Sin embargo, son frecuentes los errores a la hora de intentar la musculación de los distintos planos del brazo, como consecuencia en general de la falta de conocimiento anatómico o de la ausencia de corrección durante el propio entrenamiento. Así, cuando se efectúan técnicas de fortalecimiento de los bíceps con barra (curl) debe resguardarse la postura del tronco con una discreta inclinación hacia delante, al mismo tiempo que se mantienen ambos pies en un plano vertical con respecto a los hombros. Se hace hincapié en preservar los codos sin elevarlos, ya que ese error incorpora a los deltoides al ejercicio, con mayor riesgo de lesiones y menor capacidad de entrenamiento para los propios bíceps.

Otro error frecuente consiste en calcular de forma errónea la cantidad de series y de repeticiones. Quienes se encuentran en los primeros ciclos de entrenamiento o bien retoman la práctica después de un período de sedentarismo, las series no deben superarse las 2 ó 3 series por jornada, manteniendo en todos los casos una correcta técnica de realización. Cada serie incluirá un máximo de 8 repeticiones, con escaso peso inicial y progresivo incremento con la progresión del entrenamiento.

Como en otras prácticas, se propone la adecuada hidratación y los ejercicios posteriores de elongación a fin de reducir el riesgo de desgarros y otras complicaciones indeseadas.

Imagen: Fitness

Cuando la técnica se realiza en bancos, se busca el entrenamiento más selectivo del músculo pectoral mayor. En estos casos, es apropiado advertir que la modificación de la inclinación del banco resulta útil para distribuir el trabajo hacia la participación de otros planos musculares. A mayores grados de inclinación, mayor será la tarea dirigida a los propios pectorales y a la colaboración de los deltoides, si bien el esfuerzo efectuado por los músculos de la cara posterior del brazo, como el tríceps, será decididamente inferior.

En cambio, si el objetivo consiste en estimular el trabajo muscular de los fascículos inferiores del pectoral, existe la posibilidad de inclinar el banco en sentido negativo, manteniendo el plano de la cabeza por debajo del tórax. En estos casos, se verificará una distribución diferencial del esfuerzo, con predominio de la colaboración del tríceps y menor tarea para los deltoides.

En relación con el uso de las barras en forma de zeta, es interesante señalar que su aplicación brinda la ventaja adicional de poder llevar las manos por debajo del plano torácico sin que la propia barra tome contacto con el hombro. Esta maniobra se asocia con un mayor recorrido global del complejo articular del hombro y una mejor participación de los músculos, tendones y ligamentos involucrados.

Foto: Entrenamiento y Ejercicio

Desde el punto de vista funcional, el tríceps es un músculo que promueve la extensión del antebrazo sobre el brazo al fijar la compleja articulación del codo. Debido a su actividad complementaria con los músculos flexores, como el bíceps o el coracobraquial, la ejercitación de los miembros superiores no puede prescindir de las actividades vinculadas con el desarrollo de los tríceps.

Como en todo ejercicio bilateral, la tarea debe ser simétrica y sistemática, precedida de un precalentamiento básico y sencillo y concluida con adecuada hidratación y ejercicios de elongación. Un recurso inicial es la realización de extensiones, colocando las palmas de las manos hacia abajo sobre sendos estribos, elevando el plano general del cuerpo hacia arriba en series repetidas. Es apropiado no separar los codos para impedir la dispersión de la carga muscular hacia otros planos del tronco.

El denominado press francés es otra estrategia de interés para el entrenamiento de los tríceps. Este ejercicio puede realizarse con barras o con mancuernas. El objeto elegido se sujeta con las palmas elevadas hacia arriba, con movilización del antebrazo hasta trasladar la mancuerna individual o bien la barra hasta la proximidad de la frente. Cuando se intentar recuperar la vertical, al igual que en el ejercicio anterior, no es prudente separar los codos.

Existen otras variantes que pueden aplicarse cuando se alcanza un mayor grado de entrenamiento, como la reconocida patada atrás con mancuernas o pesas asociadas, en la cual es posible trabajar en conjunto los 3 vastos del músculo. En todos los casos, las rutinas requieren supervisión de expertos y adecuado asesoramiento.

Imagen:  Passion for Profession

Primero que todo, debemos entender el concepto de fuerza, el que señala que la “fuerza” es en palabras simples, la capacidad del cuerpo para ejercer cierta tensión frente a una resistencia. Si comprendemos bien de que trata la fuerza, nos daremos cuenta que a diario convivimos con ella, ya que se suele usar en prácticamente todas las actividades que el ser humano realizada todos los días, desde levantarse de la cama en la mañana, hasta acostarse en la noche, todo ésto requiere de la fuerza que nosotros podamos ejercer.

