Abdominales Rectos

Acostada boca arriba y las piernas levemente flexionadas y elevadas, sin apoyar los talones en el suelo, con los brazos detrás de la nuca y los codos abiertos, despegar los hombros a 30 grados manteniéndo la vista en las rodillas.

Inferiores con peso

Este ejercicio se puede realizar con pesas de 1 o 2 kilos, acostada boca arriba, con las rodillas flexionadas hacia el pecho, extender las piernas no mucho hacia arriba, descender lentamente.

Superiores más Inferiores

Acostada boca arriba, con las rodillas a 90 grados y las piernas semiflexionadas en el aire, llevar las rodillas al pecho y despegar los hombros del suelo no más de 30 grados, de manera conjunta, para volver, llevar la espalda al suelo y mantener las piernas semiflexionadas en el aire.

Superiores con manos arriba

Acostada boca arriba, con las rodillas semiflexionadas y los brazos extendidos hacia atrás, subir a tocar los pies, volver lentamente hacia atrás siempre con los brazos extendidos.

Oblicuos

Acostada hacia arriba cruzar una pierna sobre la rodilla contraria, llevar el codo a la rodilla opuesta con rotación de cintura, cambiar de lado.

Dentro de los abdominales, hay distintos grupos musculares que son los que aplanan y dan forma al abdomen y la cintura. Por lo general, los que más se trabajan son los superiores y los inferiores ya que son los más abarcativos en el abdomen, pero no siempre son los que más logran aplanar esta zona.

Para aplanar esta zona los músculos que más se deben trabajar son los oblicuos, que son los que definen la cintura y se encuentran a los costados.

Este ejercicio está pensado para trabajar este grupo muscular junto con los grandes derechos del abdomen y es realmente muy sencillo.

Lo que debe hacer es acostarse sobre la espalda en una superficie plana y firme, flexione las piernas y crúcelas de modo que se traben entre si y ponga las manos detrás de la nuca de modo que los codos flexionados sean los que sobresalgan.

Elevando la espalda del suelo, levante el hombro y codo izquierdos de modo que estos hagan contacto con la rodilla flexionada derecha. Lentamente vuelva a la posición inicial para repetir con el otro hombro y codo sobre la rodilla de la otra pierna.

Es probable que las primeras veces no logren hacer el contacto ya que no solo los músculos no están trabajados sino que también puede llegar a faltarle la elasticidad necesaria, pero despreocúpese que rápidamente lograra mejorar esto.

Es importante que la respiración en este ejercicio sea vaciar los pulmones al subir mientras que inspira al bajar. De este modo los músculos trabajaran mas cómodos y los resultados serán más perceptibles.

Los músculos abdominales son varios, de los cuales no siempre se trabajan todos, dándole más importancia a los superiores e inferiores, pero si lo que usted busca es aplanar el abdomen, debe trabajarlos todos.

Principalmente deberíamos entrenar los oblicuos, que son los que se encuentran a los lados, ya que estos son los encargados de “tensar” el área abdominal una vez que están fuertes y tonificados, logrando acercarnos al objetivo.

Entrenar los oblicuos es realmente muy sencillo, y hoy les dejaremos un ejercicio muy eficaz para formarlos con el que solo necesitaran una mancuerna.

Póngase de pie, con las piernas separadas ligeramente y con una mano por detrás de la cabeza mientras que con la otra sujeta la mancuerna.

El movimiento a efectuar es una flexión lateral del tronco pero del lado opuesto de la mancuerna, obligando a levantar el peso sin flexionar el codo.

Luego volver a la posición inicial, de esta manera efectuamos una flexión pasiva del tronco utilizando la fuera negativa.

En lo posible trate de intercalar con dos mancuernas, una en cada mano, y sin descanso para hacer unas 30 repeticiones por 4 series.

Este ejercicio también trabaja otros músculos como el recto mayor y los profundos de la espalda, aunque con menor intensidad.

Igualmente este es un ejercicio realmente muy básico pero con excelentes resultados ya que el peso puede incrementarse según su nivel de entrenamiento, por lo que es uno de los ejercicios mas practicados tanto en los gimnasios como en los hogares.