Gimnasia » ganar masa muscular

Las ventajas de comer varias veces al día

Marcos — Mon, 16 Nov 2009 22:56:20 +0000

Es una costumbre desde nuestra niñez sentirnos culpables por comer algo entre las comidas, ya que se solía ver como algo malo, excusado con que luego no llegaríamos con apetito a la hora de las comidas principales.

Si bien esto es verdad, muchas veces es lo que se busca, como por ejemplo a la hora de hacer dietas para bajar de peso, por lo que puede ser una costumbre saludable si lo hace con alimentos saludables en cantidades saludables.

En las dietas para granar volumen muscular también es recomendable comer entre comidas, ya que con ello puede lograr una mayor ingesta de calorías, que no solo le darán la energía necesaria, sino que también harán que los músculos tengan el alimento que necesitan para crecer.

Igualmente, lo aconsejable es hacer unas seis comidas al día con una carga calórica que sea equivalente a las tres comidas principales del día. Tendríamos un desayuno, luego una comida pequeña a la media mañana para llegar al almuerzo. Recién entrada la tarde otra comida pequeña sería lo ideal para lograr llegar a la merienda y finalizar con una cena mas bien pequeña.

Esto lograría también que su abdomen sea más pequeño al no tener que estirarse para albergar todo el alimento ingerido y también que el organismo no acumule reservas de grasa excedentes de las grandes ingestas de alimentos.

Si comemos mucho en las comidas, es probable que el cuerpo utilice la energía necesaria y guarde los excedentes en forma de reservas. Esto se evita dándole al organismo la energía necesaria de manera constante y en dosis pequeñas.

Entrenamiento con mancuernas

Marcos — Sat, 07 Nov 2009 01:19:40 +0000

Es común notar cuando entrenamos que tenemos más fuerza de un lado del cuerpo que del otro, y esto lo notamos con ejercicios intensos como press plano, bíceps con barra, o demás ejercicios en los que utilizamos ambas manos o piernas para realizarlo.

Esto sucede porque es imposible que los músculos pares hagan exactamente la misma fuerza, ya sea por la inclinación, la posición o su volumen, lo que hace que uno de ellos se desarrolle mucho más que el otro ganando aun más fuerza, y un mayor volumen en la mayoría de los casos.

Para compensar esto, lo recomendable es el entrenamiento con mancuernas, ya que entrenan los músculos de una manera mucho más focalizada y directa, con varios pesos y con ejercicios muy efectivos a la hora de los resultados.

La simetría es muy importante en los resultados, por lo que el uso de mancuernas es algo que se debe tener muy en cuenta en las rutinas de musculación para lograr un desarrollo muscular adecuado.

Las mancuernas actúan de un modo muy sencillo, obligándonos a levantar la misma cantidad de peso con los dos brazos, cosa que no sucede con las barras con peso, debido a que el desequilibrio que estas pueden causar puede incluso llegar a dañar los huesos y articulaciones.

A su vez, las mancuernas proporcionan un mayor control sobre el parea a trabajar, lo que concentra mucho mejor los esfuerzos de los músculos, logrando que estos trabajen a su máxima capacidad.

Los beneficios que aportan los quesos

Marcos — Wed, 04 Nov 2009 01:08:58 +0000

Los quesos son alimentos muy ricos en proteinas y calcio, lo que es una cualidad muy conocida de ellos, por lo que los deportistas suelen ingerirlos como complemento de sus dietas para ganar masa muscular o recuperarse de lesiones sufridas en los huesos.

Inclusive el calcio que contienen en grandes cantidades, como el resto de los lacteos, aceleran el metabolismo ayudando a adelgazar y perder peso, por lo que se los suele incluir en dietas de esta indole.

Si bien son muy sanos y sabrosos, a la vez de que pueden ser incluidos en todas las dietas, hay que tener cuidado con ellos ya que cuentan con altos niveles de sodio, grasas y calorías, por lo que controlar su ingesta es algo recomendable.

