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Alimentos para corredores

Marcos — Sun, 15 Nov 2009 00:28:47 +0000

Los deportistas deben llevar una buena nutrición ya que de su alimentación depende su desempeño físico y alcanzar los objetivos, y mas aún si estamos hablando de deportistas que queman muchas calorías como son los corredores y los ciclistas.

Una de las principales fuentes de vitamina E y antioxidantes esenciales para los aeróbicos son las almendras, que además son muy ricas en proteínas y fibras, lo que garantiza una buena reconstrucción muscular luego de entrenamientos intensos, a la vez que ayudan a evitar los dolores musculares.

También es muy importante ingerir vitamina C, que posee propiedades conocidas a la hora de reparar los tejidos musculares, a la vez que favorece la absorción de hierro, que es esencial para evitar la falta de energía, fatiga muscular y la anemia. Para ingerir las cantidades necesarias de vitamina C, las naranjas son la mejor opción.

También se necesitará una buena fuente de carbohidratos, que son una de las mejores fuentes de energía, y al ser fácilmente degradables por el organismo no se llegan a almacenar en el cuerpo. Una fuente muy buena de carbohidratos, que a su vez aporta una baja carga calórica son las batatas, brindando tan solo 100 calorías por una pieza mediana.

Por ultimo, una buena fuente de proteínas es necesaria para los corredores, ya que estos requieren entre 60 y 90 gramos de proteína para reparar los músculos tras el entrenamiento. Una excelente fuente de proteínas es el atún, que además aporta ácidos grasos esenciales omega 3, buenos para un buen funcionamiento del sistema inmunológico.

¿Nadar, Correr o Bicicleta para Principiantes?

Marcos — Sat, 14 Nov 2009 05:34:46 +0000

Mucha gente que recién esta comenzando a realizar entrenamiento físico tiene dudas sobre que es mejor correr, andar en bicicleta o nadar para entrar en calor, o simplemente entrenar con ejercicios aeróbicos, ya sea para bajar de peso o para acostumbrar el cuerpo al ejercicio.

Lo ideal es comenzar con ejercicios que no eleven demasiado la frecuencia cardíaca inmediatamente, ya que con la falta de ejercicio, esto puede ser perjudicial, al igual que las sobrecargas musculares sin el calentamiento previo.

La natación es muy buena para esto, ya que al tener una posición horizontal del cuerpo, la frecuencia cardiaca es menor, además de que es un medio ingrávido y sin pesos añadidos, por lo que la misma intensidad del ejercicio puede ser muy baja y muy buena para introducirse en el ejercicio.

Con la bicicleta para algo similar ya que al estar sentado, podemos hacer ejercicio lentamente o inclusive parar si es necesario para una mejor oxigenación. El movimiento cíclico de las piernas es muy bueno para las articulaciones y no las fuerza en demasía, a la vez que también se puede regular la intensidad del ejercicio para ir escalando en dificultad con el tiempo.

En cambio la cinta ya es para deportistas más avanzados, no solo porque el ejercicio es mucho más intenso que con los otros dos, sino también porque el impacto que se produce en las articulaciones requiere de tener las piernas bien entrenadas para que no surjan dolores ni lesiones. Igualmente es recomendable caminar unos minutos para que el cuerpo vaya entrando en calor antes de comenzar a correr.

Las cintas para correr

Marcos — Thu, 15 Oct 2009 00:24:02 +0000

Correr en cinta es una actividad muy popular que es a la vez muy efectiva para adelgazar y perder peso, a la vez que mejora el sistema circulatorio en general, al igual que correr al aire libre, pero también cuenta con otras ventajas sobre este último.

Para empezar hay que recordar que el piso tiene siempre la misma firmeza y siempre está libre de obstáculos, por lo que sufrir traspiés o accidentes que conlleven en lesiones es un riesgo que se minimiza de manera importante.

Tampoco hay que subestimar el hecho de que podemos mirar la televisión mientras ejercitamos desde la comodidad de nuestro hogar, a la vez que conocemos con exactitud las calorías quemadas, la distancia recorrida y demás datos sobre la intensidad del ejercicio.

Inclusive podemos hacer más intenso el ejercicio añadiendo más velocidad o inclinación al terreno, cosa de estar en constante evolución y hacer que ejercitar sea siempre efectivo.

Pero igualmente, hay que saber que hacer ejercicio al aire libre es bastante mejor que correr en la cinta, ya que ésta nos está ayudando a impulsar las piernas, lo que se traduce en un ejercicio menos efectivo y una quema calórica menor.

Tambien hay que tener en cuenta de tener una cinta en nuestras casas puede tener un costo muy elevado, ya que no son aparatos económicos, a la vez que su consumo de energía es bastante alto, y quizás le sea mejor hacerse socio de un gimnasio antes que tratar de adquirir una cinta para correr en su casa.

Los ejercicios que más queman calorías parte (III)

Marcos — Sun, 06 Sep 2009 01:37:47 +0000

Para finalizar, hoy les traeremos los últimos ejercicios de la lista de los más efectivos para perder peso y adelgazar, habiendo pasado ya por 6 ejercicios cardio y aeróbicos que quemaban entre 300 y 500 calorías por practicarlos durante media hora.

-Correr: Este es otro ejercicio realmente popular porque no se necesita equipo alguno para practicarlo salvo zapatillas cómodas. Quema muchas calorías y es muy sencillo quemar 400 calorías corriendo o trotando por 30 minutos.

