Son numerosos los recursos que se apoyan en el uso de pelotas para el fortalecimiento de los planos musculares que rodean a la cadera. Estas estrategias pueden beneficiar especialmente a quienes deben mantener a la articulación rodeada de estructuras blandas (músculos, ligamentos, tendones) especialmente entrenadas para evitar el riesgo de osteoartritis u otras dolencias que alteran su correcta funcionalidad.

Uno de los ejercicios más reconocidos y difundidos, que puede realizarse incluso en el hogar, consiste en ubicarse en decúbito supino sobre una superficie apropiada, con los brazos colocados de forma paralela al cuerpo. Uno de los miembros inferiores se mantiene extendida en ángulo recto con respecto al tronco; entre tanto, la otra extremidad se ubica sobre la pelota, con una leve presión y estirando la punta del pie.

Desde esa posición de partida, se efectúan discretos movimientos en círculos con la punta del pie que está sobre la pelota. Mediante el mantenimiento de la contracción muscular a nivel glúteo y abdominal, se efectúan acciones sobre los músculos paraespinales para mantener la estabilidad correcta en la columna lumbar. El ejercicio comprenderá 10 repeticiones por cada miembro, asegurando la presión sobre la pelota para evitar inestabilidades sobre la estructura de la pelvis.

Como en toda rutina de entrenamiento, no debe olvidarse la elongación en la etapa de finalización, así como el aporte de líquido, electrolitos y minerales en la fase previa y después de concluir con el ejercicio.

Imagen: Caoba Pilates

Muchos expertos consideran que la práctica de esta disciplina desde la adolescencia e incluso desde la infancia permitiría lograr una postura corporal adecuada, en especial durante las etapas más acentuadas del crecimiento, en el marco del fortalecimiento del tren motor inferior y de las estructuras musculares espinales y abdominales.

Por otra parte, la coordinación apropiada de la respiración podría facilitar el control sobre el cuerpo, sobre todo en aquellos adolescentes en quienes se observa cierto grado de alteración de la propiocepción que caracteriza a la pubertad.

Esta mejoría del control de los movimientos corporales se asocia además con un incremento de la fortaleza muscular y el equilibrio dinámico, lo cual trae aparejado una optimización de la resistencia y de la capacidad de ejercicio aeróbico. Se postula que la mayor flexibilidad que se obtiene con la práctica de Pilates en adolescentes prevendría el riesgo de lesiones, al tiempo que se incrementa la capacidad de autoestima tanto en las niñas como en los varones. Así, entre los beneficios adicionales del método Pilates en adolescentes se verifica un mejor enfoque de la ansiedad y del estrés

Si bien estas técnicas pueden aplicarse desde la niñez, tanto en la infancia como en la adolescencia se requiere la supervisión minuciosa de un especialista en educación física y la coordinación correcta de los profesionales de la salud encargados del seguimiento del desarrollo físico e intelectual. El calentamiento previo y la elongación posterior, así como la hidratación y el aporte calórico, se consideran imprescindibles para asegurar el mejor resultado y reducir la probabilidad de lesiones.

Foto: Club Nautilus

La gimnasia, deporte que tiene miles de años de vida, consta de muchos tipos que derivan de ésta, siendo los más conocidos la Gimnasia artística, Gimnasia rítmica, éstas conocidas por su participación en los Juegos Olímpicos, pero también se encuentran otras disciplinas derivadas, como la gimnasia acrobática, aeróbica, y también el “Pilates”, que si bien en su nombre no se encuentra la palabra “gimnasia” como en las definiciones anteriores, ésta nació de Joseph Pilates, quien tenía un gran conocimiento en gimnasia, como también en otros deportes.

Cada disciplina derivada de la gimnasia, se encuentra compuesta de diferentes modalidades, por ejemplo la gimnasia artística contempla una gran variedad de modalidades, las que en categoría femenina son 4 en modo competitivo, y en la categoría masculina son 6, en las que encontramos salto en caballo, ejercicios de suelo, anillas, barras paralelas, viga de equilibrio, etc… Debemos señalar que las modalidades son diferentes para hombres y para mujeres, salvo el caso del “suelo” en el que se asemejan, claro que sin ser del todo iguales.

Otra modalidad gimnástica es la “Gimnasia Rítmica”, que a diferencia de otras, ésta es sólo para mujeres, en la cual se combina una gran destreza combinada de coordinación, concentración, flexibilidad, y armonía al realizar los movimientos, ya que éstos generalmente son ejecutados por medio de unos “elementos” como pelota, listón, clavas, etc… También encontramos la Gimnasia en trampolín, cuya modalidad consta de movimientos realizados sobre una cama elástica, con el fin de basar la rutina netamente en acrobacias, que es la pieza fundamental de dicha modalidad.

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El método Pilates, más conocido simplemente como “Pilates”, es un tipo de acondicionamiento físico mediante la concentración, y el correcto uso de la respiración. Este novedoso y saludable sistema se originó durante el siglo XX, y su fundador o creador fue Joseph Pilates, de hecho el nombre “Pilates” se le otorga en honor a su creador, quien inventó este arte por medio de su abundante conocimiento acerca de Yoga, fisicoculturismo, y las artes marciales.

