En efecto, en el tradicional y simple salto a la cuerda se conjugan la mejoría de la coordinación dinámica, la agilidad de ambos trenes motores (superior e inferior), la velocidad de las piernas y, por supuesto, la resistencia. Por otra parte, no deja de constituir una alternativa de costo mínimo, sin necesidad de tecnología o equipamiento y con la posibilidad de ser efectuado en el propio domicilio.

Sin embargo, se advierte que el salto a la cuerda constituye un ejercicio de relativo alto impacto, por lo cual es cardinal la elongación previa a la competencia, por al menos cinco o diez minutos, así como un adecuado estado de hidratación. De lo contrario, la posibilidad de lesiones en el sóleo, los gemelos o la articulación del tobillo se incrementa de forma innecesaria y fácilmente prevenible. De la misma manera, es recomendable mantener el tronco recto, sin dirigir la mirada hacia abajo.

Cumpliendo estas simples premisas, este completo ejercicio puede iniciarse con series de tres a cinco minutos, separadas entre sí por breves lapsos de caminata sin desplazamiento. A medida que el nivel de entrenamiento crece, se propone reemplazar esos mínimos ratos intermedios por series de flexiones de brazos o de abdominales de no más de 1 minuto por etapa.

La relajación posterior debe cumplirse al igual que otras disciplinas de gimnasia. Con el paso del tiempo, es deseable el agregado de complejidad con saltos cruzados, prácticas en un solo pie u otras formas que incorporan además un desafío y un componente divertido.

Imagen: MD Arena

El fortalecimiento de las piernas es una de las tareas más requeridas, en especial por las mujeres que desean incrementar el tono muscular en las extremidades inferiores y optimizar aspectos estéticos. Uno de los ejercicios de menor complejidad consiste en las pruebas de estiramiento sobre colchoneta. Un recurso habitual es permanecer en decúbito supino, con extensión de ambos brazos hacia los costados del cuerpo. A continuación, se tensa la musculatura de la pierna derecha y, manteniendo la rigidez, se la cruza sobre el miembro inferior izquierdo en el marco de una inspiración profunda. Se efectúa la espiración al tiempo que se lleva la pierna a su postura original. Esta maniobra simple se repite entre cinco y diez veces por lado en cada sesión de ejercicios.

Como complemento de este fortalecimiento de la musculatura de las piernas, es posible realizar una variante en decúbito lateral. Se ubica uno de los brazos por debajo del tronco con el codo flexionado, con el fin de elevar levemente el plano del cuerpo. Se mantienen ambas piernas estiradas y dispuestas en paralelo, para elevar en primera instancia el miembro inferior que se encuentra en posición superior. Se conserva la pierna en alto durante cinco segundos, para luego devolverla en espiración a su postura original. Se propone efectuar entre cinco y diez eventos por cada pierna.

Imagen: Menudos Peques

Como consecuencia de distintas afecciones, como los traumatismos, el tendón de Aquiles puede sobrecargarse y dar lugar a una tendinitis de magnitud variable, en especial en las personas que practican ejercicios con tensión sostenida sobre esta región del organismo. Sobresalen en este sentido los deportes de salto (vóley, gimnasia rítmica, gimnasia deportiva), la carrera, el footing y el senderismo.

Si bien es cierto que la artrosis también puede dar lugar a lesiones del tendón de Aquiles, este fenómeno es más habitual en sujetos de edad avanzada, a diferencia de la tendinitis habitual de los deportistas más jóvenes.

La primera manifestación que el deportista puede percibir es el dolor en la región del talón, que se irradiada a lo largo del propio tendón, en especial durante la caminata, el trote o la carrera. La palpación de la zona también resulta dolorosa, así como el intento de pararse en puntas de pie.

El tratamiento incluye el reposo, la aplicación local de hielo en dos o tres ocasiones diarias, la fisioterapia, los cambios en el calzado y el uso de analgésicos. Entre las actividades atléticas que provocan menor carga sobre el tendón de Aquiles se mencionan los ejercicios en el agua (aquagym, natación de baja intensidad) y el ciclismo al aire libre o en bicicleta fija.

Imagen: El Atleta

A esa conclusión ha llegado un grupo de investigadores de la Universidad de Nottingham, después de evaluar a 389 pacientes con sobrepeso y obesidad que presentaban gonalgia (nombre técnico del dolor en las rodillas). Como dato de interés, la mejoría de estas molestias alcanzaba incluso a los individuos que no habían efectuado una dieta adecuada para el descenso de peso. De hecho, en un subgrupo de personas en las cuales se indicó un régimen de alimentos para reducir el peso corporal sin ejercicio adicional, el dolor y la rigidez no desaparecieron en la misma proporción que en quienes efectuaron tareas físicas. La ejercitación consistió en una modalidad de fortalecimiento de los cuadriceps que se extendió durante 2 años.