Recuerde que si usted sufre problemas de sobrepeso, debe tratar de hacer otro ejercicio ya que correr puede perjudicar sus articulaciones.

Una pregunta frecuente es “¿correr o hacer bicicleta?”, mientras que la respuesta indicada es “¿y por qué no las dos cosas?”

-Escalada elíptica: Este ejercicio aeróbico es especial para mejorar la resistencia, por lo que muchos maratonistas suelen practicarlo como entrenamiento. Una persona puede llegar a quemar unas 350 calorías en tan solo media hora.

-Remo: Ejercicio por excelencia para tonificar y fortalecer tanto brazos como espalda, pero que también trabaja en las piernas y glúteos. Como ejercicio aeróbico, es sencillo quemar unas 350 calorías a la vez que se tonifican las extremidades y bases del cuerpo.

-Caminar: Otro ejercicio clásico y que se practica tanto por jóvenes y adultos de ambos sexos. Recomendado principalmente para personas en la tercera edad para mejorar su movilidad y prevenir enfermedades del corazón, este ejercicio puede quemar cerca de 200 calorías si camina por 30 minutos.

Puede quemar más si camina en pendientes o hacer intervalos de velocidad cada tanto.

Por qué es importante calentar

Marcos — Sat, 15 Aug 2009 21:37:36 +0000

Una de las cosas que la mayoría de la gente pasa por alto a la hora de comenzar con su entrenamiento es realizar un calentamiento adecuado, principalmente porque no tienen ganas, porque estan desinformados o porque piensan que es una pérdida de tiempo.

El calentamiento es sumamente importante en su rutina de ejercicios ya que puede prevenir lesiones musculares, calambres, desgarros, lesiones en las articulaciones e incluso descompensasiones por mala oxigenación en los casos de mucha exigencia como una rutina para ganar volumen muscular.

Es aconsejable hacer un mínimo de 10 minutos de aeróbicos al empezar el eentrenamiento para que el sistema circulatorio comience a trabajar como es debido y poder aportar el oxígeno que los músculos utilizarán durante la actividad física.

Recuerde que 10 minutos de escalador, cinta o bicicleta fija a su vez le ayudarán a mantener su peso, quemar calorias o adelgazar, asi que nunca estan de mas los ejercicios aeróbicos sin importar si su nivel de ejercicio es de principiante o avanzado.

Una vez hechos los ejercicios aeróbicos, debe ejercitar con poco peso pero en muchas repeticiones los musculos adjuntos al principal para fortalecer las articulaciones y comenzar a bombear sangre a la zona.

Por ejemplo, si va a trabajar pecho en banco plano, debería hacer unas 2 series de 20 repeticiones con un kilo o dos en hombros y tríceps, que son los músculos que ayudarán a la hora de trabajar el pecho con bastante kilaje.

Recuerde que tambien es muy importante una buena hidratación luego de la actividad aeróbica ya que se suele perder líquidos retenidos por el cuerpo en forma de transpiración.

Elongación de gemelos

Marcos — Thu, 13 Aug 2009 21:55:48 +0000

Los gemelos son los músculos que se encuentran en las pantorrillas o la parte trasera de la pierna por debajo de la rodilla, y son de los más utilizados al caminar o correr, por lo que su elongación luego del entrenamiento es una de las más importantes.

La elongación es fundamental para el buen funcionamiento de los músculos y ayuda a que la sangre limpie el musculo de las acumulaciones de ácido láctico, que causan dolor luego de un entrenamiento en el que el musculo ha sido sobreexigido.

Para elongar los gemelos efectivamente hay muchas formas, pero la que aconsejamos es la siguiente ya que puede ser regulada por usted mismo si siente dolor.

Párese recto en una superficie sólida, firme y plana, con las piernas juntas, extendidas y la espalda derecha, asegurándose de que las plantas de sus pies estén en su totalidad apoyadas en el suelo.

Ahora, dé un paso de al menos un metro con un pie y apoye la planta por completo en el piso, sin levantar el pie que quedó detrás y asegurándose de que el talón siga en contacto con la superficie.

Sentirá como los músculos comienzan a tensarse, por lo que es imprescindible que mantenga esta posición al menos durante 20 segundos antes de cambiar de pie, para que los vasos sanguíneos oxigenen la zona.

Una vez pasados los veinte segundos, vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna para completar.

Con dos veces por pierna notará como los gemelos han trabajado la elongación y se encontrarán en mejor forma después del descanso.

Piernas

Marcos — Wed, 05 Aug 2009 14:02:10 +0000

En las mujeres es más común que en los hombres tener unas piernas gruesas debido a la tendencia natural a acumular grasa en las caderas, glúteos, pantorrillas, rodillas y tobillos.
Adelgazar las piernas no es para nada fácil, es una zona que el exceso de grasa suele acumularse con mucha facilidad, generalmente en las mujeres.

Lo ideal es realizar una serie de ejercicios diarios. Por ejemplo, una de las maneras es caminar, al menos 30 minutos diarios. Este tipo de ejercicio no solo ayuda a las piernas sino también al organismo.
También se aconseja cualquier tipo de ejercicio aeróbico, por ejemplo andar en bicicleta. Existen muchas clases en los gimnasios que se dedican a la bicicleta, este ejercicio tiene la ventaja de que ayuda a distraer la mente y se puede realizar escuchando música. También se recomienda correr, la diferencia de la caminata simple, es que de esta manera se podrá lograr masa muscular, eliminando grasas.