Los deportistas deben llevar una buena nutrición ya que de su alimentación depende su desempeño físico y  alcanzar los objetivos, y mas aún si estamos hablando de deportistas que queman muchas calorías como son los corredores y los ciclistas.

Una de las principales fuentes de vitamina E y antioxidantes esenciales para los aeróbicos son las almendras, que además son muy ricas en proteínas y fibras, lo que garantiza una buena reconstrucción muscular luego de entrenamientos intensos, a la vez que ayudan a evitar los dolores musculares.

También es muy importante ingerir vitamina C, que posee propiedades conocidas a la hora de reparar los tejidos musculares, a la vez que favorece la absorción de hierro, que es esencial para evitar la falta de energía, fatiga muscular y la anemia. Para ingerir las cantidades necesarias de vitamina C, las naranjas son la mejor opción.

También se necesitará una buena fuente de carbohidratos, que son una de las mejores fuentes de energía, y al ser fácilmente degradables por el organismo no se llegan a almacenar en el cuerpo. Una fuente muy buena de carbohidratos, que a su vez aporta una baja carga calórica son las batatas, brindando tan solo 100 calorías por una pieza mediana.

Por ultimo, una buena fuente de proteínas es necesaria para los corredores, ya que estos requieren entre 60 y 90 gramos de proteína para reparar los músculos tras el entrenamiento. Una excelente fuente de proteínas es el atún, que además aporta ácidos grasos esenciales omega 3, buenos para un buen funcionamiento del sistema inmunológico.

Anteriormente hablamos de los alimentos que contienen grandes cantidades de proteínas y porque son necesarias estas para la alimentación de un deportista, principalmente que está entrenando para ganar masa muscular.

El hierro también es fundamental para los deportistas, ya que una de sus funciones principales es la de oxidar la glucosa ingerida para que esta se convierta en energía, y con ella poder seguir entrenando.

Las legumbres son una fuente de hierro muy buena y de fácil digestión, y entre ellas, las alubias, las lentejas, los garbanzos y la soja son de las que más aportan de este mineral esencial, pero también aportan grandes cantidades de fibra, que pueden intervenir en su absorción, y es por eso que hay que consumirlas con fuentes de vitamina C como son los pimientos o las naranjas.

Las frutas secas como las almendras y las avellanas son muy ricas en hierro también, y al igual que con las legumbres, se recomienda consumirlas con jugo de naranja para facilitar la absorción del hierro.

Los cereales también poseen hierro, pero la avena es sin duda el cereal que mayores cantidades de este mineral aporta, y consumirla con leche es una buena idea, ya que las proteínas ayudaran a mejorar nuestro rendimiento físico.

Para finalizar, las verduras con mayores aportes de hierro son las de hoja verde, como la acelga y la espinaca, y son una excelente opción ya que se pueden comer grandes cantidades sin que nos perjudique en lo más mínimo.

Todos sabemos que para lograr buenos resultados al entrenar, debemos acompañar el ejercicio con una buena nutrición, y cuando decimos buena nutrición nos referimos a alimentos bajos en grasas, azucares y calorías, a la vez que son ricos en proteínas.

Las proteínas son realmente muy importantes para la dieta de los deportistas, ya que estas son el principal alimento de los músculos,  junto con los hidratos de carbono, que son una excelente fuente de energía.

El lomo de cerdo tiene 50 gramos de proteínas por cada 100 de carne, lo que es un excelente número y solo posee 8 de grasa. Obviamente, debe ser asado o a la plancha, para evitar agregar grasas.

La soja es una fuente increíble de proteínas de calidad, y estas proteínas contienen casi todos los aminoácidos existentes, que son justamente lo que el cuerpo necesita extraer de las proteínas. La soja tiene 37 gramos de proteína por cada 100 gramos, convirtiéndose también en una gran fuente de este nutriente esencial.

La leche también está cargada de proteínas, por lo que es muy bueno su consumo, principalmente la leche descremada que es reducida en grasas. 100 gramos de leche aportan 35 gramos y unas muy altas dosis de vitamina B.

Los derivados de la leche igualmente tienen grandes cantidades de proteína, principalmente los quesos.

Los pescados son muy buenos para el entrenamiento y el ejercicio, entre ellos el atún y el bacalao, que brindan más de 30 gramos por cada cien y menos de un gramo de grasa.

Los cacahuates también son fuentes naturales de proteínas, con 27 gramos cada cien, pero hay que tener cuidado con ellos ya que cuentan con una gran carga calórica.