Dentro de la educación física nos encontramos con ejercicios que se centran en fortalecer distintos puntos de nuestro cuero, ya sea velocidad, resistencia, fuerza, etc… Siendo la fuerza, una capacidad que puede estimularse, valiéndose del propio cuerpo (flexiones de brazos, sentadillas, flexiones en barras, etc…), así como también con el uso de ciertos elementos (pesas, máquinas, etc…). Para desarrollar la fuerza, en educación física suele usarse el “balón medicinal”, el que tiene unas características bastante particulares, ya que es un balón pesado (su peso varía dependiendo quien lo use), y su material también varía, pero suele ser de un material similar al látex.

Este balón al ser pesado, lo que se hace es practicar lanzándose de un compañero a otro (en el caso de practicar de forma grupal), como modo de ir adaptándose a un peso mayor. Mientras que ejercicios como el “levantamiento de pesas”, es necesario que los jóvenes sólo lo practiquen a partir de su completo desarrollo (generalmente 14 años) con el fin de evitar posibles lesiones, o algún daño colateral.

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Entendemos por resistencia física a la duración que puede tener un individuo cualquiera durante la realización de un ejercicio, mezclando la buena respiración con la correcta ejecución, logrando así, mantener una actividad física por mucho tiempo, cansándose menos que sus pares. Debido a su importancia, y a todo lo que contempla la resistencia física, es la aptitud más requerida durante cualquier ejercicio, siendo así un pilar fundamental a la hora de practicar algún esfuerzo físico.

Dentro de la educación física, existen dos tipos muy comunes de resistencia, como lo son la resistencia anaeróbica, y la resistencia aeróbica. La resistencia anaeróbica (también llamada resistencia muscular), es aquella que permite al individuo, un esfuerzo muscular lo más duradero posible, obviamente en las condiciones anaeróbicas, un ejemplo para esta cualidad es la “halterofilia”, o levantamiento de pesas (halteras). Mientras que la resistencia aeróbica (también conocida como orgánica), es aquella que permite a la persona, un esfuerzo muscular más duradero que de costumbre, basándose en la correcta ejecución de la respiración, aprovechando de la mejor manera posible el oxígeno.

Son muchos los métodos existentes para el desarrollo de la resistencia física, siendo el deporte en general, el más acostumbrado por las personas. Deportes como el fútbol, andar en bicicleta, etc… Son los que requieren de gran resistencia, ya que al estar en permanente movimiento, es necesario hacer uso de la resistencia aeróbica, que es por lo general, la más usada en los diferentes tipos de deportes. En cambio, un ejemplo vivo de la resistencia anaeróbica, sería el “fisicoculturismo”, deporte basado principalmente en la resistencia anaeróbica, claro que también se realizan ejercicios en donde se usa la resistencia aeróbica.

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El método Pilates, más conocido simplemente como “Pilates”, es un tipo de acondicionamiento físico mediante la concentración, y el correcto uso de la respiración. Este novedoso y saludable sistema se originó durante el siglo XX, y su fundador o creador fue Joseph Pilates, de hecho el nombre “Pilates” se le otorga en honor a su creador, quien inventó este arte por medio de su abundante conocimiento acerca de Yoga, fisicoculturismo, y las artes marciales.

En su comienzo no ganó mucho adeptos, pero los pocos que tuvo, eran realmente de renombre o famosos de Hollywood. Quizá debido al hecho de que gente famosa osara practicarlo, fue como poco a poco fue ganando adeptos alrededor de muchas localidad, y lo que hoy por hoy lo hace un método deportivo muy practicado por grandes multitudes.

Por muchos, el “pilates” es un método de hacer gimnasia, pero sin caer en el cansancio excesivo, ya que es un sistema de acondicionamiento físico que se centra en sus partes fundamentales, como lo son la coordinación: cuerpo, mente, y espíritu. Todo ésto enlazado con un sólo fin, el de mantener el cuerpo en condiciones óptimas, sin usar pesas o trabajos excesivos. El pilates también suele usarse como un método para recuperar la condición física después de haber sufrido alguna lesión, o como modo de comenzar un trabajo físico que permita mantener un cuerpo sano, en mente sana.

El pilates también tiene rutinas especiales para mujeres embarazadas, lo que ayudaría en el proceso anterior al parto con fin de mejorar la respiración de la practicante.

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La gimnasia es prácticamente un arte, el cual se basa en el desarrollo del cuerpo y de sus músculos, a base de un exigente entrenamiento mediante el uso de diferentes aparatos, los que a su vez cumplen la función de ayudar a ejercitar cada grupo muscular de la anatomía humana.

