masa ósea.

La práctica progresiva del footing debe acompañarse de cierto nivel de regularidad, ya que el entrenamiento sucesivo permite una mejor adaptación de la musculatura al ejercicio. En este sentido, merece señalarse que, como en todo ejercicio asociado con un elevado consumo de calorías, la hidratación es una variable fundamental, tanto para preservar el contenido normal de agua del organismo como para evitar el riesgo de destrucción muscular excesiva (rabdomiólisis) que podría provocar graves consecuencias.

Se proponen un comienzo el inicio con 30 minutos trisemanales, con progresión semanal en función del rendimiento.

Foto: Revista Hola

Este ejercicio es muy sencillo y efectivo para definir y marcar la musculación, a la vez que puede ser efectuado tanto por principiantes como por deportistas avanzados, ya que se puede hacer con o sin peso agregado.

Los músculos que trabaja este ejercicio son la parte trasera del trapecio, los deltoides, los angulares del omoplato junto con los brazos y los músculos de los antebrazos, haciéndolo un ejercicio realmente muy completo.

La posición inicial es de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros para tener una posición firme, y la espalda recta en todo momento para evitar lesiones y esfuerzos innecesarios.

Agarre la barra con las palmas hacia adentro y con las manos separadas unos 15 centímetros entre sí, para poder flexionar los codos.

El movimiento a efectuar es jalar de la barra a lo largo del cuerpo hasta que toque el mentón, pero recuerde hacerlo con los codos lo más elevados posible, de modo que sienta como trabajan sus hombros.

Mientras exhala, baje lentamente la barra aprovechando la fuerza negativa del ejercicio.

Cuatro series de 15 repeticiones deberían ser suficientes para que sus músculos se vuelvan más firmes y tonificados.

Un ejemplo de esto es ganar volumen muscular. Mucha gente se obsesiona y entrena con muchísimo peso o hace superseries, series gigantes, hipertrofia y demás métodos para ganar volumen, la mayoría de las veces, solo logrando resultados como dolor muscular y stress físico.

Para ganar volumen tampoco hay que tomar miles de suplementos, tan solo hay que comer bien y esperar a que los músculos crezcan con los alimentos ingeridos y el descanso, lo que se traduce en comer y descansar además de entrenar.

Algo similar sucede cuando se quiere perder peso, por lo general durante los meses próximos al verano,  cuando se va a entrenar intensamente para lograr adelgazar rápidamente.

Recuerde que para perder peso, el cuerpo debe metabolizar las reservas, y para eso necesita tiempo antes que intensidad. Por ejemplo, le dará mucho mas resultado correr a una velocidad media durante 30 minutos que correr muy rápido durante 10 minutos.

Sobreexigirse puede traer muchos más problemas de lo que piensa, ya que es muy común deshidratarse, sentir mareos, sufrir desmayos o simplemente conseguir stress muscular, donde el músculo no crece sino que baja su rendimiento de manera importante.

Es por eso que sea cual fuere su objetivo para entrenar, no olvide seguir una guía de nutrición específica basada en sus objetivos finales y descansar al menos 8 horas diarias para que sus músculos se repongan.

Endivia: este vegetal aporta un total de -13 calorías luego de que el organismo lo digiera, pero también aporta potasio, betacarotenos y calcio. Nutre la piel, mejora la salud del corazón y los músculos, a la vez que refuerza los dientes y los huesos.

Coliflor: resultando en -8 calorías, el coliflor es rico en potasio, bajo en sodio y es diurético. No es recomendable consumirlo con dispepsia e inflamación intestinal.

Lechuga: Popular en las dietas, la lechuga resulta en -8 calorías. Por su abundante fibra, da sensación de saciedad a la vez que mejora el funcionamiento intestinal. Es un remedio natural contra la ansiedad.

Espárragos: Siendo diuréticos y ricos en fibra, dan como resultado -8 calorías. Conocido depurador hepático, contiene vitaminas y minerales esenciales.

Zucchini: resultado entre -8 a -15 calorías luego de la metabolización, estos vegetales aportan un alto contenido e agua, potasio, fibra, hierro y calcio.

Pimientos: el resultante de su metabolización va entre -8 a -14 calorías, a la vez que son ricos en vitaminas C,E, B1, B2, B3, B6 y ácido fólico. También aporta variados minerales como potasio, magnesio y fósforo.