Se destaca la importancia de la actividad física sobre la salud de las personas, no sólo en términos de la prevención, sino también como una herramienta para el tratamiento de ciertas afecciones. Tanto la gonalgia como el sobrepeso y la obesidad son procesos muy comunes en la población, y, en todos los casos, el ejercicio puede constituir una oportunidad terapéutica.

Se hace hincapié en que, en el estudio mencionado, la ejercitación se llevó a cabo en forma autoadministrada y en el propio domicilio, por lo cual resulta también una medida de tratamiento de costo nulo, lo cual agrega una ventaja adicional a sus beneficios sobre la salud física y la calidad de vida.

Imagen: Kaiser

Esta forma de ejercicio físico se encuentra en general vinculada a otras actividades, como la realización de campamentos, excursiones o con deportes de la índole del sedentarismo o el  trekking. Asimismo, al igual que estas disciplinas, se señala que el hiking permite un mejor contacto con la naturaleza y favorece la concientización para el cuidado del medio ambiente.

En función de lo señalado por los expertos, la práctica de las caminatas al aire libre requiere el uso de calzado adecuado, para reducir el riesgo de la lesión más común asociada con este ejercicio, como lo es la entorsis de tobillo. El sobrepeso constituye un factor de riesgo para esta lesión y para la persistencia de secuelas crónicas (dolor e inestabilidad). No obstante, si bien impresiona paradójico, el hiking es uno de los recursos más indicados para el estímulo de la actividad física en niños y adolescentes con exceso de peso.

Sin dudas, la organización de grupos relativamente uniformes para la organización de caminatas al aire libre, conducidos por personas entrenadas y con capacidad de manejo de grupos, permite obtener el mayor rédito de esta forma de ejercicio de merecida y creciente importancia entre los jóvenes de ambos sexos en todo el mundo.

Imagen: Nature Tourism

Con esta finalidad, existen distintas variedades de ejercitación que tienen por objeto fortalecer la musculatura vinculada directamente con las rodillas, con especial énfasis en el cuadriceps. En todos los casos, se trata de ejercicios que requieren de una indemnidad adecuada de la movilidad articular de la cadera, ya que esta estructura está involucrada en todas las variantes de esta actividad.

Es recomendable la realización de estos ejercicios con la rodilla extendida, para evitar la profundización de lesiones ligamentarias o de los meniscos. Una de las alternativas más simples es la práctica de ejercitación isométrica, en el cual se concreta la contracción muscular del cuadriceps sin movilización de las articulaciones. Esta estrategia permite mantener la fuerza muscular y evitar la pérdida de masa de la musculatura del muslo. Después de colocarse en decúbito supino, se ubica un cojín pequeño en el hueco poplíteo, esto es, en la cara posterior de la rodilla. A continuación, se intentará presionar el cojín contra la superficie de la colchoneta. Este mecanismo estimula una intensa contracción del cuadriceps, que debe mantenerse unos 10 segundos antes de relajarse nuevamente.

Otras posibilidades incluyen la elevación del miembro sin flexión de la rodilla, tanto en el propio decúbito supino como en decúbito lateral. Estos recursos son óptimos para tonificar y estimular la fortaleza muscular a nivel del cuadriceps y de otros planos musculares del muslo, con entrenamiento adecuado de los ligamentos que sostienen a una rodilla alterada por artrosis o lesión. Como en otros contextos, la supervisión del profesional de la salud es de gran importancia para asegurar el éxito y minimizar los riesgos.

Imagen: Entrénate ya

Sin embargo, este popular método de ejercitación ha sido puesto en duda por la mayor incidencia de lesiones graves de la articulación de la rodilla y de la columna lumbar, que ha motivado numerosas propuestas para eliminar o modificar el basamento de este ejercicio. En realidad, muchas voces coinciden en la importancia de realizar la sentadilla con una técnica correcta para, de este modo, reducir el riesgo de consecuencias indeseables.

Uno de los errores más frecuentes y vinculado con la aparición de lesiones es el descenso rápido y abrupto, que obliga a una mayor liberación de energía al final del movimiento. Tanto durante la maniobra de ascenso como en la tarea de descenso, se recomienda la realización de la actividad en forma pausada y sin grandes cambios de velocidad.

Otro error habitual durante la realización de una sentadilla es no conservar el tronco en posición recta al inclinar el torso hacia delante. Esta anomalía se vincula directamente con la aparición de lesiones de la columna lumbar, fruto de la sobrecarga vertebral. En forma indirecta, esta postura viciosa puede perjudicar también a las rodillas, al incrementar de modo innecesario la carga que reciben. Vale mencionar en este punto la necesidad de mantener la separación de los pies en una proporción intermedia, dado que las piernas muy separadas o demasiado juntas impiden una técnica apropiada, por lo cual el ejercicio pierde eficacia y se incrementa la probabilidad de lesiones.