Existen dentro de la gimnasia, una gran variedad de aparatos los cuales si bien sirven para tonificar el cuerpo y mantener la forma, también son usados como modo de aumentar experiencia en éstos con el fin de competir en algún torneo, ya sea nacional o internacional. Dentro de la gran gama de aparatos determinados para su uso en la gimnasia, podemos mencionar al potro, al caballo, al plinto (estos tres mencionados son muy semejantes, ya que generalmente se usan para un salto acrobático, mediante un previo vuelo que permite una velocidad considerable para realizar el salto en las mejores condiciones), anillas, barras paralelas y asimétricas, barra de equilibrio, barra fija, cuerdas, y las perchas de trepa. También se encuentras las espalderas, y las escaleras horizontales e inclinadas.

Generalmente, de todos los aparatos anteriormente nombrados, podemos señalar que en su mayoría son ejercicios que requieren mucha fuerza de brazo, por lo mismo es que no cualquier persona podría realizar lo que un gimnasta con experiencia podría hacer. No sólo pueden usarse aparatos, sino también implementos, y dentro de esta categoría podemos mencionar las halteras (pesas) las cuales cumplen la función de desarrollar una abundante musculatura ya sea en brazos, piernas, espalda, etc…

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Abdominales Rectos

Acostada boca arriba y las piernas levemente flexionadas y elevadas, sin apoyar los talones en el suelo, con los brazos detrás de la nuca y los codos abiertos, despegar los hombros a 30 grados manteniéndo la vista en las rodillas.

Inferiores con peso

Este ejercicio se puede realizar con pesas de 1 o 2 kilos, acostada boca arriba, con las rodillas flexionadas hacia el pecho, extender las piernas no mucho hacia arriba, descender lentamente.

Superiores más Inferiores

Acostada boca arriba, con las rodillas a 90 grados y las piernas semiflexionadas en el aire, llevar las rodillas al pecho y despegar los hombros del suelo no más de 30 grados, de manera conjunta, para volver, llevar la espalda al suelo y mantener las piernas semiflexionadas en el aire.

Superiores con manos arriba

Acostada boca arriba, con las rodillas semiflexionadas y los brazos extendidos hacia atrás, subir a tocar los pies, volver lentamente hacia atrás siempre con los brazos extendidos.

Oblicuos

Acostada hacia arriba cruzar una pierna sobre la rodilla contraria, llevar el codo a la rodilla opuesta con rotación de cintura, cambiar de lado.

Movimientos y pocos minutos para renovar la energía instantánea, cualquier ejercicio puede brindarte esa energía que te hace falta y estos movimientos serán de mucha ayuda, ya que los ejercicios de velocidad y de salto hacen que tus músculos se puedan recuperar rápidamente, de esta manera estarás menos cansada cuando estés apurada.

Estos movimientos además te ayudarán a quemar esas calorías durante y luego de los ejercicios, con pocos minutos y una vez a la semana. Puedes añadirlos después de caminar, correr, al final de una clase de yoga o de pilates, de ejercicios con pesas, lo único que vas a necesitar es mucho espacio y muchas ganas.

La cuerda con salto es sotener una cuerda puede ser real o imaginaria, párate con los pies separados a la anchura de las caderas y luego salta durante 30 segundos, sin que los talones toquen el piso, además debes mantener las rodillas flexionadas.

Sprints lateral, colócate en cuclillas con los pies separados a la anchura de las caderas, la punta de los pies hacia adelante y desplázate hacia ambos lados arrastrándo los pies hacia la izquierda en un contéo de 4.

Luego desplázate hacia la derecha, repíte alternando ambos lados, 1 minuto.

Algunas de las actividades que realiza Michalle Obama son el kickboxing y la gimnasia con pesas, lo realiza regularmente para mantener esa figura. Así lo aseguró su entrenador particular , Cornell McClellan, que esde hace ya una década la viene entrenando a Michalle.

Desde entonces la esposa del Presidente de los Estados Unidos, Michalle,  se ha sometido a 1872 sesiones de duro entrenamiento, aparte entrena diariamente en los ejercicios del gimnasio.

La primera dama realiza saltos de cuerda, kickboxing, para realizar después las clases de abdominales y de extensiones de cuerda para ejercitar los triceps.

Michelle se levanta a las 5,30 de la mañana para realizar todas estas actividades ya que ha comprendido lo importante que es para su salud y la práctica del fitness para reforzar su cuerpo  y poder así por medio de estas prácticas poder combatir el estrés.