Sobre la base de esa advertencia inicial, probablemente pueda reconocerse como objetivo fundamental de estos ejercicios simples y hogareños a la movilización de la articulación de la cadera, la adquisición de masa muscular (en especial a nivel glúteo) y la posibilidad de estirar y agilizar el grupo de aductores y el psoas ilíaco.

En forma ideal, los ejercicios se realizan sobre una superficie semidura, como ocurre con las tradicionales colchonetas de gimnasia. Permaneciendo en decúbito supino, se propone colocar las piernas en extensión y luego, sin despegar el miembro inferior izquierdo de la superficie de la colchoneta, se dobla la pierna derecha sobre el pecho. Se repiten series alternadas en función de las recomendaciones del equipo de rehabilitación.

Otra alternativa destacable consiste en, desde la misma posición inicial y sin despegar la pierna izquierda del plano del suelo, separar en forma lateral el miembro inferior derecha, para después de unos segundos retornar a la postura de partida. El ejercicio se repite con uno y otro miembro en la magnitud y frecuencia sugeridas por el fisiatra.

Se reconoce además la importancia de un tercer ejercicio, que consiste en el giro simultáneo de ambas piernas extendidas hacia adentro; tras unos breves instantes, los dos miembros inferiores se dirigen hacia afuera, para modificar el nivel de entrenamiento muscular.

Estos recursos permiten una progresiva e indolora rehabilitación de las caderas, así como el fortalecimiento apropiado de la articulación y los músculos que la rodean.

Imagen: EF-Deportes

Los expertos en medicina del deporte denominan control postural o equilibrio estático a la capacidad para mantener la base de sustentación, y prefieren llamar equilibrio dinámico a la capacidad de efectuar tareas mientras se conserva la posición vertical. El mantenimiento de la postura es una compleja función cerebral en la que se integran aferencias sensoriales, del vestíbulo (órgano interno del equilibrio) y la visión.

En este contexto, un grupo de investigadores de la Universidad de Selçuk (Turquía) ha demostrado que la hidratación durante el ejercicio puede evitar las pérdidas del control postural y el equilibrio. Con este objetivo, compararon los resultados en un grupo de varones jóvenes sanos sometidos a ejercicio intenso que, durante la recuperación, recibieron agua, bebidas deportivas o bien no se les administró líquidos. Las observaciones finales fueron similares para ambos líquidos, con mejoría del rendimiento postural atribuida a la hidratación.

Dado que se reconoce que una deshidratación del 3% en el contexto de la actividad física se asocia con mayor frecuencia cardíaca y riesgo de hipertermia, los entrenadores deben tener en cuenta la necesidad de hidratación para mejorar no sólo el rendimiento atlético, sino también para optimizar el control postural en la recuperación y evitar lesiones innecesarias.

Imagen: Enervizante

Existen variadas estrategias para la realización de los ejercicios adecuados para favorecer el desarrollo muscular y de los ligamentos de la llamada habitualmente “espalda baja”. Probablemente, el estiramiento de las rodillas hacia el pecho desde una posición en decúbito supino es la modalidad más simple y práctica, mientras se vigile la precaución de sostener el muslo por detrás de la rodilla y de mantener la rodilla sobre el tórax por 20 segundos.

Sin embargo, este ejercicio puede asociarse con distensiones u otras lesiones de moderado nivel de intensidad cuando no se realiza con el adecuado calentamiento previo que incluya tareas de elongación. En este sentido, las series de estabilización con pelota suiza ofrecen una alternativa menos riesgosa. A tal fin, se propone permanecer en decúbito supino, con las rodillas flexionadas y los gemelos apoyados sobre la pelota. En esta postura, se procede a enderezar con lentitud una de las rodillas, para luego relajarla también de forma progresiva. El ejercicio se efectúa de modo alternante con una y otra rodilla, para luego incorporar un movimiento de brazos en forma cruzada con la progresión de la ejercitación.

Estos recursos pueden intensificarse en los sujetos con mayor nivel de entrenamiento mediante la incorporación de resistencias o el complemento con máquinas y aparatos especiales. En todos los casos, es recomendable la supervisión de un experto o de profesionales idóneos para obtener el máximo rendimiento con el menor riesgo asociado.

Imagen: Passion For Profession

En efecto, en el tradicional y simple salto a la cuerda se conjugan la mejoría de la coordinación dinámica, la agilidad de ambos trenes motores (superior e inferior), la velocidad de las piernas y, por supuesto, la resistencia. Por otra parte, no deja de constituir una alternativa de costo mínimo, sin necesidad de tecnología o equipamiento y con la posibilidad de ser efectuado en el propio domicilio.