Zanahoria: Un potente antioxidante que a la vez mejora la salud del corazón, la visión, la piel y las mucosas también previene la hipertensión. Resulta en -6 calorías luego de su metabolización.

Lentejas: Aportan 320 calorías cada 100 gramos, pero gastan 350 para digerirse. Conviene comerlas en pequeñas cantidades en ensaladas para maximizar su efecto.

Una lista de estos alimentos le será realmente muy útil si lo que quiere lograr es perder peso rápidamente.

Radicheta: aporta sólo 20 calorías cada 100 grs, y precisa 32 para su digestión, resultando en -12 calorías. También aporta betacaroteno, vitaminas B1, B2 y C, tiene calcio, magnesio, hierro vegetal, fósforo y potasio a la vez que tiene propiedades antioxidantes.

Ajo: Aporta cada 100 grs, 95 calorías, mientras que precisa 120 para su digestión, resultando en -25 calorías. Además, disminuye las grasas en sangre y en colesterol. Es antiinfeccioso y antimicótico.

Apio: produciendo -23 calorías cada 100 gramos, el apio es diurético, mejora el metabolismo hepático y el funcionamiento intestinal, a la vez que produce sensación de saciedad.

Brócoli: resultando en -8 calorías cada 100 grs, aporta fosforo, potasio, betacarotenos y vitamina C. Se recomienda el consumo una vez por semana para proteger el sistema digestivo.

Calabaza: Se suele creer que contiene muchas calorías, pero no es asi, yaa que son sólo 27 cada 100 grs , pero utiliza 36 para metabolizarse. Por su provitamina A, mejora la visión y la piel, mientras que por su ácido fólico es un buen alimento durante el embarazo.

Cebolla: metabolizar la cebolla da como resultado -5 calorías por cada 100 gramos. El consumo de dos cebollas diarias incrementa los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) y disminuye la glucemia. También estimula el trabajo intelectual, regenera la piel y el sistema nervioso. El agua fría con limón atenúa su olor y su sabor. No es recomendable consumir con gastritis.

]]> http://www.gimnasia.net/alimentos-que-adelgazan/feed/ 0 http://www.gimnasia.net/los-ejercicios-que-mas-queman-calorias-parte-iii/ http://www.gimnasia.net/los-ejercicios-que-mas-queman-calorias-parte-iii/#comments Sun, 06 Sep 2009 01:37:47 +0000 Marcos http://gimnasia.net/?p=317 Para finalizar, hoy les traeremos los últimos ejercicios de la lista de los más efectivos para perder peso y adelgazar, habiendo pasado ya por 6 ejercicios cardio y aeróbicos que quemaban entre 300 y 500 calorías por practicarlos durante media hora.

-Correr: Este es otro ejercicio realmente popular porque no se necesita equipo alguno para practicarlo salvo zapatillas cómodas. Quema muchas calorías y es muy sencillo quemar 400 calorías corriendo o trotando por 30 minutos.

Recuerde que si usted sufre problemas de sobrepeso, debe tratar de hacer otro ejercicio ya que correr puede perjudicar sus articulaciones.

Una pregunta frecuente es “¿correr o hacer bicicleta?”, mientras que la respuesta indicada es “¿y por qué no las dos cosas?”

-Escalada elíptica: Este ejercicio aeróbico es especial para mejorar la resistencia, por lo que muchos maratonistas suelen practicarlo como entrenamiento. Una persona puede llegar a quemar unas 350 calorías en tan solo media hora.

-Remo: Ejercicio por excelencia para tonificar y fortalecer tanto brazos como espalda, pero que también trabaja en las piernas y glúteos. Como ejercicio aeróbico, es sencillo quemar unas 350 calorías a la vez que se tonifican las extremidades y bases del cuerpo.

-Caminar: Otro ejercicio clásico y que se practica tanto por jóvenes y adultos de ambos sexos. Recomendado principalmente para personas en la tercera edad para mejorar su movilidad y prevenir enfermedades del corazón, este ejercicio puede quemar cerca de 200 calorías si camina por 30 minutos.

Puede quemar más si camina en pendientes o hacer intervalos de velocidad cada tanto.