Se suele pensar que para lograr masa muscular hay que entrenar si o si todos los días y descansar los fines de semana, pero esto no siempre es verdad ya que también se puede aumentar la masa entrenando tan solo 3 días a la semana.

Tanto el descanso como la intensidad del entrenamiento influyen en la recuperación y adaptación del músculo, que son las claves para lograr el crecimiento muscular buscado.

Para lograr una mayor intensidad al trabajar, la recomendación es que divida la rutina en grupos musculares y trabaje dos grupos por día, y en lo posible intercalando un día de descanso en medio.

Una vez separada la rutina, mida la intensidad de los ejercicios haciendo 3 o 4 series de no más de 10 o 12 repeticiones, trabajando con el peso para que llegue a la última repetición junto con el fallo muscular.

Puede incluso programar su rutina adicionando peso a la vez que baja las repeticiones, intercalar series entre grupos musculares, hacer superseries o entrenamiento por pirámides para aumentar aún más la intensidad del entrenamiento.

También sería aconsejable que luego del entrenamiento con pesas, haga unos 15 o 20 minutos de aeróbicos, ya sea cinta o bicicleta, para aumentar el flujo sanguíneo descongestionando los músculos trabajados a la vez que quema grasas y marca más la musculatura contra la piel.

También recuerde que un entrenamiento intenso requiere una alimentación más intensa debido al gran gasto calórico, por lo que es recomendable que aumente el consumo de proteínas para alimentar los músculos.

Para un buen desayuno quemador de grasas necesitará tomar huevos, ya que no hay nada mejor que los huevos enteros. La yema contiene nutrientes que favorecen al desarrollo muscular, promueven la pérdida de grasa y potencian las funciones mentales.

El colesterol de los huevos ayuda a sintetizar la testosterona, que favorece la pérdida de grasas al promover las ganancias en tejido muscular. La grasa de la yema también aporta la energía necesaria para las células musculares, y no suele acumularse en forma de grasa corporal.

Al tiempo que la proteína y la grasa sana, también se debe consumir para el desayuno un carbohidrato de digestión lenta. Una o dos rebanadas de pan integral o una taza de avena cocida por ejemplo.

Los carbohidratos de digestión lenta favorecen la pérdida de grasa al mantener estables los niveles de insulina y aumentar la cantidad de grasa quemada durante el ejercicio.

Tambien dispondrá de energía durante las próximas horas, ya que los cereales integrales se digieren lentamente y alimentan el cerebro y los músculos de modo gradual.

Por último, tomad medio pomelo. Debe pensar en esta fruta como si fuera un alimento mágico a la hora de quemar grasas, ya que se descubrió que las personas que tomaban medio pomelo tres veces por semana perdieron un promedio de casi 2 kilos en 12 semanas.

Puede en parte deberse a la capacidad de esta fruta para reducir los niveles de insulina asi como los elevados de vitamina C que contiene, al parecer efectivos para quemar grasa.

Un excelente complemento para la gente que está entrenando para lograr aumentar la masa muscular son los frutos secos, que son alimentos con un alto contenido de nutrientes y bajos en grasas.

Dentro de estos alimentos encontramos al pistacho, un excelente aliado en las dietas deportivas para aumentar el desempeño físico y el rendimiento muscular. Esta es una increíble fuente de beneficios para el organismo, principalmente para los deportistas ya que aporta un aminoácido indispensable, la arginina.

La arginina ayuda en gran cantidad a la recuperación muscular ya que mejora la circulación sanguínea, lo que se traduce en una mejor llegada de aire a los tejidos musculares y los nutrientes que van a cada una de las células del cuerpo.

Pero no es el único beneficio destacable ya que también poseen una gran cantidad de antioxidantes como lo son los flavonoides, los carotenoides y los betacaroteno. Pero a su vez también posee fitoesteroles, que disminuyen en gran medida la absorción del colesterol malo, convirtiendo a estos frutos secos en un excelente aliado a la hora de lograr una buena salud cardiovascular y un buen funcionamiento del sistema circulatorio.

A su vez, su aporte de minerales también es muy alto, brindando hierro, zinc, selenio y potasio, ayudando entre otras cosas a luchar contra los calambres musculares.

Como la mayoría de los frutos secos también aportan proteínas, el principal alimento del tejido muscular, lo que lo hace ideal para comer como snacks entre las horas de comidas principales sin culpa alguna.