Si bien los cuidados básicos para mantenernos sanos y en forma deben estar presentes desde la infancia misma, es importante reforzar la prevención y garantizar un futuro más saludables.

Si bien la estructura ósea se encuentra en perfectas condiciones, es muy importante prevenir la osteoporósis que podrá aparecer durante la etapa de la menopausia. La clave con respecto a esto está en fortalecer los huesos al máximo, para evitar así inconvenientes años más tarde.

Para prevenir el deterioro prematuro de los huesos, no sólo se debe incrementar el consumo de calcio para poder reponer las pérdidas, sino que será fundamental la práctica de ejercicios físicos, natación, ciclismo, aeróbic pero sobre todo el trote y las caminatas, serán fundamentales.

La regularidad de los ejercicios debe ser, cómo mínimo de tres a cuatro veces a la semana. Será importante que seleccionemos los alimentos, incluir frutas y verduras, que son fuente de vitaminas y de fibras, la carne roja magra no es menos importante, ya que es un excelente fuente de hierro, indispensables para prevenir la anemia.

 

El stretching-estiramiento es una disciplina incluye distintos ejercicios para realizar antes o después de cualquier actividad física, porque prepara al cuerpo para poder así realizar los ejercicios, después lo ayuda a recuperarse.

Para que el resultado sea eficaz y no provoque ninguna lesión muscular debemos tener en cuenta que no deben realizarse en el caso de que exista una lesión o algún dolor articular.

Como en todas las actividades físicas, antes de realizarlo es necesario entrar en calor para poder así evitar alguna distención.

Los resultados se obtendrán más rápido si nos sentimos relajados, libre de tensiones y realizamos inhalaciones y exhalaciones profundas, de esta manera se podrá conseguir una elongación sin forzar ni crear un ritmo artificial.

El realizar stretching nos hará sentir mejor y poder alcanzar un estado físico ideal, pero lo complementaremos con ejercicios aeróbicos, como por ejemplo si queremos tonificar los músculos realizaremos caminatas, bailar, andar en bici o natación.

Para lograr un mejor estiramiento es necesario que mantengamos la postura a lo largo de 15 segundos, no más, ya que se estaría forzando el músculo o la articulación y nos puede generar molestias posteriores.

Mucha gente que recién esta comenzando a realizar entrenamiento físico tiene dudas sobre que es mejor correr, andar en bicicleta o nadar para entrar en calor, o simplemente entrenar con ejercicios aeróbicos, ya sea para bajar de peso o para acostumbrar el cuerpo al ejercicio.

Lo ideal es comenzar con ejercicios que no eleven demasiado la frecuencia cardíaca inmediatamente, ya que con la falta de ejercicio, esto puede ser perjudicial, al igual que las sobrecargas musculares sin el calentamiento previo.

La natación es muy buena para esto, ya que al tener una posición horizontal del cuerpo, la frecuencia cardiaca es menor, además de que es un medio ingrávido y sin pesos añadidos, por lo que la misma intensidad del ejercicio puede ser muy baja y muy buena para introducirse en el ejercicio.

Con la bicicleta para algo similar ya que al estar sentado, podemos hacer ejercicio lentamente o inclusive parar si es necesario para una mejor oxigenación. El movimiento cíclico de las piernas es muy bueno para las articulaciones y no las fuerza en demasía, a la vez que también se puede regular la intensidad del ejercicio para ir escalando en dificultad con el tiempo.

En cambio la cinta ya es para deportistas más avanzados, no solo porque el ejercicio es mucho más intenso que con los otros dos, sino también porque el impacto que se produce en las articulaciones requiere de tener las piernas bien entrenadas para que no surjan dolores ni lesiones. Igualmente es recomendable caminar unos  minutos para que el cuerpo vaya entrando en calor antes de comenzar a correr.

Los ejercicios de cardio para calentar también se son los indicados para quemar el exceso de grasa corporal, pero hay muchas veces que no sabemos cuáles son los más efectivos.

Para acercarles una solución a esos problemas, aquí están los 10 ejercicios que son los más efectivos a la hora de quemar calorías en 30 minutos de actividad.

-Aerobics con steps: siendo uno de los preferidos de las mujeres ya que sirve para tonificar los glúteos y las piernas a la vez que consume las calorías efectivamente. Se centra principalmente en los cuádriceps por o que los maratonistas y corredores suelen entrenar esta alternativa para desacostumbrar los músculos.

30 minutos de este ejercicio queman aproximadamente 400 calorías a la vez que tonifica.

-Bicicleta: la bicicleta ya sea fija o no es un clásico conocido a la hora de calentar, ya sea por el bajo costo que tiene hacerse con este equipo o por su fama a la hora de hacer perder peso.

La bicicleta fija está más centrada en este aspecto y posee pesaje regulable para una mayor intensidad y la posibilidad de tonificar las piernas.

La quema generada por este ejercicio es de 250 a 500 calorías por media hora de ejercicio, en función de la velocidad y la intensidad

-Natación: la natación es un excelente ejercicio que hace trabajar todo el cuerpo en conjunto, lo que lo hace ideal para combinar con otras actividades, ya sean otros deportes, entrenamiento con pesas u otras actividades de cardio.

Nadar durante media hora consume alrededor de 400 calorías.