Hay quesos que tienen menos sodio y grasas, y por lo tanto, menor contenido calorico, como lo son el queso cottage o el requesón, al igual que los quesos bajos en calorias, descremados o untables.

Entre los quesos que hay que evitar por su contenido de calorias y grasas se encuentran el Cheddar y el parmesano, que si bien este ultimo tiene valores muy elevados de calcio y proteinas, el volumen de sodio es realmente muy alto, como pasa tambien con el Roquefort.

Siendo un complemento ideal para deportistas tanto como para gente que desea adelgazar y perder peso, los quesos no pueden estar ausentes en su plannutricional, ya que aportan beneficios tanto para bajar de peso como para incrementar el volumen de masa muscular.

Sentadillas

Marcos — Thu, 24 Sep 2009 01:47:45 +0000

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios par a las piernas y son altamente recomendadas sin importar su nivel de entrenamiento ya que las puede hacer tanto un principiante como un deportista avanzado.

Trabajan principalmente los cuádriceps, pero tonifican todos los músculos de las piernas y puede ser un excelente ejercicio para ganar volumen muscular añadiendo peso y haciendo un entrenamiento acorde.

La posición inicial es de pie, con los mismos separados al ancho de los hombros y apuntando ligeramente hacia afuera para ganar un poco mas de estabilidad.

Coloque la barra sobre el trapecio a lo largo de los hombros y sujétela con las manos del modo que le sea más cómodo y firme.

Una vez en esta posición, inhale mientras flexiona las rodillas junto con las caderas, bajando el cuerpo simulando sentarse en una silla, pero con la espalda recta. Para lograr eso, eche las rodillas ligeramente hacia el frente y baje los glúteos mientras los envía hacia atrás.

Trate de no inclinar el torso menos de 45 grados con respecto al piso para evitar lesiones.

Una vez llegada a la posición más baja, aguante la respiración y comience a invertir la fuerza muscular extendiendo las rodillas y las caderas.

Una vez encontrado el punto de subida más difícil, comience a expulsar el aire lentamente y termine el ejercicio en una posición en la que esté completamente erguido.

Para subir, recuerda tener la mirada al frente para asegurarse que la espalda este derecha y no levantar ni despegar los pies del suelo.

Consejos para ganar volumen

Marcos — Tue, 08 Sep 2009 00:27:30 +0000

Uno de los objetivos principales es lograr incrementar la masa muscular, ya sea luego de haber perdido peso o simplemente porque planea verse mejor a la hora de enfrentarse al espejo.

Mas allá de tonificar los músculos, las mujeres también están optando por lograr más volumen, principalmente en lo que a piernas respecta ya que de este modo se lucen aun mejor.

Ganar volumen no es algo complicado, pero tampoco es algo que va a suceder de un día para el otro, ya que los músculos deben alimentarse y descansar además de ejercitarse, y esto puede llevar varios meses de duro entrenamiento y rigurosa alimentación.

Las rutinas para lograr masa muscular son realmente muy entretenidas ya que son las que involucran buenos pesos. Por lo general una rutina de entrenamiento básico para este fin comienza con un mes en el cual se harán unas 10 o 15 repeticiones con el peso ideal, con el que al llegar a la última repetición se produzca el fallo muscular.

Esto es para lograr más fuerza y poder mover mayores pesos en los meses consecuentes.

Durante el segundo mes aumente el peso y las repeticiones. Digamos, unas 8 o 10 repeticiones con el mayor peso que ahora puede mover.

No se sienta frustrado si no logro trabajar con mucho mayor kilaje, ya que con un kilo o dos extra estará trabajando más que bien.

A partir del tercer mes y en adelante su rutina deberá ir bajando las repeticiones a la vez que sube el peso a mover.

Un ejemplo de esto sería 10 repeticiones con 20 kilos, 10 repeticiones con 22.5kg, 8 repeticiones con 25 kg y 6 repeticiones con 27,5kg.

De este modo estará forzando aun más el musculo, fomentando su crecimiento.