Sin embargo, se advierte que el salto a la cuerda constituye un ejercicio de relativo alto impacto, por lo cual es cardinal la elongación previa a la competencia, por al menos cinco o diez minutos, así como un adecuado estado de hidratación. De lo contrario, la posibilidad de lesiones en el sóleo, los gemelos o la articulación del tobillo se incrementa de forma innecesaria y fácilmente prevenible. De la misma manera, es recomendable mantener el tronco recto, sin dirigir la mirada hacia abajo.

Cumpliendo estas simples premisas, este completo ejercicio puede iniciarse con series de tres a cinco minutos, separadas entre sí por breves lapsos de caminata sin desplazamiento. A medida que el nivel de entrenamiento crece, se propone reemplazar esos mínimos ratos intermedios por series de flexiones de brazos o de abdominales de no más de 1 minuto por etapa.

La relajación posterior debe cumplirse al igual que otras disciplinas de gimnasia. Con el paso del tiempo, es deseable el agregado de complejidad con saltos cruzados, prácticas en un solo pie u otras formas que incorporan además un desafío y un componente divertido.

Imagen: MD Arena

La primera fase recomendada es el calentamiento aislado de codos y carpos, con movimientos suaves. A continuación, se propone la rotación de los hombros preservando ambos brazos al costado del tronco. Esta etapa puede prolongarse por poco menos de cinco minutos, para incorporar a continuación balanceos progresivos con flexión de los codos. De este modo, se agregan de manera sucesiva diversos planos musculares.

En este contexto, es posible sumar en una siguiente etapa movimientos similares a los ejecutados durante la natación. De esta forma, se incorporan a la tarea algunos ejercicios de coordinación y estímulo de la propiocepción, con calentamiento más intensificado de los deltoides, del manguito de los rotadores y de los propios pectorales. La elevación lateral de los brazos, ya sea unilateral o bien simultánea, permite incorporar el resto de los grupos musculares involucrados.

En una fase final, pueden asociarse movimientos característicos de cada disciplina específica, incluyendo algunos ejercicios suaves con pelota o tareas coordinadas con un compañero, completando este módulo de calentamiento precompetitivo con la necesaria hidratación y la preparación mental ofrecida por el entrenador antes de la competencia a celebrar.

Imagen: Golf Report Latino

A diferencia de la práctica de ejercicios abdominales en una superficie lisa o en los clásicos bancos y máquinas del gimnasio, la realización de estas rutinas con una pelota suiza agrega un componente de “inestabilidad” en la base, por lo cual no sólo se incorpora algo de trabajo mecánico a los planes musculares lumbares, sino que se reduce la posibilidad de lesiones en la espalda.

Por otra parte, los ligamentos paravertebrales y otras estructuras que dan sostén y resistencia a la columna vertebral pueden verse beneficiadas con esta estrategia. De esta manera, se estimula el equilibrio y se tiende a disminuir el riesgo de dolor cervical o lumbar que se asocia a la práctica de los abdominales.

Se advierte que, si bien estos ejercicios se vinculan con numerosas ventajas y pueden ser realizados por personas de cualquier edad y de ambos sexos, la supervisión de un profesional idóneo evitará las técnicas incorrectas y, con ello, se acrecentarán los beneficios con disminución de cualquier lesión. Por otra parte, es recomendable acostumbrarse en forma progresiva al uso de las pelotas suizas, ya que, al tratarse de un elemento con base inestable, se debe controlar la postura para evitar caídas u otras complicaciones indeseables.

Imagen: Kitres

El cronograma ofrecido por el Comité Olímpico Internacional destaca un total de 18 pruebas, repartidas entre los equipos femeninos y masculinos. En el ámbito del trampolín, se concretarán dos eventos para mujeres (Alemania, Bielorrusia, Canadá, China, Estados Unidos y el local Reino Unido) y otros tantos para varones (China, Francia, Japón, Rusia y Ucrania).  Del mismo modo, ningún representante iberoamericano buscará preseas olímpicas en el ámbito de la gimnasia rítmica en esta edición de los Juegos.