En su comienzo no ganó mucho adeptos, pero los pocos que tuvo, eran realmente de renombre o famosos de Hollywood. Quizá debido al hecho de que gente famosa osara practicarlo, fue como poco a poco fue ganando adeptos alrededor de muchas localidad, y lo que hoy por hoy lo hace un método deportivo muy practicado por grandes multitudes.

Por muchos, el “pilates” es un método de hacer gimnasia, pero sin caer en el cansancio excesivo, ya que es un sistema de acondicionamiento físico que se centra en sus partes fundamentales, como lo son la coordinación: cuerpo, mente, y espíritu. Todo ésto enlazado con un sólo fin, el de mantener el cuerpo en condiciones óptimas, sin usar pesas o trabajos excesivos. El pilates también suele usarse como un método para recuperar la condición física después de haber sufrido alguna lesión, o como modo de comenzar un trabajo físico que permita mantener un cuerpo sano, en mente sana.

El pilates también tiene rutinas especiales para mujeres embarazadas, lo que ayudaría en el proceso anterior al parto con fin de mejorar la respiración de la practicante.

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Para realizar ejercicios de gimnasia, no es necesario ser un experto ya que prácticamente cualquier persona podría realizarlos sin tener que disponer de una edad concreta. Para comenzar con los ejercicios de la gimnasia, primero debemos saber que un buen calentamiento sería lo ideal, como modo de evitar posibles lesiones que impidieran la correcta ejecución de los ejercicios a practicar.

Dentro del calentamiento adecuado para realizar, éste se puede acomodar a conveniencia de cada uno, pero en general existe el calentamiento “dinámico” y también el “estático”, el primero consta de una duración de 5 minutos solamente, y está basado en ejercicios de cuello, brazos, piernas, etc… todos realizados generalmente por 30 segundo. Mientras que por el otro lado tenemos el calentamiento estático, el cual suele tener una duración de 7 minutos, el cual también consta de ejercicios de pie, piernas, cuello, etc…

Luego de un buen calentamiento, ya se puede proceder al programa de ejercicios de gimnasia para comenzar a exigir al cuerpo de una manera más fuerte, ya que el calentamiento cumple la función de preparar al cuerpo a un posterior ejercicio más exigente. Dentro de los ejercicios más conocidos podemos encontrar el trote, la corrida, abdominales, flexiones, etc… Claro que el tiempo que dure cada sesión será determinado para el tipo de persona que lo realizará, ya que no será lo mismo una corrida de un gimnasta, que el mismo ejercicio realizado por un novato o una persona algo mayor. También dentro de los ejercicios de gimnasia es muy frecuente notar la presencia de balones medicinales, los que generalmente se usan como modo de superar alguna lesión.

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Movimientos y pocos minutos para renovar la energía instantánea, cualquier ejercicio puede brindarte esa energía que te hace falta y estos movimientos serán de mucha ayuda, ya que los ejercicios de velocidad y de salto hacen que tus músculos se puedan recuperar rápidamente, de esta manera estarás menos cansada cuando estés apurada.

Estos movimientos además te ayudarán a quemar esas calorías durante y luego de los ejercicios, con pocos minutos y una vez a la semana. Puedes añadirlos después de caminar, correr, al final de una clase de yoga o de pilates, de ejercicios con pesas, lo único que vas a necesitar es mucho espacio y muchas ganas.

La cuerda con salto es sotener una cuerda puede ser real o imaginaria, párate con los pies separados a la anchura de las caderas y luego salta durante 30 segundos, sin que los talones toquen el piso, además debes mantener las rodillas flexionadas.

Sprints lateral, colócate en cuclillas con los pies separados a la anchura de las caderas, la punta de los pies hacia adelante y desplázate hacia ambos lados arrastrándo los pies hacia la izquierda en un contéo de 4.

Luego desplázate hacia la derecha, repíte alternando ambos lados, 1 minuto.

Por otra parte, se han promulgado una cantidad increíble de actividades donde se fusionan el cuerpo y la mente para solucionar todo tipo de molestias. Tales como el método pilates, el yoga, el tai- chi, hacen que la demanda de sesiones se haya ido por las nubes. También sirven como complemento de clases o entrenamientos personales. Y es ahí donde entran las diferentes técnicas de relajación.

Estas se basan en tres objetivos primordiales:

• Previenen los desgastes innecesarios

• Alivio en ciertas enfermedades tales como hipertensión, asma, insomnio o ansiedad.

• Ayuda a relajar la mente.

A través de esos métodos, lo que se busca es lograr un cambio en el sistema nervioso simpático al sistema nervioso parasimpático provocando una disminución de la frecuencia cardiaca, tensión arterial, ritmo de coagulación de la sangre, concentración de la glucosa en sangre, ritmo respiratorio y la sudoración.

Habitualmente, la palabra relajación se la asocia con descanso o reposo, por eso mismo, es importante tener en cuenta que hay una serie de recursos para poder obtenerla correctamente y sin esfuerzos físicos.