Como ocurre con otros ejercicios, el asesoramiento por expertos se vincula con mejores resultados y con mayor seguridad.

Foto: Vitonica

De esta manera, la compra de un escalador simple asegura la disponibilidad de un sistema que permite el fortalecimiento de los muslos y la musculatura de las piernas. La mayor parte de los equipos que pueden emplearse en el domicilio son de simple funcionamiento, por lo cual no se requiere una supervisión por especialistas para su programación.

La tonificación de gemelos, sóleos, cuadriceps e isquiotibiales es una de las principales metas de la realización de ejercicios en un escalador doméstico. La graduación de la resistencia constituye una herramienta para facilitar esta tarea, en especial cuando se propone la utilización del escalador para todo el grupo familiar. En el caso de los niños, es prudente reducir las cargas para impedir complicaciones (lesiones, alteraciones del crecimiento). En adultos jóvenes, puede desearse extender la aplicación del equipo para estimular la musculatura de la región glútea, por medio de modificaciones en el ángulo o la distancia entre escalones.

Se genera un importante nivel de congestión muscular y potenciación de la irrigación en los miembros inferiores en el contexto del uso de escaladores. Al igual que en otras disciplinas, el calentamiento previo y la elongación posterior optimizan el rendimiento del ejercicio y reducen el riesgo de contracturas, distensiones o desgarros de los planos musculares, así como de lesiones articulares, con especial énfasis en la cadera y en el complejo articular de la rodilla. La supervisión periódica de la capacidad aeróbica y el estado cardiovascular en recomendable a partir de los 40 años.

Imagen: Mercado Libre

En efecto, el indoor cycle es guiado por un instructor que ofrece en su relato las características de un viaje imaginario, en el cual el ciclista debería recorrer caminos con distintas formas, incluyendo curvas y pendientes. Para mejorar este efecto de simulación, se hace necesario incrementar o reducir la carga de resistencia aplicada  a la bicicleta fija y, en ocasiones, el gimnasta debe cambiar su postura, orientar el manubrio en forma diferenciada o incluso pararse en el asiento.

El nivel de desgaste calórico de esta tarea puede ser elevado, debido a que esta actividad física genera un trabajo que, en individuos entrenados que alcanzan los 45 minutos de sesión, podría hasta superar las 400 calorías. Sin embargo, se reconoce que cada persona se encuentra en condiciones de controlar la carga y la “velocidad” aplicadas en su bicicleta fija. En consecuencia, se aprovecha la energía desplegada para reducir el peso corporal, al tiempo que se logra una tonificación apropiada de la musculatura de los miembros inferiores. Además, la condición de ejercicio grupal constituye una fuente de motivación entre los distintos integrantes de la sesión, en especial con la posibilidad de compartir experiencias entre aquellos más entrenados y quienes recién comienzan.

Las actividades de indoor cycle deben acompañarse de una importante hidratación y aporte de electrolitos, con especial énfasis en el potasio y el magnesio. Los principiantes no deberían superar las 2 sesiones semanales de baja carga, con la posibilidad de incrementos progresivos en función del nivel de entrenamiento alcanzado con la práctica.

Foto: GEV Parque Gym

Lejos de considerarse una herramienta antigua, este sistema de ejercitación elemental puede aplicarse como recurso eficaz para los tiempos modernos, en los cuales la disponibilidad horaria y los aspectos financieros representan férreos antagonistas de los planes de ejercicios de los habitantes de las ciudades.

Vale reconocer que cuando se sube una escalera de forma convencional, se efectúa un entrenamiento directo del complejo muscular conformado por los gemelos y el sóleo, con escasa participación adicional del músculo plantar delgado. Estas estructuras de la pantorrilla se caracterizan por su alta resistencia, pero después de cierto desgaste se verifica un incremento del metabolismo anaerobio, con aparición de calambres y dolor que pueden reducir la motivación para el ejercicio. Por lo tanto, una estrategia de interés consiste en ascender un nivel de este modo y completar el siguiente paso mediante un entrenamiento de cuadriceps.

Con este fin, resulta práctico elevar el miembro inferior derecho hacia el tórax, para luego hacer lo propio con la extremidad contralateral. Mediante este mecanismo, no se produce trabajo muscular en el área de la pantorrilla, lo cual permite la relajación de sus componentes. Al alternar una y otra forma de caminar, es posible entrenar en forma casi completa los miembros inferiores, aunque se admite la necesidad de un complemento posterior para la región tibial anterior, que puede llevarse a cabo incluso en el ámbito de una oficina o del entorno doméstico.

Foto: Ángela Weer