En cambio, la versátil gimnasia artística incluirá catorce pruebas y el público de Iberoamérica se verá representado por las delegaciones de Argentina (individual para varones y mujeres), Brasil (en tres pruebas individuales para varones y cinco disciplinas en equipo para las mujeres), Colombia (de forma similar a la Argentina), Guatemala y República Dominicana (en sendas pruebas individuales femeninas). De la misma forma, las delegaciones de Portugal, México y Puerto Rico presentarán un gimnasta masculino y una representante femenina para este circuito de pruebas.

De esta forma, en un duro terreno dominado por estadounidenses, asiáticos y europeos del Este, los atletas de la Península y América Latina intentarán escribir su nombre en la difícil historia de los Juegos Olímpicos.

Imagen: London 2012

Sin embargo, son frecuentes los errores a la hora de intentar la musculación de los distintos planos del brazo, como consecuencia en general de la falta de conocimiento anatómico o de la ausencia de corrección durante el propio entrenamiento. Así, cuando se efectúan técnicas de fortalecimiento de los bíceps con barra (curl) debe resguardarse la postura del tronco con una discreta inclinación hacia delante, al mismo tiempo que se mantienen ambos pies en un plano vertical con respecto a los hombros. Se hace hincapié en preservar los codos sin elevarlos, ya que ese error incorpora a los deltoides al ejercicio, con mayor riesgo de lesiones y menor capacidad de entrenamiento para los propios bíceps.

Otro error frecuente consiste en calcular de forma errónea la cantidad de series y de repeticiones. Quienes se encuentran en los primeros ciclos de entrenamiento o bien retoman la práctica después de un período de sedentarismo, las series no deben superarse las 2 ó 3 series por jornada, manteniendo en todos los casos una correcta técnica de realización. Cada serie incluirá un máximo de 8 repeticiones, con escaso peso inicial y progresivo incremento con la progresión del entrenamiento.

Como en otras prácticas, se propone la adecuada hidratación y los ejercicios posteriores de elongación a fin de reducir el riesgo de desgarros y otras complicaciones indeseadas.

Imagen: Fitness

El fortalecimiento de las piernas es una de las tareas más requeridas, en especial por las mujeres que desean incrementar el tono muscular en las extremidades inferiores y optimizar aspectos estéticos. Uno de los ejercicios de menor complejidad consiste en las pruebas de estiramiento sobre colchoneta. Un recurso habitual es permanecer en decúbito supino, con extensión de ambos brazos hacia los costados del cuerpo. A continuación, se tensa la musculatura de la pierna derecha y, manteniendo la rigidez, se la cruza sobre el miembro inferior izquierdo en el marco de una inspiración profunda. Se efectúa la espiración al tiempo que se lleva la pierna a su postura original. Esta maniobra simple se repite entre cinco y diez veces por lado en cada sesión de ejercicios.

Como complemento de este fortalecimiento de la musculatura de las piernas, es posible realizar una variante en decúbito lateral. Se ubica uno de los brazos por debajo del tronco con el codo flexionado, con el fin de elevar levemente el plano del cuerpo. Se mantienen ambas piernas estiradas y dispuestas en paralelo, para elevar en primera instancia el miembro inferior que se encuentra en posición superior. Se conserva la pierna en alto durante cinco segundos, para luego devolverla en espiración a su postura original. Se propone efectuar entre cinco y diez eventos por cada pierna.

Imagen: Menudos Peques

Como consecuencia de distintas afecciones, como los traumatismos, el tendón de Aquiles puede sobrecargarse y dar lugar a una tendinitis de magnitud variable, en especial en las personas que practican ejercicios con tensión sostenida sobre esta región del organismo. Sobresalen en este sentido los deportes de salto (vóley, gimnasia rítmica, gimnasia deportiva), la carrera, el footing y el senderismo.

Si bien es cierto que la artrosis también puede dar lugar a lesiones del tendón de Aquiles, este fenómeno es más habitual en sujetos de edad avanzada, a diferencia de la tendinitis habitual de los deportistas más jóvenes.

La primera manifestación que el deportista puede percibir es el dolor en la región del talón, que se irradiada a lo largo del propio tendón, en especial durante la caminata, el trote o la carrera. La palpación de la zona también resulta dolorosa, así como el intento de pararse en puntas de pie.

El tratamiento incluye el reposo, la aplicación local de hielo en dos o tres ocasiones diarias, la fisioterapia, los cambios en el calzado y el uso de analgésicos. Entre las actividades atléticas que provocan menor carga sobre el tendón de Aquiles se mencionan los ejercicios en el agua (aquagym, natación de baja intensidad) y el ciclismo al aire libre o en bicicleta fija.

Imagen: El Atleta