Si entrena en el gimnasio o en su casa, es probable que algún día sufra algún tipo de lesión, ya sea muscular o en las articulaciones. Esto es algo común y en la mayoría de los casos no suelen ser demasiado graves, pero nos causan dolor y evitar el correcto movimiento, en la mayoría de los casos debido a inflamaciones.

El hielo es un excelente remedio para lesiones, principalmente los esguinces, torceduras y golpes por ejemplo, ya sean en articulaciones o sobre el tejido muscular.

La principal propiedad del hielo es que es un potente vasoconstrictor debido al frio, y esta propiedad hace que los vasos sanguíneos se cierren dejando solo que el mínimo de sangre circule.

Además de ser un muy buen antiinflamatorio, el hielo también es anestésico reduciendo notablemente el dolor que causan las lesiones sin necesidad de ingerir medicamentos.

El modo de tratar una lesión con hielo es sencillo presionando una compresa durante no menos de diez minutos, para luego retirarla por otros diez minutos más. Estos intervalos se hacen dado que al ser más pequeños los vasos sanguíneos, la sangre se enfriará aun mas rápido.

Hay que recordar que el hielo puede causar quemaduras en la piel si se encuentra en contacto directo, por lo que lo aconsejable es envolverlo en un paño o varias bolsas de nylon.

Sea o no sea un deportista, las piernas son las extremidades que mas se deben cuidar ya que son las encargadas de movilizarnos y la principal causa de cansancio físico y stress si no están bien atendidas.

Es importante hacer ejercicios aeróbicos para mejorar la circulación en ellas y evitar dolores y entumecimientos provocados por una mala circulación, pero tambien hay que trabajar la parte de los estiramientos musculares, para que funcionen mejor con una elasticidad ganada, a la vez que son mas flexibles y se evitan lesiones en las articulaciones.

Estirar las piernas es muy sencillo y puede hacerlo en la comodidad de su hogar en tan solo unos momentos, necesitando tan solo una toalla y una superficie plana y firme sobre la cual sentarse.
Una vez sentados, estire ambas piernas manteniendolas juntas hacia adelante y con los pies formando un ángulo recto, mientras toma la toalla por sus extremos con las manos.

Pase la toalla por detrás de uno de sus pies y flexione levemente la rodilla para facilitar esta tarea, y una vez conseguido esto comience a estirar la rodilla y con ello alejando el pie mientras llevamos los codos hacia atras, logrando que el pie se incline hacia nuestro lado, estirando los gemelos en el proseso.

Mantenga esta pocision durante 30 segundos y regresando a la pocision inicial, cambiamos de pie y repetimos por otros treinta segundos mas. Repita durante 3 series.
Con este sencillo ejercicio estará estirando efectivamente los gemelos y todo el grupo de isquiotibiales junto con toda la parte posterior de nuestras piernas, evitando futuros dolores y haciendo las articulaciones de la rodilla y el tobillo mas flexibles, disminuyendo riesgos de lesiones en las mismas.

Recientemente, habíamos estado hablando sobre fortalecer las articulaciones más propensas a sufrir lesiones al practicar deportes o por malos esfuerzos. Estas articulaciones son las muñecas y los tobillos, y muchas veces no les damos la atención que realmente necesitan ya que gracias a ellas podemos practicar la mayoría de los deportes.

Si lo que queremos es fortalecer los tobillos, necesitaremos tonificar el tibial anterior junto con los gemelos. Para ello un ejercicio que da muy buen resultado es la flexión de tobillo, que puede ejecutarse tanto con poleas como con bandas elásticas.

Principalmente para prevenir esguinces y torceduras, este ejercicio es realmente muy saludable e incluso lo podremos practicar en la comodidad de nuestro hogar.

Si lo hacemos con una banda elástica, asegure bien un extremo de la misma de modo que quede paralela al suelo al estirarse, y el otro extremo por la parte frontal del pie.

Nos sentamos en el piso con la pierna en cuestión extendida y flexionamos la otra de modo que nos sirva de apoyo y nos colocamos a una distancia en la cual la banda elástica este lo suficientemente tensa como para sentir trabajar los músculos al llevar los dedos del pie hacia el cuerpo.

El talón debe estar bien apoyado en el piso y lo más recto posible al comenzar a hacer este ejercicio.

Lentamente realice 15 repeticiones antes de cambiar de pie, y una vez cambiado el pie, haga 4 series.

Junto con los tobillos, las muñecas son las articulaciones que más suelen lesionarse en los deportes o accidentes, por lo que es más que aconsejable fortalecer los músculos adyacentes de manera que estén siempre tonificados, principalmente si usted suele practicar deportes o entrena para mejorar su rendimiento en ellos.

Si usted ha sufrido alguna lesión en las muñecas, debe consultar con su traumatólogo antes de comenzar a ejercitarlas ya que una fractura puede parecer soldada y en perfectas condiciones, pero bajo presión, puede volver a ceder ante el peso, lo que puede llegar a causarle lesiones mayores acompañadas de intenso dolor.

Los músculos que principalmente ayudarán a fortalecer las muñecas son los que se encuentran en los antebrazos, y son bastante sencillos para entrenar y tampoco requieren grandes pesos para ser efectivos.

La extensión de muñecas con una barra es uno de estos ejercicios y solo necesitará una barra con peso y un banco en el cual apoyar los antebrazos.

La posición inicial es de rodillas y con los antebrazos apoyados en el banco plano mientras que las manos están sujetando la barra con las palmas hacia abajo.

Una vez alcanzada esta posición, trate de elevar la barra con ambas manos a la vez lo más alto posible, pero sin levantar los antebrazos, extendiendo las muñecas para que los músculos trabajen.

Procure hacer este ejercicio con poco peso hasta que ya tenga bastante experiencia y note como los músculos se van tonificando.

Una de las cosas que la mayoría de la gente pasa por alto a la hora de comenzar con su entrenamiento es realizar un calentamiento adecuado, principalmente porque no tienen ganas, porque estan desinformados o porque piensan que es una pérdida de tiempo.

El calentamiento es sumamente importante en su rutina de ejercicios ya que puede prevenir lesiones musculares, calambres, desgarros, lesiones en las articulaciones e incluso descompensasiones por mala oxigenación en los casos de mucha exigencia como una rutina para ganar volumen muscular.

Es aconsejable hacer un mínimo de 10 minutos de aeróbicos al empezar el eentrenamiento para que el sistema circulatorio comience a trabajar como es debido y poder aportar el oxígeno que los músculos utilizarán durante la actividad física.

Recuerde que 10 minutos de escalador, cinta o bicicleta fija a su vez le ayudarán a mantener su peso, quemar calorias o adelgazar, asi que nunca estan de mas los ejercicios aeróbicos sin importar si su nivel de ejercicio es de principiante o avanzado.

Una vez hechos los ejercicios aeróbicos, debe ejercitar con poco peso pero en muchas repeticiones los musculos adjuntos al principal para fortalecer las articulaciones y comenzar a bombear sangre a la zona.

Por ejemplo, si va a trabajar pecho en banco plano, debería hacer unas 2 series de 20 repeticiones con un kilo o dos en hombros y tríceps, que son los músculos que ayudarán a la hora de trabajar el pecho con bastante kilaje.

Recuerde que tambien es muy importante una buena hidratación luego de la actividad aeróbica ya que se suele perder líquidos retenidos por el cuerpo en forma de transpiración.